Як схуднути влітку доктор
Шановні плюсові плюси,
Через кілька тижнів це буде знову: тоді, як і щороку, я отримаю низку листів із девізом: «Через 14 днів я буду у відпустці на пляжі. Як я можу тим часом схуднути якомога більше? »І як завжди, я відповім, що я не прихильник краш-дієт, а скоріше, це більше стосується постійно здорового способу життя. Тому що правильна вага та цифра - це результати, а не цілі.
Отже: якщо ви дійсно хочете показати свою фігуру в бікіні або абс на пральній дошці влітку, тоді, будь ласка, придушіть свої швидкі бажання, але думайте довгостроково! І якщо ви не надто далеко від своєї мети, починайте робити те, що потрібно робити зараз! (Навіть якщо ви далеко, це, звичайно, варто починати зараз - тоді ви засвітите влітку 2011 року.) Девіз: Ви повинні копати колодязь, перш ніж спрагнути. Або: Ви не товстієте між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом. І звичайно, ви не станете постійно здоровими та стрункими за два тижні - особливо не з дієтами ...
Дієти марні
Ви любите їсти? Сподіваємось! Зрештою, їжа - це не лише споживання їжі чи енергії, а й задоволення. Але: чим ми насолоджуємося? В основному те, до чого ми звикли! Хоча це не завжди повинно бути правильно. Однак при дієтах ми відмовляємо собі від звичного раціону, тому відчуваємо, що «обходимося», доки після дієти не будемо їсти знову «нормально».
Проблема з цим: більшість короткочасних дієт можуть призвести до проміжних успіхів, але потім швидко повернутися до своєї початкової ваги - адже вони лише ненадовго змінюють звичну дієту. Тож справа в тому, що ми їмо розумно довгостроково. І перш ніж покласти вину на гени, давайте детальніше розглянемо їжу. Оскільки тут таїться набагато більша небезпека: великий перепої цукру та жиру!
Обережно: цукор і жир!
Кожна дитина знає, що занадто багато цукру товстіє. Але мало хто знає, чому це так. Все дуже просто: цукор забезпечує наше тіло особливо доступною енергією. Як тільки ми з’їмо трохи цукру, ми спалимо його. Але: якщо ми з’їдаємо більше цукру, ніж наше тіло може спалити через нижчу потребу в енергії, наше тіло зберігає енергію цукру у вигляді жиру у жирових прокладках. Ми їмо більше, ніж потрібно, і товстіємо.
На жаль, нам зазвичай замало відомо, що цукор є скрізь. Тому що ми знаходимо його не лише в клейких ведмедях, солодощах та крихких равликах, але також майже у всіх харчових продуктах промислового виробництва, таких як кетчуп, готові до використання заправки для салатів та супи з мішків. І працює не тільки чистий побутовий цукор, але і все інше, що наш організм перетворює на цукор під час травлення. Сюди входять макарони, картопля, хліб та рис, наприклад. Ласкаво просимо у світ вуглеводів! Вони набагато менш нешкідливі, ніж їхня репутація! Тому що вони в кінцевому рахунку складаються з цукрових ланцюгів, які ми перетворюємо в жир так само, як звичайний цукор, якщо ми з’їдаємо його більше, ніж нам потрібно. Мабуть, найбільша проблема нашої дієти на даний момент: ми вбиваємо в себе набагато більше вуглеводів, ніж це було б для нас корисним. Ми відгодовуємося цукром.
Проблема номер два - це жир у нашій їжі, а саме поганий жир: так званий насичений жир. Ми знаходимо їх у жирній ковбасі, сирі, шоколаді та незліченних готових продуктах. Ці жири - не що інше, як накопичена енергія. У найкращому випадку наш організм перетворює ці жири на цукор, щоб спалити його - але, як правило, у нас вже достатньо вуглеводів, щоб спалити, і жири потрапляють у жировий запас.
Вуглеводи запобігають спалюванню жиру
Це особливо дратує, коли ми разом їмо цукор і жир - і ми недостатньо для цього вправляємось. Тому що зараз ми спалюємо цукор доти, поки не буде задоволено потреби в енергії, і цукор перетвориться на жир, тоді як харчовий жир ми з самого початку перекидаємо в жирові клітини. Тіло зовсім не потребує жирів - і ми товстіємо!
А де в усіх цукор і жир? У картоплі фрі, піци, чіпсів, шоколаду, круасанів, смаженої свинини з пельменями, сирного спаецле і так далі. Коротше кажучи: у дуже багатьох наших дорогих (тобто звичних) продуктах.
До речі, цукор має ще один неприємний ефект: він змушує нашу підшлункову залозу виділяти інсулін. Цей гормон відкриває клітини цукру, щоб вони могли його спалити. На жаль, проте, інсулін також контрабандно вводить жир у жирові клітини і знов зголоднює - до цукру. Отже, проблема: занадто велика кількість інсуліну (через вуглеводи) робить вас жирним.
Рішення: їжте розумніше!
