Як швидко набрати вагу 15 швидких технік - журнал Therapeutes
Хоча більшість населення хоче схуднути, є також багато людей з протилежною проблемою, які виявляються занадто худими (2).
Це викликає занепокоєння, оскільки недолік ваги може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров’я, як і ожиріння.
Крім того, багато людей, які не мають клінічно недостатньої ваги, все ще хочуть набрати м’язи.
Незалежно від того, чи маєте ви клінічну вагу або просто боретесь із набором ваги в м’язах, основні принципи однакові.
У цій статті описана проста стратегія набору ваги щодо того, як швидко набрати вагу здоровим способом.
Що насправді означає “Низька вага” ?
Надмірна вага визначається як такий, що має індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це мінімальна маса тіла, необхідна для підтримки оптимального стану здоров’я.
І навпаки, ІМТ понад 25 вважається надмірною вагою, а старше 30 - ожирінням.
Використовуйте цей калькулятор, щоб побачити, де ви знаходитесь за шкалою ІМТ (відкривається в новій вкладці).
Однак майте на увазі, що існує маса проблем зі шкалою ІМТ, яка не враховує співвідношення між вагою та ростом. Це не враховує м’язову масу.
Деякі люди від природи дуже худі, але все-таки здорові. Нестача ваги за цією шкалою не обов’язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.
Нестача ваги приблизно у 2-3 рази частіше спостерігається у дівчат та жінок. У США 1% чоловіків та 2,4% жінок у віці 20 років і старше мають недостатню вагу (2).
Висновок: Надмірна вага визначається як такий, що має індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5. Він набагато частіше зустрічається у жінок та дівчат.
Які наслідки недостатньої ваги для здоров’я ?
На сьогодні ожиріння є однією з найбільших проблем зі здоров’ям у світі.
Однак недолік ваги може бути настільки ж шкідливим для вашого здоров’я, як і ожиріння.
Згідно з одним дослідженням, надмірна вага пов'язана зі 140% збільшенням ризику ранньої смерті у чоловіків та 100% у жінок (3).
У цьому дослідженні ожиріння було "лише" пов'язане з 50% підвищеним ризиком ранньої смерті, що вказує на те, що навіть гірше для вашого здоров'я (3).
Інше дослідження виявило підвищений ризик ранньої смерті у чоловіків із недостатньою вагою, але не у жінок. Це вказує на те, що недостатня вага може бути гіршим для чоловіків (4).
Нестача ваги також може вплинути на імунну функцію, збільшити ризик інфекцій, призвести до остеопорозу та переломів та спричинити проблеми з фертильністю (5, 6, 7).
Люди з недостатньою вагою також набагато частіше відчувають саркопенію (вікове виснаження м’язів) і можуть мати більш високий ризик розвитку деменції (8, 9).
Висновок: Нестача ваги може бути настільки ж нездоровою, як ожиріння, якщо не більше. Люди з недостатньою вагою мають ризик розвитку остеопорозу, інфекцій, проблем з фертильністю та ранньої смерті.
Кілька речей можуть призвести до того, що у вас буде недостатня вага
Існує кілька захворювань, які можуть спричинити нездорову втрату ваги.
Ось декілька:
- Розлади харчування:Це включає нервову анорексію, серйозний психічний розлад.
- Проблеми з щитовидною залозою:Надмірна активність щитовидної залози (гіпертиреоз) може посилити обмін речовин і спричинити нездорову втрату ваги.
- Целіакія:Найсерйозніша форма непереносимості глютену. Більшість людей з целіакією не знають, що вони хворіють (10).
- Діабет:Неконтрольований діабет (переважно 1 типу) може призвести до значної втрати ваги.
- Рак:Ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до того, що хтось сильно схудне.
- Інфекції:Деякі інфекції можуть призвести до того, що хтось серйозно втратить вагу. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ/СНІД.
Якщо у вас недостатня вага, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, щоб виключити серйозне медичне ускладнення.
Це особливо важливо, якщо нещодавно ви почали втрачати велику вагу без пояснення причин.
Висновок: Є кілька медичних проблем, які можуть спричинити нездорову втрату ваги. Якщо у вас недостатня вага, зверніться до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Як безпечно набрати вагу
Якщо ви хочете набрати вагу, це так дуже важливо робити це правильно.
Кидаючись на пампушки, ви можете допомогти вам набрати вагу, але це може знищити ваше здоров’я одночасно.
Якщо у вас недостатня вага, ви хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не купу нездорового жиру на животі.
Є багато людей із нормальною вагою, які страждають на діабет 2 типу, серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям, часто пов’язаними з ожирінням (11).
Тому абсолютно важливо завжди їсти здорову їжу і вести здоровий спосіб життя.
Тепер розглянемо кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не руйнуючи при цьому здоров’я.
Висновок: Дуже важливо їсти здорову їжу, навіть якщо ви намагаєтеся набрати вагу.
Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює
Найголовніше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу - це вживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Необхідний надлишок калорій. Без цього ви не наберете вагу.
Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, прагніть на 300-500 калорій більше, ніж те, що ви спалюєте щодня.
Якщо ви хочете швидко набрати вагу, націльтесь на щось на зразок 700-1000 калорій вище рівня обслуговування.
Майте на увазі, що калькулятори калорій надають лише оцінки. Ваші потреби можуть змінюватися на кілька сотень калорій на день.
Вам не потрібно рахувати калорії протягом усього життя, але це допомагає робити це протягом перших кількох днів/тижнів, щоб відчути, скільки калорій ви їсте.
