Як швидко схуднути 3 прості, науково обгрунтовані кроки - mamité

швидко

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак багато дієт роблять вас голодними або незадоволеними. Це головні причини, чому у вас можуть виникнути проблеми з дотриманням дієти.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Низьковуглеводні дієти ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось триступеневий план схуднення, який використовує дієту з низьким вмістом вуглеводів і спрямований на:

  • різко знизити апетит
  • спричиняють швидку втрату ваги
  • покращити своє метаболічне здоров’я одночасно

Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю або вуглеводів.

Коли ви робите це, ваш рівень голоду падає, і ви, як правило, з'їдаєте набагато менше калорій.

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло тепер починає спалювати накопичений жир для енергії.

Ще одна перевага зменшення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки втрачати надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води.

На думку деяких дієтологів, не рідко можна схуднути до 4,5 кг - а іноді і більше - за перший тиждень прийому їжі таким чином. Ця втрата ваги включає як жир, так і вагу води.

Дослідження на здорових жінках із ожирінням повідомило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для короткочасного схуднення.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити апетит, що може призвести до того, що ви безсовісно вживаєте менше калорій або відчуваєте голод після того, як поїли краще.

Простіше кажучи, скорочення вуглеводів може призвести до швидкої та простої втрати ваги.

Коротко

Виключення з раціону цукру та крохмалю або вуглеводів може зменшити апетит, знизити рівень інсуліну та змусити худнути, не відчуваючи почуття голоду.

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Побудова такої їжі повинна зменшити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Щоб побачити, як можна скласти їжу, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів та список 101 здорового рецепту з низьким вмістом вуглеводів.

Білок

Вживання великої кількості білка є важливою частиною цього плану.

Докази свідчать, що вживання великої кількості білка може збільшити витрату калорій на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати вночі та змусити вас почувати себе ситими. В одному дослідженні люди, які харчуються високим вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день.

Коли мова заходить про втрату ваги, білок є важливою поживною речовиною, про яку слід думати після паспортного здоров’я.

До здорових джерел білка належать:

  • М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
  • Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
  • Яйця: цілі яйця з жовтком
  • Рослинні білки: квасоля, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете вживати їх у великій кількості, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.

Дієта, заснована переважно на нежирних джерелах білка та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я.

Багато овочів мають низький вміст вуглеводів, зокрема:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • помідори
  • інший
  • брюсельська капуста
  • капуста
  • Мангольд швейцарський
  • салат
  • огірок

Повний список низьковуглеводних овочів дивіться тут.

Корисні жири

Не бійтеся їсти жир. Спроба одночасно вживати вуглеводи з низьким вмістом жиру може дуже ускладнити дотримання дієти.

Джерела корисних жирів включають:

  • оливкова олія
  • кокосове масло
  • олія авокадо
  • Вершкове масло

Коротко

Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай це призводить до того, що ви досягаєте від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знижуєте рівень голоду.

Вам не потрібно робити фізичні вправи, щоб схуднути за цим планом, але це матиме додаткові переваги.

Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень для підняття тягарів. Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера.

Якщо підняття тягарів не підходить для вас, вам буде достатньо робити такі вправи, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Кардіо- та гирьовий спорт можуть допомогти вам схуднути.

Коротко

Тренування опору, як підняття тягарів, може бути найкращим варіантом. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні.

Noom допомагає вам формувати здорові звички, щоб ви могли схуднути і не тримати його. Ваша програма персоналізована відповідно до ваших цілей та потреб у фітнесі. Пройдіть швидку оцінку і почніть сьогодні.

Якщо вам потрібно, ви можете взяти один вихідний день на тиждень, де ви їсте більше вуглеводів. Багато людей вирішують це зробити в суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля та фрукти. Якщо ви повинні їсти обман і їсти щось нездорове, зробіть це того дня.

Обмежте це одним вищим вуглеводним днем ​​на тиждень. Якщо ви недостатньо скоротите вуглеводи, ви можете не схуднути.

Ви можете набрати трохи ваги води протягом дня годування, і зазвичай ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.

Коротко

Один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, це нормально, але не обов’язково.

Немає необхідності рахувати калорії до тих пір, поки ви споживаєте дуже низьку кількість вуглеводів і дотримуєтесь білка, жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете їх підрахувати, ви можете скористатися таким безкоштовним онлайн-калькулятором.

Введіть свою стать, вагу, зріст та рівень активності. Калькулятор підкаже, скільки калорій потрібно їсти на день, щоб підтримувати вагу, худнути або швидко худнути.

Ви також можете завантажити безкоштовні, прості у використанні лічильники калорій з веб-сайтів та магазинів додатків. Ось список з 5 лічильників калорій, які потрібно спробувати.

Коротко

Підрахунок калорій не є необхідним для схуднення за цим планом. Дуже важливо суворо тримати вуглеводи в межах від 20 до 50 грамів.

Ось ще 10 порад, як швидше схуднути:

Щоб отримати додаткові поради щодо схуднення, прочитайте тут близько 30 природних порад для схуднення.

Коротко

Дотримання триступеневого плану дозволяє швидко втратити вагу, а використання інших порад зробить дієту ще більш ефективною.

За перший тиждень дієти ви можете схуднути на 5-10 фунтів (2,3-4,5 кг) - іноді і більше -, а потім стабільно худнути після цього.

Якщо ви новачок у дієті, втрата ваги може відбуватися швидше. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.

Протягом перших кількох днів ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло звикло з низьким вмістом вуглеводів, і це може зайняти деякий час, поки воно звикне спалювати жир.

Деякі люди відчувають "кето-грип" або "грип з низьким вмістом вуглеводів". Зазвичай це закінчується за кілька днів.

Після перших кількох днів більшість людей почуваються чудово, мають більше енергії, ніж раніше.

Окрім схуднення, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами:

  • рівень цукру в крові, як правило, значно знижується на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (31)
  • тригліцериди, як правило, падають
  • LDL (поганий) холестерин знижується
  • HDL (хороший) холестерин збільшується
  • артеріальний тиск різко покращується
  • дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути такими ж простими, як дієти з низьким вмістом жиру

Коротко

Більшість людей сильно втрачають вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але швидкість залежить від конкретної людини. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують певні маркери здоров’я, такі як рівень цукру в крові та рівень холестерину.

Скорочуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, ви, ймовірно, відчуєте зниження апетиту та почуття голоду. Це усуває основні причини, через які часто важко підтримувати план схуднення.

На цьому фронті ви можете їсти здорову їжу, поки не насититесь і все одно не втратите значну кількість жиру. Початкове падіння ваги води може призвести до падіння ваги протягом декількох днів. Втрата жиру займає більше часу.

Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дозволяють припустити, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть призвести до втрати ваги в два-три рази більше, ніж типова дієта з низьким вмістом жирів і низькою калорійністю.

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.

Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, перевірте ці 7 здорових страв з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете приготувати за 10 хвилин або менше.

Аліса із задоволенням готувала їжу з шести років, коли вона започаткувала свої перші пустелі. Протягом багатьох років вона спеціалізувалася на рецептах домашньої кухні.
Після багатьох років професійної роботи вона тепер домогосподарка трьох років і проводить час, пробуючи нові страви на своїй кухні. Аліса крокує по слідах Маміте та ділиться досвідом маленьких страв та порадами з приготування їжі.