Яке рішення нашої харчової проблеми? Остерігайтеся цукру та жиру! Давайте уникати обох груп продуктів, коли це можливо! І це працює досить часто: наприклад, ігноруючи хлібний кошик перед їжею в ресторані. Або зменшивши такі гарніри, як картопля фрі, рис або макарони. Також вживаючи воду замість цукристих напоїв або алкоголю. І розглядаючи солодощі саме для того, що вони є: як чистого відгодованого продукту.
Інший варіант - вживати жири та вуглеводи окремо. Отже, якщо ми щойно споживали цукор, наприклад, хліб, макарони або підсолоджену каву, ми не повинні вживати жир протягом декількох годин після цього, тобто уникати салямі, масла та шоколадного крему. Натомість ми вважаємо за краще їсти пісну шинку, нежирний сирний спред або варення, яке не містить жиру. І якщо ми хочемо з’їсти багато жиру, наприклад жирний стейк або ковбасу, тоді ми віддаємо перевагу їсти овочі та салат замість цукрових гарнірів, таких як картопля, рис або картопля фрі.
Щоб не відмовлятися від продуктів, які складаються з поєднання цукру та жиру, ось трюк: просто заздалегідь з’їжте невелику гору салату або овочів! Оскільки салат і овочі містять багато так званої клітковини, тобто енергетично нейтральних харчових елементів, які забезпечують краще засвоювання. Крім того, клітковина має важливий побічний ефект: вона уповільнює засвоєння цукру та жирів! Це означає: ми можемо їсти цукор і жири, якщо їх поєднувати з достатньою кількістю клітковини продуктів. Овочевий прилавок, ось і ми!
До речі, так звані білки теж корисні. Наш організм може не тільки отримувати з них енергію, коли не вистачає жиру та цукру, але він також використовує їх для отримання будівельних блоків для м’язів, клітин крові, гормонів та ферментів. Білки містяться в основному в м’ясі, рибі, сирі, яйцях і молоці. Для вегетаріанців та веганів: у сої, горіхах, мигдалі, злаках та бобових.
О так: Звичайно, є і хороші жири - так звані ненасичені жирні кислоти. Вони нам потрібні як будівельний матеріал для клітин нашого організму та для виробництва важливих гормонів. Якщо надходження жиру припиняється, ми хворіємо. Хороші жири ми знаходимо в більшості олій, таких як оливкова олія та ріпакова олія, жирних видах риби, таких як оселедець, скумбрія, лосось, форель та тунець, а також у м’ясі диких тварин.
«А як щодо фруктів?» Ви, мабуть, запитуєте себе. Не хвилюйтеся: звичайно, ми можемо їсти багато фруктів на додаток до салату та овочів. Дієта на рослинній основі містить багато води та клітковини, що змушує вас почувати себе ситими. Крім того, він пропонує нам багато вітамінів та так званих вторинних рослинних речовин та антиоксидантів. А це, в свою чергу, саме ті компоненти, які захищають разом із тисячею інших позитивних ефектів від швидкого старіння клітин, затвердіння артерій та раку. Отак ми харчуємось здоровими!
Жиросжигатель номер один: м’язи
Але якщо вам не хочеться змінювати свій раціон на кращу фігуру, ви також можете повернути «спортивний гвинт». І перш за все шляхом нарощування м’язів. “М’язи?” Ви можете зараз подумати. «Ви не втрачаєте жир за допомогою видів витривалості?» Так: Ті, хто займається видами спорту на витривалість, можуть в процесі спалювати жир. Але де переважно спалюється жир? У наших м’язах! А коли нам цього достатньо, ми спалюємо жир навіть тоді, коли відпочиваємо (так, навіть під час сну!) - без необхідності бігати, плавати, їздити на велосипеді чи кататися на лижних лижах. Однак, на жаль, більшість людей втрачають м’язову масу з 30 років і замінюють її жиром - завдяки роботі в офісі, відсутності фізичних вправ, комфорту та переїдання. Але коли піч, що спалює жир, замінюється жиром, нам не потрібно дивуватися, що ми з кожним роком стаємо трохи товстішими!
Рішення, звичайно: відвідуйте фітнес-клуб принаймні два рази на тиждень і займайтеся силовими вправами! (Звичайно, ви також можете робити "звичайні" кардіотренування або йти "абсолютно нормально" до футболу, волейболу, тенісу чи верхової їзди.) І не хвилюйтеся: я не маю на увазі кабіни для бодібілдингу, де вимірюється окружність біцепса і позують змащені м’язи перед дзеркалом. Я маю на увазі “цілком нормальні” фітнес-клуби, як, на щастя, зараз є скрізь, де “цілком нормальні” тренери, терапевти або спортивні вчені показують вам, як “нормально” зупинити втрату м’язів, відновити м’язи і нарешті знову відчути себе у формі. може.
Якщо для вас взагалі нічого з цього не звучить «цілком нормально», будь ласка, відчуйте, як мене розхвилювали! Як ви можете утримати фізичні вправи від свого тіла? Людина, людина ... (або краще: Гюнтер, Гюнтер ...) Як ти хочеш почуватись у формі і залишатися здоровим?
