Як схуднути за допомогою дієт з високим вмістом білка та вуглеводів -
опублікував Професійне харчування 31 липня 2020 р
дієти з високим вмістом білка та вуглеводами стають все більш популярними як засіб заохочення втрата ваги зберігаючи або збільшення м’язової маси .
Вони можуть також мати інші переваги.
Тим не менше, існує кілька різновидів цього режиму харчування, і багато людей задаються питанням, чи правильно це відповідає їх способу життя.
Цей вичерпний посібник з дієта з високим вмістом білка та вуглеводами описує, як це працює, та детально описує його переваги для здоров’я, а також потенційні недоліки.
Відкрийте для себе нашу дієту, багату білками та вуглеводами, натиснувши тут
Що таке високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів ?
дієта з високим вмістом білка та вуглеводами замінює більшу частину щоденного споживання вуглеводів білком.
Хоча не існує певного співвідношення макроелементів, цей режим харчування в основному базується на атрибутах двох дієт, які його надихнули.
Наприклад, нежирні дієти вуглеводи як правило, обмежують споживання вуглеводів менше 26% від загальної добової калорії, або менше 130 грамів вуглеводів для людини, яка дотримується дієти на 2000 калорій - тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зменшити це число до менш ніж 10% .
З іншого боку, дієти з високим вмістом білка часто містять набагато більше рекомендованої добової норми білка, забезпечуючи щонайменше 1,3 грама на кг ваги .
Деякі хваляться понад 3 грамами на кг ваги - це еквівалент 204 грама білка на день для 68-кілограмової людини .
дієти з високим вмістом білка та вуглеводами може мати більше жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів.
Наприклад, 2000-калорійна версія може містити 26% вуглеводів, 40% жирів і 34% білка - що відповідає добовому споживанню білка 170 грам на 68 кг.
Однак, хоча деякі люди, такі як культуристи та спортсмени, приділяють особливу увагу діапазону макроелементів, дотримуючись цієї дієти, багато людей просто вирізають вуглеводи і замінюють їх вуглеводами. їжа з високим вмістом білка.
Крім того, деякі люди дотримуються менш суворих версій з 30-35% вуглеводів - хоча технічно вони вважаються помірними вуглеводами.
Типи дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів
Деякі з найпопулярніших комерційних дієт, як правило, розглядаються з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів насправді не входять в обидві категорії.
Варто відзначити, що багато людей вважають, що дієта в зонах та дієта, що рушить цукор, має високий вміст білка та вуглеводів. Однак ці дієти помірні за вмістом вуглеводів, оскільки вони зазвичай забезпечують близько 40% калорій з вуглеводів.
Крім того, багато популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієти Аткінса та Кетоген, не вважаються з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Натомість вони містять багато жиру, мало вуглеводів або багато жирів, дуже мало вуглеводів, і вони містять лише помірну кількість білка.
Якщо ви зацікавлені у суворій дієті з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, можливо, вам доведеться підрахувати калорії, білки, вуглеводи та жири, щоб залишатися в межах діапазону макроелементів.
Відкрийте для себе нашу дієту, багату білками та вуглеводами, натиснувши тут
Користь для здоров’я дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів
Хоча людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно менше білка, фізично активним людям, спортсменам та вагітним жінкам потрібно набагато більше, ніж нинішня ОРД, що становить 0,36 г на 0,8 г на кг ваги. .
Таким чином, дієти з високим вмістом білка може запропонувати багато переваг, як і харчові звички з низьким вмістом вуглеводів, які часто пов’язані із втратою ваги.
Таким чином, поєднання двох дієт може надати багато переваг.
Втрата ваги
Білок є найбільш ситним макроелементом і допомагає зменшити почуття голоду та споживання їжі, що має два наслідки сприяють схудненню.
Зокрема, їжа з високим вмістом білка збільшити рівень гормонів ситості, одночасно знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін .
Дослідження показали, що прийоми їжі, що містять 25-81% калорій від білка, посилюють відчуття насичення, а це означає, що навіть помірні білкові дієти може зменшити голод .
