Як схуднути здоровим і підтримувати свою вагу • Привіт Ясси •
Щоб досягти бажаної ваги і підтримувати себе - це ні просто, ні швидко, ні неможливо. Тут 7 принципи безпечного для здоров’я процесу схуднення, зручний і довговічний.
1. Втратити жир.
«Чудові» дієти, які обіцяють вражаючу втрату ваги за рекордні терміни, змушують вас втратити багато води і велику м’язову масу. Втрачені кілограми легко повертаються так само швидко, оскільки ви не худнете здорово.
Схуднути здоровим способом означає загальну втрату від 1 до 2 кг на тиждень, з яких принаймні половина (0,5-1 кг) - це жир. Якщо ви худнете швидше через сильне обмеження калорій, тобто від голоду, без супроводу руху, ви схильні до ефекту «йо-йо». Цей ефект свідчить про тенденцію повернення ваги навіть більшої, ніж ви втратили, відмовившись від чудодійної дієти ...
На жаль, середня шкала показує загальну вагу тіла, але вона не може показати відсоток втраченого жиру. Тільки професійний аналізатор тіла скаже вам, що саме ви схудли.
Цей аналіз проводиться з використанням сучасної технології, що називається біоімпеданс, яка забезпечує точну інформацію про склад вашого тіла (м’язи, вода, жир).
Виміряйте обхват талії і стегон і насолоджуйтесь кожним разом, коли втрачаєте дюйми, навіть якщо голка не виглядає чудово! Це означає, що ви втратили вагу, а не м’язову масу чи воду!
Ви хочете схуднути? У вас є вибір. Ось найздоровіші дієти
2. Термін дії закінчується в сантиметрах.
Кожен дюйм, втрачений на одязі, означає розтоплений жир! Виходячи з цього принципу, кравецький сантиметр може оцінити ваш прогрес як мінімум так само, як і професійну шкалу. Жир займає обсяг, але це не допомагає вам спалювати калорії (це метаболічно інертно), як м’язи.
3. Створіть дефіцит калорій, використовуючи баланс ваги.
Поняття балансу ваги або енергетичного балансу просте. Ваше тіло використовує та зберігає енергію (калорії) так само, як автомобіль зберігає та використовує бензин.
Наприклад, якщо ви заповнюєте резервуар автомобіля 40 л і використовуєте 10 л, решта 30 літрів залишаються на зберіганні. Те саме відбувається, якщо ви щодня вживаєте більше калорій, ніж потрібно.
Отже, якщо ви їсте, п'єте або гризете, наприклад, 2200 калорій на день, а ваше тіло буде використовувати лише 1400, решта 800 калорій зберігатиметься як надмірна калорія у вигляді жиру.
І навпаки, якщо ви вживаєте 1400 калорій на день, а ваше тіло витрачає 2200, ви створите дефіцит калорій. Тіло отримає 800 калорій, які йому потрібні, з жирових запасів. Не забувайте, що ви худнете, лише створюючи дефіцит калорій.
Якщо ви хочете втратити 1 кілограм жиру на тиждень, вам потрібно спалити 7000 калорій за 7 днів, тобто в середньому 1000 калорій на день. Тож потрібно створювати щоденний дефіцит у 1000 калорій. Скільки калорій потрібно вживати щодня? Розрахунок простий.
Швидкість метаболізму в стані спокою (у дієтолога) + Фізична активність (мінімум 200 калорій/день) - 1000 калорій = скільки калорій потрібно їсти на день, щоб втратити 1 кілограм жиру на тиждень.
Якщо результатом є дієта менше 1000 калорій, подивіться, що ще можна робити в русі, щоб збільшити витрати свого тіла (довша прогулянка, 30 хвилин гімнастики, 15 хвилин бігу тощо). Дієта, менша за 1000 калорій, - це голодна дієта, яка загрожує вашому здоров’ю та довгостроковим результатам дієти.
Наприклад, якщо у вас швидкість метаболізму в спокої 1500 калорій і ви робите фізичну активність 200 калорій/день, це означає, що:
якщо ви їсте 1700 калорій на день, ви залишаєтесь;
якщо ви їсте 2200 калорій на день, ви отримуєте 0,5 кг жиру на тиждень;
якщо ви дотримуєтеся дієти з 1200 калоріями на день, ви втрачаєте 0,5 кг жиру на тиждень (загалом близько 1 кг на тиждень);
якщо ви дотримуєтеся дієти з 1200 калоріями на день і більше тренуєтесь (400 калорій на день), ви втрачаєте 0,7 кг жиру на тиждень - це складає від 1-1,5 кг загалом/тиждень (приблизно 4-6 кг на місяць ).