Психічно тонка програма
Звичайно, правильне психологічне ставлення є частиною адвокатури та здорового способу життя. Правильні думки призводять до правильних результатів. Ось кілька ідей:
Демаскуйте демотивуючі виправдання, такі як: «Я такий, який я є!», «Який маленький хлопчик не вчиться ...», «Я не можу впоратись!», «Втрата ваги важка!» Або «Харчуватися здоровим не смачно! Вони: як задні двері вашого слабшого "я"! Тому що: якщо (нібито) так багато висловлюється проти схуднення, як ви хочете досягти фігури своєї мрії? Тільки ти визначаєш, хто ти - і можеш це робити все своє життя! Втрата ваги також може бути захоплюючим процесом у вашому особистому розвитку, і здорова їжа, звичайно, може смачно смакувати!
Перетворіть розлад ваги на мотивацію: скільки разів на день ви розчаровані своїми кілограмами? У яких ситуаціях? З яких випадків? Будьте чесні з собою, не відштовхуйте негативні емоції! Отже: сприйміть своє розчарування як можливість діяти - ви можете це зробити!
Але якщо ви досить байдужі до своєї зайвої ваги, то перетворіть свою байдужість у розчарування! Дайте зрозуміти собі: ви - вага на вагах! Ви Клопи на фото! Це вас інші називають кремезними! Бо ти занадто товста! Можливо, товщі, ніж ви хочете визнати.
Знайдіть мету в тому, щоб бути стрункими! І під цим я не маю на увазі "просто" фігуру на пляжі. Чому слово «тонкий» нас так приваблює? Тому що ми пов’язуємо з нею багато позитивних значень: покращення самопочуття в тілі, більша впевненість у собі, привабливість, динамічність, безтурботність, енергія тощо. Яке значення ви вважаєте значущим?
Сплануйте свій проект "Жити струнко"! Як би ви конкретно хотіли сформувати своє нове життя? Що ти їсиш? Якою є ваша спортивна програма? То що ви робите, щоб змінити свою поведінку та наблизитись до своїх цілей? Як ви справляєтеся з розчаруванням і як постійно звикаєте до нових звичок?
Заохочуйте себе, підтримуючи себе у своїй внутрішній розмові: «Ви можете це зробити!», «Ви вже так багато досягли у своєму житті!» І шукайте підтримки у своєму оточенні: Хто вже брав участь? здорове струнке харчування? Хто також хотів би оптимізувати свою фігуру?
Збагатіть своє життя! Особливо, якщо їжа служить вам заміною, краще заповнити прогалини, а не наповнювати їх солодощами: перефарбуй свій будинок! Отримайте ліцензію на мотоцикл! Почніть вечірній курс! Почніть клас танців самби! Ви будете вражені тим, наскільки нові справи можуть збагатити ваше життя і наскільки їжа відходить на другий план!
Зберіть якомога більше досягнень! Ви знову бігали бігом? Відмінно! Мужньо пройти повз цукеркову полицю в супермаркеті, не купуючи шоколаду? Вітаємо! Знову на півкіло менше? Чудово! Але успіхи для вас важливі і в інших сферах: чи ви завершили зухвалий професійний проект? Відмінно! Нарешті відбулася вічно відкладена кризова дискусія? Молодці! Перемогли глибокий страх? Ти герой! Тому що: саме так це працює! Таким чином ви зміцнюєте свою впевненість у собі і стаєте величезною підтримкою для себе на шляху до своєї мети. Незалежно від того, яка ваша мета.
Зробіть дротяні мотузки з павутини! Кожна нова поведінка спочатку незнайома. Однак з часом це стає все більш звичним - і більш звичним. Дайте собі зрозуміти: ваше сьогоднішнє життя - це результат ваших вчорашніх думок, вчинків та звичок. І якщо ви хочете отримати інші результати завтра та післязавтра, сьогодні і завтра вам доведеться зробити щось інше, ніж раніше. Коротше кажучи: мова йде про те, щоб змінити своє життя в деяких місцях на довгострокову перспективу. Назавжди!
О, ми могли б пройти сотні таких розумових підказок ... Пропозиція: Просто прочитайте кілька моїх мотиваційних книг, відвідайте лекцію або один із моїх семінарів або послухайте мої подкасти! Там ви знайдете ряд інших порад.
Харчуйтесь добре без сумління
Отже: пригнічувач апетиту? Дієтичні групи? Вітамінні добавки? Непотрібне: Врешті-решт, нам просто потрібно спочатку правильно з’їсти, а ми стрункі та здорові! Ми їмо смачно сито і відчуваємо себе в формі. Тому що: Тепер ви можете бачити взаємодію вуглеводів і жирів, викривати приховані цукри в харчових продуктах, що виробляються промисловим способом, і формувати відчуття того, що ви можете їсти в якій комбінації і як, щоб стати або залишитися стрункими. Ви також зробите щось для своїх м’язів та розумової тонкої форми. Оскільки ви зараз по суті дотримуєтесь правильних правил, ви можете час від часу грішити з чистою совістю. Наближається пляжний відпочинок чи ні. Хто хоче бути святим?