Як швидко схуднути 3 прості кроки, підтримані наукою - Genium

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак багато дієт залишать у вас почуття голоду або незадоволення. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися дієти.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інші дієти.

Ось дієта для схуднення за 3 простих етапи, яка передбачає дієту з низьким вмістом вуглеводів і має на меті:

Р.значно виховує апетит;
Дука до швидкої втрати ваги;
До одночасно поліпшити стан метаболізму.

Зменшіть вуглеводи

Найважливішим кроком є зниження цукру, крохмалю або вуглеводів.

Якщо ви зробите це, почуття голоду зменшується, і ви в результаті споживаєте набагато менше калорій (1)

Ваше тіло замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, тепер почне спалювати накопичений жир для енергії.

Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, змушуючи коліна виводити надлишок натрію та води. Це зменшує ступінь здуття живота та кількість непотрібної води (2, 3 - перевірені джерела)

На думку деяких дієтологів, нерідкі випадки, коли за перший тиждень дієти втрачається до 4,5 кг - іноді навіть більше. Це зменшення відбувається як у жирі, так і в кількості води.

Дослідження здорових, але ожирілих жінок показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру або короткочасна дієта для схуднення. (4 - перевірене джерело)

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може усунути голод і зменшити апетит, що може призвести до того, що ви їсте, не усвідомлюючи меншої кількості калорій.

Сприймайте це так, зменшення вуглеводів може призвести до простого і швидкого схуднення.

∴ Коротше: Виключення з раціону цукру та крохмалю або вуглеводів може зменшити апетит, знизити рівень інсуліну та допомогти схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Їжте білок, жир та овочі

Кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви відчуваєте голод під час обіду, включіть третій прийом їжі.

Формуючи їжу, ви зменшите споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Важливою частиною цієї дієти є вживання великої кількості білка.

Докази показують, що якщо ви їсте багату білком їжу, ви можете прискорити споживання на 80-100 калорій на день. (5 - перевірене джерело)

Дієта з високим вмістом білка може також зменшити тягу до їжі та нав'язливі думки на 60%, зменшити наполовину бажання гризти пізно вночі та змусити вас почувати себе ситими. В одному дослідженні люди, які харчуються з високим вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день.

Коли мова заходить про втрату ваги, білок є важливою поживною речовиною, яку слід враховувати.

Здорові джерела білка включають:

М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
Яйця: ціле яйце, включаючи жовток
Рослинний білок: горох, бобові та соя.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

Не бійтеся наповнити свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони повні поживних речовин, і ви можете з’їсти дуже велику кількість, не перевищуючи чистої кількості 20-50 вуглеводів на день.

Дієта, заснована переважно на овочах та чистих джерелах білка, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Є багато бідних вуглеводами овочів, серед яких:

брокколі;
Цвітна капуста;
шпинат;
помідори;
Гулія;
Брюсельська капуста;
Капуста;
Буряк мангольд;
Салат;
огірок.

Корисні жири

Не бійтеся їсти жир. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, але одночасно і жиру може бути важко дотримуватися.

До корисних джерел жиру належать:

Оливкова олія;
Кокосове масло;
Олія авокадо;
вершкового масла.

∴ Коротше:

Складайте кожен прийом їжі з джерел білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай ці прийоми їжі становлять 20-50 грамів вуглеводів і значно зменшують ступінь голодування.

Піднімайте гирі три рази на тиждень

Вам не потрібно займатися фізичними вправами, щоб схуднути в цій дієті, але якщо ви це зробите, ви отримаєте додаткові переваги.

Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є побічним ефектом схуднення. (6, 7 - перевірені джерела)

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете мало набрати м’язову масу, тоді як кількість жиру в організмі значно зменшується. (8)

Спробуйте ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень для підняття тягарів. Якщо ви раніше не відвідували тренажерний зал, спробуйте звернутися до тренера за порадою.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, можливо, досить виконати кілька кардіовправ, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Як кардіо, так і підняття тяжкості можуть допомогти вам схуднути.

