Як швидко схуднути 3 простих і зручних кроки
Існує багато способів, як за короткий час можна сильно схуднути ... Але більшість із них змусять вас почуватись голодними і нещасними. Якщо у вас немає залізної волі, голод буде тим, що змусить вас дуже швидко відмовитися від своїх планів схуднення. План, який ми пропонуємо вам далі, значно зменшить ваш апетит, змусить вас швидко схуднути і особливо не відчуваючи почуття голоду, покращуючи при цьому ваш метаболічний стан.
Ось наш трикроковий план гарантованого схуднення!
1. Зменште споживання вуглеводів і крохмалю
Першою і найважливішою частиною цього плану є зниження рівня цукру та крохмалю (вуглеводів). Таким чином почуття голоду зменшиться, і ви в результаті споживатимете набагато менше калорій. Крім того, замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло почне харчуватися накопиченим жиром.
Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити з організму надлишок натрію та води. Це зменшує відчуття здуття і непотрібну вагу води.
Дуже часто трапляється усунення до 4-5 кілограмів (іноді навіть більше) протягом першого тижня такої дієти - зменшення, що складається як з жиру, так і з маси води.
Нижче наведено графік дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру для жінок із надмірною вагою або ожирінням.
Група з дієтою з низьким вмістом вуглеводів їсть до насичення, тоді як група з дієтою з низьким вмістом жирів обмежена в калоріях і голодна.
Зменште кількість вуглеводів, і ви автоматично почнете вживати менше калорій, одночасно усуваючи почуття голоду.
Простіше кажучи, зменшення вуглеводів накладає жир на автопілот.
Отже, виключення з раціону цукру та крохмалю зменшить апетит, знизить рівень інсуліну та змусить схуднути без голоду.
2. Їжте білок, жир та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир і низькокалорійні овочі. Побудувавши їжу таким чином, ви автоматично зможете досягти споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.
Джерела білка
• М’ясо: яловичина, курка, свинина, мед тощо
• Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо
• Яйця: найкращі цільнозернові яйця (включаючи жовток).
Не можна не помітити важливість споживання достатньої кількості білка, численні дослідження доводять, що він стимулює метаболізм з 80-100 калоріями на день.
Дієти, багаті білками, також можуть на 60% зменшити тягу до їжі та нав’язливі думки, зменшивши наполовину ваше бажання перекусити вночі та змусивши вас почуватись настільки ситими, що ви будете автоматично споживати на 441 калорію менше на день. - Просто додавання білка в раціон.
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Точка.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів:
• Брокколі
• Цвітна капуста
• шпинат
• Росія
• Капуста
• брюссельська капуста
• Капуста
• Буряковий мангольд
• Зелений салат
• огірок
Не бійтеся наповнити свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви можете споживати їх у величезних кількостях, не перевищуючи чистого вмісту 20-50 грамів вуглеводів на день.
Дієта, заснована головним чином на м’ясі та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Джерела жиру:
• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Олія авокадо
• приклад
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, можете додати четвертий прийом їжі. Не бійтеся їсти жир, адже спроба одночасно виключити з раціону вуглеводи та жири - це вірний рецепт невдачі, який змусить вас почуватись жахливо і відмовитися від плану.
Щоб знайти розумніші способи приготування їжі, ви можете прочитати про дієти з низьким вмістом вуглеводів, а також про рецепти з низьким вмістом вуглеводів.
Зробіть кожен прийом їжі джерелом білка, джерелом жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином ви досягнете в межах 20-50 грамів вуглеводів і значно зменшите почуття голоду.
3. Піднімайте тягарі 3 рази на день
Забороняти займатися спортом для схуднення за цим планом не обов’язково, але бажано цим займатися!
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень, розминятися, а потім піднімати тяжкість. Якщо ви новачок у цьому плані, попросіть поради у тренера.
Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете набрати м’язову масу, одночасно усуваючи значну кількість жиру.
Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то достатньо буде кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання.
Необов’язково - спробуйте «повторновуглеводну дієту» раз на тиждень
Ви можете вибрати один день на тиждень, щоб їсти більше вуглеводів. Багато людей воліють, щоб цей день був суботою.
Важливо обмежитися здоровими джерелами вуглеводів, такими як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо. Але робіть це виключно в той день, коли ви вирішите присвятити вуглеводи; якщо ви будете робити це частіше, ніж один день на тиждень, ви не будете надто успішними ...
Якщо ви хочете побалувати страву або з’їсти щось нездорове, зробіть це цього дня.
Важливо знати, що розслаблення або поповнення вуглеводів не потрібні, але вони можуть якимось чином стимулювати гормони, що відповідають за спалювання жиру, такі як лептин і гормони щитовидної залози.
Протягом дня ви наберете трохи ваги за рахунок повторного годування вуглеводами, але більша частина буде вагою з води, яка знову буде виведена через 1-2 дні.
Калорії та контроль порцій
Не потрібно рахувати калорії, поки ви підтримуєте рівень вуглеводів на дуже низькому рівні і обмежуєтесь лише білками, жирами та овочами з низьким вмістом вуглеводів.