Висновок: Щоб набрати вагу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалює ваше тіло. Прагніть на 300-500 калорій на день, що перевищує рівень технічного обслуговування, або на 700-1000 калорій, якщо ви хочете швидко набрати вагу.
Їжте багато білка
Найважливішим поживним елементом для здорового набору ваги є білок.
М’язи виготовляються з білка, і без нього більша частина цих зайвих калорій може потрапити в жир.
Дослідження показують, що під час переїдання дієта з високим вмістом білка призводить до накопичення багато зайвих калорій, які перетворюються на м’язи (12).
Однак майте на увазі, що білок - це двосічний меч. Він також дуже ситний, тому може значно зменшити ваш голод та апетит. Це може ускладнити отримання достатньої кількості калорій (13, 14).
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, націлюйтеся на 1,5 - 2,2 грама білка на кілограм ваги. Ви навіть можете піднятися вище, ніж якщо споживання калорій дуже велике.
Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та ін. Білкові добавки, такі як сироватковий білок, також можуть бути корисними, якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Більше інформації тут:
Висновок: Білки - це будівельні блоки ваших м’язів. Вживання достатньої кількості білка необхідно для набору м’язової маси замість жиру.
Їжте багато вуглеводів і жиру і їжте принаймні 3 рази на день
Багато людей намагаються обмежити вуглеводи або жир, намагаючись схуднути.
Це погана ідея, якщо ваша мета - набрати вагу, так як буде важче отримати достатню кількість калорій.
Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Краще вживати багато білка, жиру та вуглеводів під час кожного прийому їжі.
У цьому випадку також поганою ідеєю є періодичне голодування. Це корисно для схуднення та оздоровлення, але їсти достатню кількість калорій для набору ваги може бути набагато складніше.
Переконайтесь, що ви їсте принаймні 3 рази на день, і намагайтеся додавати високоенергетичні закуски, коли це можливо.
Висновок: Щоб набрати вагу, їжте щонайменше 3 рази на день і переконайтеся, що ви їсте багато жиру, вуглеводів та білків.
Їжте багато висококалорійної їжі та використовуйте соуси, спеції та приправи
Знову ж таки, дуже важливо їсти переважно цілісну їжу з одним інгредієнтом.
Проблема в тому, що ці продукти, як правило, ситніші, ніж перероблена шкідлива їжа, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій.
Використання великої кількості спецій, соусів та приправ може допомогти. Чим смачніше ваша їжа, тим легше їсти велику кількість.
Намагайтеся якомога більше підкреслювати високоенергетичну їжу. Це продукти, які містять багато калорій для своєї ваги.
Ось кілька високоенергетичних продуктів, які чудово підходять для набору ваги:
- Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс тощо.
- Сухофрукти:родзинки, фініки, чорнослив та інші.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру:Незбиране молоко, повножирний йогурт, сир, вершки.
- Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
- Зерно:Цілісні зерна, як овес і коричневий рис.
- М'ясо:курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте більш жирні скорочення.
- Бульби: картопля, солодка картопля та ямс.
- Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, суміші слідів.
Багато з цих продуктів є дуже ситними, і іноді вам може знадобитися змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість.
Це може бути гарною ідеєю пропустити тонну овочів, якщо набір ваги є пріоритетом для вас. Це просто залишає менше місця для високоенергетичних продуктів.
Вживати фрукти добре, але намагайтеся зосередитись на фруктах, які не вимагають занадто багато жування, наприклад, бананах.
Висновок: Ви можете додавати соуси, спеції та приправи до їжі, щоб полегшити їжу. Засновуйте свій раціон на енергетично щільній їжі, наскільки це можливо.
Піднімайте важкі гирі та вдосконалюйте свої сили
Для того, щоб переконатися, що надлишкові калорії надходять у ваші м’язи, а не просто заповнюють ваші жирові клітини, це так абсолютно вирішальне для підняття тягарів.
Ходіть у спортзал і піднімайте 2-4 рази на тиждень. Підніміть важкий, і намагайтеся з часом збільшувати вагу та обсяг.
Якщо ви повністю втомилися або тільки починаєте, подумайте про те, щоб допомогти вам розпочати кваліфікованого персонального тренера.
Ви також можете звернутися до лікаря, якщо у вас є проблеми зі скелетом або будь-які медичні проблеми.
Напевно, зараз найкраще взяти кардіотренажер і зосередитись переважно на вагах.
Займатися невеликими кардіотренуваннями чудово підходить для поліпшення вашого фізичного стану та самопочуття, але не слід робити цього надмірно, інакше ви спалите всі зайві калорії, які з’їсте.
Висновок: Дуже важливо піднімати важку вагу і вдосконалювати свої сили. Це допоможе вам набрати м’язову масу, а не просто набирати жир.
Ще 10 порад для набору ваги
Поєднання високого споживання калорій та інтенсивних силових тренувань - два найважливіші фактори.
Тим не менш, є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб набрати вагу ще швидше.
Ось ще 10 порад для набору ваги:
Збільшення ваги може бути важким, а послідовність є запорукою довгострокового успіху.
Насправді деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло має певний поріг ваги, де він почувається комфортно.
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи набрати вагу, ваше тіло протистоїть змінам, регулюючи рівень голоду та швидкість метаболізму.
Коли ви вживаєте більше калорій, щоб набрати вагу, ви можете очікувати, що ваше тіло реагуватиме зменшенням апетиту та активізацією обміну речовин.
Це все контролюється мозку, як і рівень регулюючих гормонів, таких як лептин.
Тож слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках, можливо, вам доведеться буквально змусити себе їсти, незважаючи на відчуття ситості.
Набір ваги - це марафон, а не спринт. Це може зайняти деякий час, і ви повинні бути послідовними, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.