Як швидко я повинен отримати код-FitnessCode-Fitness
За невеликими винятками, завжди застосовується таке: для нарощування м’язів потрібно набирати вагу тіла. Тепер нова вага тіла не наростає з нічого. Це надлишок енергії, що дозволяє нашому тілу набирати жир у середовищі, вільному від фізичного стресу, дієти, але, звичайно, набагато важливіше для нас нарощування м’язів. Тому набирання ваги - це меч з двома кінцями. З одного боку, потрібно нарощувати м’язову масу, з іншого - нарощувати жир досить небажано. Отже, щоб досягти якомога більшої успішності, ми повинні зводити жирові відкладення якомога нижче.
Нарощування м’язів сповільнюється
Ви, мабуть, ніколи не замислювалися, чому немає бодібілдерів, які важать 200 кг із дуже низьким вмістом жиру. Причина проста, швидкість росту м’язів зменшується зі збільшенням рівня тренування. Якщо на початку ви змогли дуже швидко нарощувати м’язи, це зменшується з кожним роком. Наслідком цього є те, що з часом ви повинні набирати все менше і менше ваги на місяць, щоб не допустити збільшення жиру пропорційно. Енді Морген з rippedbody.jp (1) узагальнив загальні моделі збільшення м’язової маси.
| Статус навчання | Набір м’язів за місяць |
| Новачок | 0,9-1,2 кг |
| Більш просунутий | 0,45-0,9 кг |
| Професіонали | 0,22 кг |
Більші спортсмени повинні орієнтуватися більше на верхній кінець значень, менші - на нижній. Якщо розмір середній, найкращим є середній показник.
Звичайно, ця таблиця намагається лише описати швидкість росту м’язів.
Це означає, що ваш жир ще не врахований.
Найбільша проблема таблиці - поділ на початківців, досвідчених та професійних. Ці терміни дуже розмиті. Новачка можна описати як того, хто зазвичай тренується менше року і все ще може вдосконалюватися від підрозділу до підрозділу у складених вправах. Передового спортсмена визначити складніше. Як правило, він має поважні значення сили у складених вправах і більше не може збільшуватися від одиниці до одиниці.
Описати професіонала буде ще складніше, він, мабуть, сам пізнає, що він такий. 99% спортсменів ніколи не дійдуть до цього моменту.
Оптимальна швидкість нарощування м’язів до збільшення жиру
Нарощування м’язів та набирання жиру йдуть рука об руку. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями і хочете наростити м’язи, одне не можна обійтися без іншого.
Визначити точне співвідношення жиру до м’язової маси дуже складно. Більшість джерел вважають показник 1: 1 реалістичним. Це означає, що на кожен кілограм м’яза потрібно набирати один кілограм жиру.
Тож ви можете подвоїти значення з таблиці вище. Тепер ми підійшли до власне розрахунку. Я намагаюся, щоб це було якомога простіше.
Оплата
Спершу припустимо збільшення ваги на 2 кг на місяць. При оптимальному співвідношенні між жиром та м’язами це буде 1 кг м’язової маси та 1 кг жиру.
Щоб побудувати один кілограм м’язів, потрібно близько 5500 ккал (1), можуть відбуватися відхилення вгору і вниз. (Якщо вам цікаво, чому м’ясо має так мало калорій: необхідні калорії потрібні не тільки для самої м’язи, але і для процесів, необхідних для її виробництва).
Щоб накопичити один кілограм жиру, потрібно близько 7000 ккал. Дієтичний жир має близько 9 ккал на грам жиру, але організм також зберігає воду в одному кг жиру. При середньому значенні 80% жиру (2) на кілограм жирової тканини ми досягаємо трохи більше 7200 ккал на кілограм жирової тканини.
При бажаному прирості на 1 кг м’язів на місяць ми отримуємо загальну потребу в калоріях 12700 ккал на кілограм м’яза.
5500 ккал (потрібно для м’язів) + 7200 ккал (потрібно для жиру) = 12700 ккал
За місяць із 30 днями ми приходимо до необхідного надлишку приблизно. 420ккал на день. З цим контрольним значенням, згідно моделі, ми отримуємо один кілограм м’язової маси на місяць.
1 кг приросту м’язів на місяць вимагає близько 420 ккал на день.
Щоб обчислити менший або більший приріст, ми просто змінюємо наш множник за такою формулою:
Бажаний приріст м’язів х 420 ккал = необхідна кількість ккал
Приклад:
Прогресивний спортсмен нормального зросту хотів би набирати 0,6 кг м’язової маси на місяць. При співвідношенні жиру до м’язів 1 до 1 він набирає 1,2 кг.
При застосуванні до нашої формули виходить така картина.
0,6 кг * 420 ккал = приблизно 250 ккал
Щоб досягти своєї мети, йому необхідний щоденний надлишок близько 250 ккал.
Ці значення стосуються всіх?
Ні, ці значення є середніми. Тому великі шанси, що вони правильні, але не обов’язково. Ваше споживання калорій - справа дуже індивідуальна. Дізнатися, чи правильні розрахунки наполовину, можна лише спостерігаючи за вашим розвитком. Якщо ви не наближаєтесь до своєї мети, вам доведеться внести корективи. Це може означати більше калорій, якщо ви не набираєте вагу, або менше, якщо ви не худнете. Ви зможете це дізнатися, лише уважно спостерігаючи, чи розраховане значення є оптимальним для вас і вашої мети.
У вас є запитання чи пропозиції? Тоді напишіть їх тут у коментарях або у нас Група підтримки Facebook. Тож ми можемо швидко допомогти вам у ваших запитаннях.