Як швидко і здорово схуднути за 3 кроки - корисні поради
Існує багато способів швидко схуднути. Важливо зробити його здоровим, щоб він не впливав на ваш організм. Ось як ви це робите ...
Існує багато дієт, завдяки яким ви швидко худнете, але більшість вимагає якомога менше їжі. Так ти завжди будеш нещасним.
Якщо у вас немає залізної волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.
- значно знижує апетит.
- худнути швидко, без голоду.
- покращувати метаболічне здоров’я одночасно.
Ось простий 3-х кроковий план швидкого схуднення.
Як швидко і здорово схуднути за 3 кроки - корисні поради
1. Вирізати з цукрів та крохмалю
Найважливішою частиною дієти є зменшення кількості цукрів та крохмалю (вуглеводів).
Це продукти, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну.
Якщо ви ще не знали, інсулін є основним гормоном для накопичення жиру в організмі.
Виріжте вуглеводи, зменшіть інсулін і почніть вживати менше калорій автоматично і без почуття голоду.
Зниження інсуліну призводить до швидкої втрати жиру.
2. Їжте білок, жир та овочі
Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Побудова їжі таким способом автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.
Джерела білка:
М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, шинка тощо.
Риба та морепродукти - лосось, форель, креветки, омари тощо.
Яйця - найкраще збагачені або збережені яйця Омега-3.
Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.
Доведено, що це посилює метаболізм на 80-100 калорій на день.
Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити бажання пізніх перекусів наполовину і зробити вас настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше на день… просто додавши білок у вашому раціоні.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- Брокколі
- Цвітна капуста
- шпинат
- дрімота
- Брюсельська капуста
- капуста
- швейцарський мангольд
- салат
- Огірок
- Селера
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими низьковуглеводними овочами.
Ви можете вживати їх у великій кількості, не перевищуючи 20-50 вуглеводів на день.
Дієта на основі м’яса та овочів містить усі здорові клітковину, вітаміни та мінерали. Фізіологічна потреба в зернах у раціоні відсутня.
Джерела жиру:
- Оливкова олія
- Кокосове масло
- Олія авокадо
- Масло
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуваєте голод у другій половині дня, додайте четвертий прийом їжі.
Найкращий кулінарний жир, який ви використовуєте, - це кокосове масло.
Він багатий жирами, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).
Ці жири набагато ситніші за інші і можуть легко стимулювати обмін речовин.
Немає причин боятися цих природних жирів, нові дослідження показують, що насичені жири зовсім не підвищують ризик серцевих захворювань.
3. Піднімайте тягарі 3 рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень.
Зробіть розминку, підніміть гирі, потім ляжте.
Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть поради у інструктора.
Піднімаючи тяжкість, ви спалите кілька калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете навіть трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.
Якщо підняття тягарів для вас не підходить, тоді досить зробити кілька легших кардіотренувань, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.
Необов’язково - вуглеводи раз на тиждень
Ви можете приймати один день на тиждень, якщо вживаєте більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.
Важливо намагатися дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, тоді ви не побачите великого успіху в цьому плані.
Якщо ви хочете дешеву їжу і з’їсте щось нездорове, зробіть це цього дня.
Майте на увазі, що оманливе харчування або вуглеводне поповнення не потрібні, але вони можуть регулювати деякі гормони, що спалюють жир, такі як лептин і гормони щитовидної залози.
Ви наберете трохи ваги протягом дня підзарядки, але більша частина буде вагою води, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.
Про калорії та контроль порцій
Вам не потрібно рахувати калорії, поки ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білків, жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Основна мета - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
10 додаткових порад для швидшого схуднення:
Снідайте з високим вмістом білка
Доведено, що сніданок з високим вмістом білка зменшує апетит і споживання калорій протягом дня.
Уникайте солодких напоїв та фруктових соків
Вони дуже жирні і нездорові. Це заважає схуднути.
Пийте воду за півгодини до їди
Дослідження показало, що вживання води за півгодини до їжі призвело до втрати ваги на 44% за 3 місяці.
Деякі продукти дуже корисні для втрати жиру
Дослідження показують, що розчинна клітковина може зменшити жир, особливо в області живота.
Кліткові добавки, такі як глюкоманнан, можуть допомогти.
Пийте каву або чай. Кофеїн в них може стимулювати обмін речовин на 3-11% .
Їжте переважно цілу, необроблену їжу. Більшу частину дієти покладайтеся на натуральну їжу.
Вони здоровіші, ситіші і набагато рідше спричиняють переїдання.
Їжте повільно. Пожирачі швидше набирають вагу. Повільний прийом їжі змушує вас почуватись ситішими та збільшити гормони, що знижують вагу.
І травлення в цьому випадку буде кращим. Шлунок буде відчувати себе краще.
Використовуйте менші тарілки. Дослідження показують, що люди автоматично споживають менше, коли використовують менші тарілки. Дивно, але це працює.
Висипайтеся щовечора. Поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику набору ваги.
Як швидко ви схуднете (та інші переваги)
Ви можете розраховувати втратити 5-10 кг ваги (іноді більше) за перший тиждень, а потім постійно худнути.
У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Усі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи, можливо, знадобиться час, щоб звикнути спалювати жир.
Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я багатьма іншими способами:
Цукор у крові має тенденцію до зниження при дієтах з низьким вмістом вуглеводів
Тригліцериди мають тенденцію до зниження
Поганий рівень холестерину ЛПНЩ знижує
Хороший холестерин - HDL збільшується
Артеріальний тиск значно покращується
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як видається, легше дотримуватися, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Якщо у вас є захворювання, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як сідати на жорсткі дієти, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.
Знижуючи рівень вуглеводів та знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте своє гормональне середовище і викликаєте бажання вашому тілу та мозку схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту, усуваючи основну причину, через яку більшість людей зазнає невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.
Ще однією особливою перевагою для нетерплячих є те, що початкове зменшення ваги у воді може призвести до великої різниці в масштабі вже наступного ранку.
За допомогою цієї дієти ви можете подати смачну їжу до насичення і при цьому втратити тонну жиру.