Однак якщо ви дійсно хочете їх порахувати, скористайтеся калькулятором калорій.
Існує безліч чудових інструментів, за допомогою яких можна відстежувати кількість споживаних калорій, і їх легко знайти в Інтернеті за допомогою простого пошуку.
Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день та отримувати решту калорій з білків та жирів.
10 порад для схуднення, щоб полегшити свою ситуацію
Ось ще 10 порад, які допоможуть вам схуднути простіше і швидше:
1. Снідайте з високим вмістом білка. Показано, що сніданок з високим вмістом білка зменшує тягу та споживання калорій протягом дня.
2. Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Це речі, які роблять вас товстішими найбільше, і якщо уникнути їх, вам вдасться схуднути.
3. Пийте воду за півгодини до їжі. Згідно з дослідженням, вживання води за півгодини до їжі допомагає втратити на 44% більше ваги за 3 місяці.
4. Вибирайте продукти, що підтримують вплив дієт для схуднення. Є деякі продукти, які надзвичайно корисні в процесі схуднення, зокрема цілі яйця, зелень, лосось, хрестоцвіті овочі, нежирна яловичина та курячі грудки, варена картопля, тунець, квасоля та бобові, супи, сир. яловичина, авокадо, яблучний оцет, горіхи, цільні зерна, гострий перець, фрукти, особливо грейпфрут, насіння чіа, кокосова олія та жирний йогурт.
5. Введіть в раціон розчинну клітковину. Дослідження показують, що розчинна клітковина може зменшити жир, особливо в області живота. Кліткові добавки, такі як глюкоманнан, також можуть бути корисними.
6. Пийте каву або чай. Якщо ви любитель кави чи чаю, пийте стільки, скільки захочете, оскільки в принципі вміщений в них кофеїн може стимулювати ваш метаболізм на 3-11%.
7. Споживайте переважно цільну їжу, необроблену. Більшу частину свого раціону засновуйте на цьому виді їжі, оскільки вони здоровіші, повноцінніші та набагато рідше призводять до переїдання.
8. Їжте їжу повільно. Люди, які швидко їдять, з часом набирають вагу. Якщо ви їсте повільно, ви почуватиметеся ситішими, що стимулюватиме гормони, що беруть участь у плавленні жиру.
9. Зважуйся кожен день. Дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, мають набагато більшу схильність до схуднення та збереження ваги протягом більш тривалого періоду часу.
10. Щодня спати добре. Неякісний сон є одним з найважливіших факторів ризику набору зайвих кілограмів, тому надзвичайно важливо подбати про якість свого сну.
Як швидко ви схуднете?
Ви можете розраховувати втратити від 2,5 до 5 кг (іноді навіть більше) протягом першого тижня, щоб процес схуднення міг підтримувати постійний ритм. Загалом, дотримуючись цього плану, ви можете втратити 1,5 - 2 кг на тиждень протягом декількох тижнів. Якщо ви новачок у дієтах для схуднення, то, мабуть, все відбудеться швидко. Чим більше ви прагнете схуднути, тим швидше ви це зробите.
У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Твоєму тілу, яке звикло спалювати вуглеводи всі ці роки, може знадобитися деякий час, щоб звикнути спалювати жир. Ми називаємо це явище "кето грипом" (кето грипом) або грипом низьковуглеводних дієт, які зазвичай тривають близько трьох днів. Додавання додаткової кількості солі у свій раціон може допомогти вам легше пережити цей період.
Більшість людей кажуть, що після перших кількох днів вони почуваються дуже добре і що вони мають ще більшу енергію, ніж раніше.
Незважаючи на багато десятиліть проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів має велику перевагу, а також покращує загальний стан здоров'я багатьма іншими способами:
• Рівень цукру в крові, як правило, знижується при дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
• Тригліцериди також зменшуються.
• Шкідний холестерин, ЛПНЩ, також знижує.
• Напруга значно покращується.
• Перш за все, дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, є такими ж простими, як і дієти з низьким вмістом жиру.
Отже, ви можете розраховувати сильно схуднути, але як швидко ви це зробите, залежить від людини. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів також багато в чому покращують загальний стан здоров’я.
Не потрібно голодувати, щоб схуднути
Якщо у вас є медичні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.
Зменшуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, ви можете змінити гормональне середовище, викликаючи у вашого тіла та мозку бажання схуднути. Це призведе до зниження апетиту та почуття голоду, усуваючи тим самим основну причину, через яку більшість людей зазнає невдачі, коли мова йде про звичайні методи схуднення.
Ось чому дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає втратити у два-три рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, або більш обмежувальна щодо споживання калорій.
Ще однією чудовою перевагою для нетерплячих людей є те, що початкова втрата ваги - усунення води - може призвести до дуже великої різниці в шкалі вже з першого ранку після початку дієти.
За цим планом ви можете їсти гарну їжу, поки не насититесь, і при цьому сильно втратите вагу! Все, що вам потрібно зробити, це шукати в Інтернеті прості, смачні та швидкі мережі для їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Ласкаво просимо до раю!