дієти з високим вмістом білка також допомагають поліпшити тепловий ефект їжі або калорій, спалених під час травлення. Це може бути пов’язано з більшим попитом на кисень, необхідний для розщеплення їжі з високим вмістом білка. .
Крім того, було показано, що харчові звички з високим вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів покращують секрецію глюкагону, гормону, що виробляється підшлунковою залозою, як відомо, для поліпшення ситості .
Ці дієти також призводять до більш високого виробництва кетонів, особливо бета-гідроксибутирату (ВНВ).
Ваша печінка виробляє кетони, коли доступність глюкози зменшується. Дослідження показують, що підвищений рівень BHB допомагає придушити апетит .
Цікаво, що невелике 4-тижневе дослідження серед чоловіків із ожирінням виявило, що a низькокалорійна дієта, З високим вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів, забезпечуючи 30% білка та 4% вуглеводів, це призвело до більшої втрати ваги, ніж дієта з високим вмістом білка та помірний вміст вуглеводів, що забезпечує 30% білка. і 35% вуглеводів.
У середньому чоловіки групи, які вживали їжу з високим вмістом білка та вуглеводів, втратили 6,75 кг, тоді як у групі помірних вуглеводів - 4,32 кг. .
Про це свідчать численні інші дослідження дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективніші для схуднення ніж багаті вуглеводами та білками .
Проте загальне споживання калорій та спалювання калорій є найважливішими факторами втрата ваги.
Підтримує м’язову масу
Коли ви худнете, нормально спостерігати значне зменшення м’язової маси.
Однак ця втрата може поступово знижувати ваш метаболізм, оскільки більша м’язова маса збільшує кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. .
дієти з високим вмістом білка можуть допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення і навіть може збільшити його .
Було показано, що збільшення споживання білка при одночасному зменшенні від 500 до 750 калорій на день підтримує м’язову масу, одночасно сприяючи втраті жиру. Однак цей ефект втрачається при більш суворому обмеженні калорій, наприклад, при погано спланованих дуже низькокалорійних дієтах. .
Більше того, дослідження показують, що поєднання дієти з високим вмістом білка та фізичних вправ може стимулюють втрату жиру під час нарощування худої маси тіла.
Вони також це показують дієти з високим вмістом білка сприяють збільшенню м’язової маси або стабільний протягом втрата ваги у чоловіків та жінок у порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка .
Крім того, вживання низькокалорійної та високобілкової дієти допомагає спортсменам досягти успіху набирати м’язову масу під час навчання.
Дослідження, проведене за участю 48 спортсменів, показало, що ті, хто з’їв щонайменше 3 грами на кг ваги тіла в поєднанні з інтенсивними тренуваннями на опір, набрали значно більшу м’язову масу і менше жиру, ніж ті, хто харчувався за звичайною дієтою. .
Ці результати прийшли, незважаючи на те, що група з високим вмістом білка споживає на 490 калорій більше на день, ніж контрольна група.
Також було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють зменшенню жирових відкладень при збереженні м’язової маси .
Інші потенційні переваги для здоров’я
- Регулювання рівня цукру в крові. Доведено, що харчові звички з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів покращують короткострокові та довгострокові маркери контролю рівня цукру в крові .
- Ризик серцевих захворювань. Ця дієта може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень тригліцеридів та високий кров'яний тиск, хоча деякі дослідження пов'язують дієти з високим вмістом білка з підвищеним ризиком серцевих захворювань. .
- Здоров’я кісток. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти запобігти втраті кістки та зменшенню ризику переломів у літніх людей .
Відкрийте для себе нашу дієту, багату білками та вуглеводами, натиснувши тут
Суттєве
дієта з високим вмістом білка та вуглеводами не має єдиного визначення, але може бути найкращим для таких людей, як спортсмени, які хочуть прихильність втрата ваги зберігаючи або збільшуючи м’язову масу.
Якщо ви хочете оптимізувати загальний стан свого здоров’я, зосередьтеся на споживанні цільної, збагаченої поживними речовинами їжі, обмеженні споживання доданого цукру та оброблених продуктів, великій кількості фізичних вправ та зниженні рівня стресу. .