Тренування витривалості, наприклад, підняття тягарів, може бути найкращим варіантом. Якщо це неможливо, кардіовправи також ефективні.

Спробуйте «поповнення вуглеводів» раз на тиждень.

Якщо ви відчуваєте потребу, ви можете робити перерву один день на тиждень і їсти більше вуглеводів. Багато людей вирішили зробити це в суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля та фрукти. Якщо вам доведеться обдурити їжу і з’їсти щось нездорове, зробіть це цього дня.

Обмежтеся одним днем з більшою кількістю вуглеводів. Якщо ви недостатньо зменшите кількість вуглеводів, ви можете взагалі не схуднути.

Ви також можете накопичити трохи води під час заправки, і зазвичай її знімаєте протягом наступних 1-2 днів.

Прийнято мати лише один день на тиждень, коли потрібно їсти більше вуглеводів на день, але це не обов’язково.

Але контроль калорійності та порцій?

Не потрібно підраховувати калорії, якщо ви споживаєте низьку кількість калорій, а білки, жири та овочі містять низьку кількість вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете їх підрахувати, ви можете скористатися таким безкоштовним комп'ютером в Інтернеті.

Вставте стать, вагу, зріст та рівень активності. Комп’ютер підкаже, скільки калорій з’їдати на день, щоб зберегти свою вагу, схуднути або дуже швидко схуднути.

Ви також можете безкоштовно завантажити простий у використанні лічильник калорій з веб-сайтів або магазинів додатків. Ось список з 5 лічильників калорій, які потрібно спробувати.

Не потрібно підраховувати калорії для схуднення за цієї дієти. Найголовніше - підтримувати рівень вуглеводів в межах 20-50 грам.

10 прийомів для схуднення.

Ось ще 10 прийомів для швидшого схуднення:

Докладніші прийоми для схуднення читайте тут про 30 природних прийомів для схуднення.

Якщо ви дотримуєтесь 3-етапної дієти, ви зможете дуже швидко схуднути, а застосування інших хитрощів зробить цю дієту ще більш ефективною.

Як швидко я схудну?

Ви зможете скинути від 2,3 до 4,5 кг, іноді навіть більше - протягом першого тижня цієї дієти, після чого ви будете все більше втрачати вагу.

Якщо ви не дієтували, втрата ваги відбуватиметься ще швидше. Чим більше вам доведеться схуднути, тим швидше ви схуднете.

У перші дні ти почуватимешся трохи дивніше. Ваше тіло звикло споживати вуглеводи, і їм знадобиться час, щоб звикнути спалювати жир.

Деякі люди відчувають «кето-грип» або «грип з низьким вмістом вуглеводів». Зазвичай це проходить менш ніж за кілька днів.

Після перших кількох днів більшість людей говорили, що почуваються дуже добре, навіть енергійніше, ніж раніше.

Окрім схуднення, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами:

Рівень цукру в крові значно зменшиться при дієті з низьким вмістом вуглеводів;
тригліцериди має тенденцію до зменшення;
холестерин (добре) ЛПВЩ збільшується;
Стає краще значний артеріальний тиск;
Дієта З низьким вмістом вуглеводів може бути так само легко слідувати, як і з низьким вмістом жиру.

Більшість людей значно худнуть за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але наскільки швидко це відбувається, залежить від кожної людини. Дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують певні показники здоров’я, такі як рівень цукру в крові або холестерин.

висновок

Знижуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви точно зменшите апетит і почуття голоду. Що усуває основні причини, чому зазвичай важко дотримуватися дієти для схуднення.

За цим планом ви можете їсти здорову їжу без обмеження насиченості і при цьому втрачати значну кількість жиру. Перше падіння кількості води призводить до падіння ваги всього за кілька днів. Видалення жиру займає більше часу.

Дослідження, що порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам втратити в два-три рази більше, ніж дієти з низьким вмістом жирів або калорій.

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими змінами, оскільки це може зменшити потребу в ліках.