4. Перетворіть свій раціон у спосіб життя.
Будь-який пацієнт, який наступає на наш поріг, незмінно задає нам одне і те ж питання: яка найкраща дієта для схуднення? Ні, аж ніяк не той, який зголоджує вас!
Правильна відповідь:
вона та, яка тобі подобається;
ви можете поважати це в довгостроковій перспективі, тобто можете перетворити це на спосіб життя;
поважайте свої харчові уподобання, а також потреби свого тіла;
він збалансований за поживними принципами;
не загрожуйте своєму здоров’ю.
Правильна та ефективна дієта містить 3 основних прийоми їжі та, можливо, 2 проміжні закуски, через рівні проміжки часу, дає вам енергію та ситість протягом дня, а також містить якісну клітковину, вітаміни та мінерали під час кожного прийому їжі.
5. Поважайте те, як запрограмовано ваше тіло на спалювання калорій.
З цього принципу випливають всі ті дієти, які говорять вам не їсти ввечері через певну годину, тому що ваше тіло запрограмоване спалювати калорії, як у зворотній піраміді: в першій частині дня опіки становлять 100% у другій половині дня. від 75-50%, а після 18:00 під 25%.
У цьому сенсі ефективна дієта для схуднення означає щонайменше 1000 калорій на день, щоб не блокувати метаболічні опіки за допомогою суворих обмежень, розподілених таким чином: сніданок + ранкова закуска = 40%; обід + полуденок = 40%; Китай = 20%. Будь-яка закуска, яка проходить після 20.00, потрапляє в категорію нічної їжі і відкладається, оскільки ваше тіло занадто втомлене, щоб її перетравити.
Правильний розподіл калорій зробить вас схожими на перевернуту піраміду, з широкими плечима і тонкою серединою. Зворотний розподіл (відсутність сніданку, надлишок ввечері) змусить вас виглядати прямо протилежним чином ...
6. Вправляйтесь і правильно зволожуйте.
Мінімум, необхідний для здоров'я та довготривалої підтримки дієти для схуднення, не застряючи, - це 200 калорій на день, що спалюються або споживаються вправами.
Почніть легко, без зусиль, щоб змусити вас втратити мотивацію, прогресуйте поступово, щоб робити щонайбільше фізичних вправ. Ви будете почуватись чудово, а результати будуть в самий раз.
Гідратація також відіграє важливу роль у процесі схуднення, тому гідратуйте правильно, але не солодкими та калорійними напоями, а енергетичними фруктовими смузі в першій частині дня та перед тренуваннями, водою та несолодкими чаями в решті. день.
Десять правил, як швидко і добре схуднути
7. Плануйте та контролюйте.
Як і будь-який великий проект, успіх вашої власної програми управління вагою залежить від ретельного та детального планування.
Якщо вам не вдається планувати, плануйте невдачу, як говорить сучасне американське прислів’я. Ось мінімум заходів із планування, які приведуть вас до ідеальної ваги:
Сплануйте своє харчування на наступний день напередодні.
Купуйте кухонну вагу та використовуйте її до тих пір, поки не зможете правильно оцінити кількість та порції їжі.
Складіть повний список покупок, який включає магазини, в яких ви їх купуєте, і переконайтеся, що під рукою завжди є правильна їжа.
Ведіть щоденник їжі, адже було доведено, що люди, які фіксують все, що вони їдять щодня, роблять краще, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви людина, яка відмовляється реєструвати свої зусилля, швидше за все, це вам потрібно найбільше. Більше того, ви були б здивовані, дізнавшись, які переваги ви можете отримати від ведення журналу. Моя порада - спробувати.
Досягти ідеальної ваги та підтримувати її - величезна проблема, але не неможлива. Уникайте обірваного та неефективного шляху різких, голодних дієт, це призведе лише до ще більшої ваги.!
Поважайте принципи правильного схуднення, дотримуючись дієти як способу життя, довгострокового, детально спланованого та супроводжуваного фізичними вправами та зволоженням. Це єдиний шлях, який приведе вас до бажаної фігури і допоможе вам зберегти свою еластичність на все життя.