Як схуднути здорово - поради щодо ідеальної ваги 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта

здорово

Існує багато способів швидко схуднути. Однак ця коротка та інтенсивна процедура швидко призводить до загальновідомого і бояться ефекту йо-йо, який не тільки робить всі зусилля непотрібними, але часто може призвести до ще гіршого фізичного стану.

Але це не повинно бути так. Є способи та плани, які допоможуть вам схуднути та підтримувати ідеальну вагу стабільно.

Ось простий план, який допоможе вам швидко схуднути. Цей план:

  • Значно знизити апетит
  • худнути швидко і без голоду
  • Поліпшити своє метаболічне здоров’я

Структура посади

1. Отримати розумову та професійну підтримку

Ви зробили перший крок. Вони зрозуміли, що щось має змінитися для добробуту та здоров'я. Ваші рутини та моделі поведінки повинні бути порушені. Ви вирішили зробити те, що необхідно для схуднення. Тут неминуча зміна харчових звичок та кількості їжі, яку ви споживаєте протягом дня.

Однак ці заходи залишать більшість з нас голодними та незадоволеними. Якщо у вас немає залізної сили волі, то почуття голоду змусить вас швидко відмовитися від своїх планів.

Саме з цієї причини важливо звернутися до психічної та/або професійної допомоги. Це можуть бути друзі або члени сім'ї, які стоять поруч із вами, підтримують вас. У найкращому випадку це близькі люди, які переслідують одну і ту ж мету і які підштовхують і мотивують вас протягом майбутнього часу.

Інший варіант - професійна допомога у вигляді програм або груп. Перевага тут полягає в тому, що спільна мета обговорюється і планується, а прогрес фіксується. Найвідоміший бренд тут, безумовно, Weight Watchers.

Джерело: https://www.weightwatchers.com/de/programm

У той час як раніше в громаді були лише регулярні зустрічі, тепер легко та зручно підходити до своїх цілей в Інтернеті та за допомогою програми.

2. Зменшіть кількість цукру та вуглеводів

Найважливіша частина - це скорочення цукру та вуглеводів.

Коли ви це зробите, ваш голод впаде, і ви з’їдете набагато менше калорій одночасно.

Це має просте пояснення. Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченими запасами жиру.

Ще однією перевагою меншої кількості вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує газ і зайву вагу, що спричинене накопиченою водою.

Це не рідкість, до 10 фунтів Втрата (іноді більше) як жиру, так і ваги води за перший тиждень.

Це графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою або ожирінням.

Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Група з низьким вмістом вуглеводів харчується повноцінно, тоді як група з низьким вмістом жиру їсть низькокалорійну та голодну їжу.

Простіше кажучи, відрізання вуглеводів призводить до спалювання жиру на автопілоті.

3. Їжте багато білка, корисного жиру та овочів

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Приготування їжі таким чином автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.

Допис, яким поділилася Міра Хаттар | ميرا خطار (@eatlikemira) 16 червня 2018 року о 12:44 PDT

Хороші джерела білка

  • М'якоть: Яловичина, курка, свинина, баранина, кінь та страус
  • Риба та морепродукти: Лосось, форель, креветки та тунець
  • Яйця: Цілі яйця з жовтком найкраще підходять.

Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.

Численні дослідження показали, що це збільшує ваш метаболізм на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%. Крім того, ви зменшуєте бажання нічних закусок наполовину і забезпечуєте відчуття ситості, завдяки чому ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше на день - просто через Додавання Білок у вашому раціоні.

Що стосується схуднення, білок є царем усіх поживних речовин.

Корисні овочі з низьким вмістом вуглеводів

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • помідори
  • замок
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Мангольд швейцарський
  • Зелений салат
  • огірок

Не бійтеся наповнити свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви можете їсти велику його кількість, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.

Дієта, в основному заснована на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.

Здорові джерела жиру

  • оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • вершкового масла

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні після обіду, додайте четвертий прийом їжі.

Не бійтеся споживати жир, оскільки спроби одночасно робити і вуглеводи, і низький вміст жиру - це рецепт невдачі. Ви почуватиметесь нещасно і відмовитесь від проекту.

3. Займатися 3 рази на тиждень

Якщо ви звертаєте увагу на свій раціон і послідовно дотримуєтесь плану, тоді не потрібно абсолютно робити додаткові вправи. Однак фізична активність надзвичайно підтримує проект.

Найкращий варіант - ходити в тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, робити кілька кардіотренажерів для розминки, а потім тренуватися з обважнювачами.

Якщо ви новачок у спортзалі, зверніться за порадою до тренера.

Підняття ваги спалює багато калорій і запобігає уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язову масу, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Якщо тренування з обтяженнями для вас не підходять, то достатньо кардіотренувань, таких як біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання.

Необов’язково - робіть “подачу вуглеводів” раз на тиждень

Ви можете запланувати один день на тиждень вживання більше вуглеводів. Багато людей тут воліють суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, ямс або солодка картопля.

Але обов’язково залиште це в один надвуглеводний день - якщо ви почнете робити це більше одного разу на тиждень, ви не досягнете великих успіхів на шляху до ідеальної ваги.

А як щодо підрахунку калорій і контролю порцій?

це є точно не потрібно, Підраховуйте калорії, якщо ви споживаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви хочете скористатися технічним контролем, теж добре. Існує багато чудових інструментів, за допомогою яких ви можете відстежувати кількість споживаних калорій.

Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи менше 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.

10 порад для швидкого та стійкого схуднення

Ось ще 10 корисних порад, які допоможуть швидше схуднути: