Як швидко схуднути в 2020 році 7 ефективних способів

Хто це сказав швидко і ефективно схуднути, вам доводилося проводити години на біговій доріжці?

Ні, але серйозно, подумайте. Для скинути 10 кілограмів за 1 місяць, вам доведеться вкласти 154 години протягом наступних 30 днів ...

3500 калорій/фунт x (2,2 фунта/кг) x 10 кг = 77000 калорій/500 середніх калорій/год = 154 год

З іншого боку, подавши заявку поради щодо схуднення слідуючи, ви дійдете швидше. У вас все вийде втратити трохи живота не витрачаючи часу!

БОНУС: Завантажте цей остаточний швидкий та ефективний набір для схуднення хто допоможе вам знати як швидко і багато схуднути!

№1. Виключіть з раціону цукор, щоб у вас був плоский живіт

Цукор викликає апетит ... Його додавання до їжі, яку ви їсте, змушує вас їсти більше!

Рівняння легко:

швидко

Ти хочеш швидко втрачайте жир і нарешті побачити свій прес? 1

Нестабільний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) є одним з найпоширеніших джерел труднощів при схудненні.

Ви не врятуєтесь!

Ваша дієта для схуднення та ліплення тіла повинна містити мало цукру або зовсім не містити його. За допомогою цієї простої модифікації ви швидко побачите результати на своєму жирність!

Просто, але, звичайно, непросто ... Щоб допомогти вам, ось кілька корисних порад:

Як стабілізувати рівень цукру в крові
  • Очевидно, виключіть цукор зі свого раціону. Дозвольте собі один-два невеликих ласощі на тиждень, якщо у вас ласуни. Вам також не треба з глузду з’їжджати!
  • Уважно прочитайте список інгредієнтів продуктів, які ви купуєте, щоб переконатися у відсутності доданого цукру. Остерігайтеся перероблених продуктів, продуктів з низьким вмістом жиру ... Ми часто додаємо в нього цукор, тому що він продає більше! Він смакує добре, викликає звикання і викликає апетит! 🤷‍♀️
  • Навчіться добре харчуватися.
  • Натомість споживайте складні вуглеводи, які містять багато клітковини і мало цукру. Цільнозернові (рис басмати та овес), овочі (солодка картопля) та бобові. Не всі вуглеводи слід виводити з організму!
  • Заборонені газовані та алкогольні напої, а також промислові соки. Слідкуйте і за свіжим фруктовим соком! Незалежно від того, натуральні вони чи штучні, соки та напої наповнені швидко засвоюваним цукром. Натомість спробуйте лимонну воду або з цитрусовими, чаєм, трав’яними чаями та газованою водою.
  • У вас хороша виделка? Наповніть його овочами замість макаронних виробів, чіпсів, арахісу, кексів ... або будь-якою закускою, наповненою цукром або швидкими вуглеводами.
  • Вибирайте фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди та яблука. Скоротіть на деякий час банани ...
  • Навчіться контролювати свою кількість, харчуючись кілька разів на день.
  • Візьміть крок за кроком, щоб змінити свої харчові звички або взяти участь у цьому виклику трансформації, щоб допомогти вам зробити тривалі зміни.

Цей харчовий посібник для жінок містить всю інформацію, яка вам потрібна, щоб харчуватися здорово, повноцінно та відповідно до ваших цілей:

  • Харчові плани, адаптовані до ВАШОЇ цілі 💪 (втрата/набір ваги, зміцнення ...), з декількома виборами здорової їжі 🍏
  • Вегетаріанські та веганські плани та меню 🥕
  • Ідеї ​​збалансованої їжі та закуски 🍲
  • Багато рецептів з версіями Veggie та Vegans
  • Все, щоб добре харчуватися, незважаючи на маркетинг продуктів харчування ... 🧐

Легкий путівник у життя!

"Але я завжди в дорозі, і з моєю роботою це складно ... це або ресторан, або мікрохвильова піч ..."

Для всіх це одна і та ж історія. Дорога, довгий робочий час, нерегулярний графік, рідкісні перерви ... тощо.

Трохи приготування їжі це рішення!

Я знаю, це не дуже захоплююче ... Отже, ви також можете придбати вже виготовлені здорові ...

Для закусок завжди майте під рукою:

  • мішок горіхів,
  • білковий коктейль або невелика тростина тунця ...
  • Плід.

Просто, швидко і практично!

Коротше кажучи, у вас завжди є вибір: подолати ці обмеження або тримати жир ... 🙁

№2. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) для швидкого спалювання калорій

Ви дійсно хочете спалити більше калорій за менший час?

Просто, збільште інтенсивність тренувань.

Витрати = Інтенсивність X Тривалість = ½ Інтенсивність X 2 Тривалість

Ви також уникнете того, щоб стати маленьким і млявим, роблячи занадто багато кардіо з помірною інтенсивністю ...

№1. Використовуйте високоінтенсивні програми тренувань з фітнесу або обтяження, щоб покращити склад свого тіла. Ви втратите більше калорій під час тренувань, а також після.

Або збільште інтенсивність вашої програми тренувань з обтяженнями, виконуючи її в ланцюзі:

  • 30 секунд вправи або вказана кількість повторень
  • 30 секунд відпочинку або менше, достатньо часу для зміни вправи.

№2. Замість того, щоб робити годину легких пробіжок або нерухомого велосипеда зі звичайною швидкістю, спробуйте:

  • 8 інтервальних спринтів (з максимальною інтенсивністю) не більше 30 сек
  • Відновлення від 90 до 120 сек при помірній інтенсивності (50-60% від макс.) Між кожним спринтом
  • в цілому близько 20 хв.

Потім, трохи «фінішера» на веслярі або велосипеді:

  • Від 15 до 30 секунд при максимальній потужності,
  • Перерва від 15 до 30 сек,
  • Від 10 до 15 разів!

Як правило, HIIT:

Сеанси від 10 до 30 хвилин.

Інтервали інтенсивності (спринти) повинні тривати від 10 до 40 секунд.

Мета полягає в тому, щоб ви були на піку протягом УСЬОГО цього періоду. Очевидно, що якщо ви новачок у цьому виді тренувань, настійно рекомендуємо починати з помірної інтенсивності, щоб ви могли адаптуватися до можливостей свого тіла. І беріть довший відпочинок.

Інтервали відпочинку повинні бути від 10 до 90 секунд.

Ці періоди можуть бути активним відпочинком від легкої до помірної інтенсивності. У випадку дуже короткого або дуже інтенсивного відпочинку під час інтервалів інтенсивності, ці періоди також можуть бути повним відпочинком.

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування ...

Поки ти перебуваєш у найкращому стані під час спринту.

10 хвилин кардіо в кінці тренування коштують 30 хвилин на початку, оскільки метаболізм вже активований.

№3. Пийте багато води, щоб схуднути

Ваше тіло складається з понад 50% води. Якщо він зневоднений, ви будете виконувати менше своїх і своїх базальний обмін речовин буде мати тенденцію до зменшення з метою економії води.

Деякі дослідження навіть показують, що вживання двох літрів води на день може збільшитися Енергетична вартість 400 кДж. 3

Також не потрібно перестаратися! Випивши 4 літри, ви не втратите 800 кДж більше, просто занадто часто відвідуєте ванну ...

Крім того, вживання великої кількості води перед їжею може допомогти утримати вас від наповнення, зменшуючи простір у шлунку.

Отже, візьміть собі звичку приносити з собою пляшку води, щоб регулярно пити. 😉

No4. Їжте більше омега 3 і менше омега 6, щоб легше втрачати жир

Дисбаланс жирних кислот (відношення омега-6 до занадто високого до омега-3) також є однією з найпоширеніших причин утруднення схуднення.

Тому важливо зменшити споживання омега-6 та/або збільшити споживання омега-3.

По-перше, оскільки, підвищуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи запалення, омега-3 дозволить краще вивести зайвий жир. 4 5

Потім, будучи відповідальним за кілька когнітивних функцій, омега 3 може впливати на вашу мотивацію до натискання у тренажерному залі. 6

Тим не менш, задовольнити наші потреби в EPA та DHA (омега-3) не завжди легко. 🙄

Поки основні джерела, дика жирна риба (лосось, сардини та ін.), їм загрожує отруєння ртуттю, деякі кажуть, що рослинні джерела вживаються організмом гірше.

Насіння, такі як льон, чіа, насіння конопель... Наприклад, містять омега-тип ALA, який перед використанням організм повинен перетворити. Що може значно зменшити фактично використану кількість.

Безперечно одне, регулярне споживання не зашкодить. Вони містять не тільки корисні жири, але і багато клітковини, яка допоможе вам у виведенні надлишків.

Нарешті, зменшіть споживання оброблених продуктів і рослинних олій, багатих омега-6 також дозволить вам зменшити співвідношення омега 6: омега 3 (в ідеалі досягати менше 4: 1).

Слідкуйте за оліями, що містять високу частку омега-6 (сині смужки) 7:

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section4

№5. Пріоритет овочів на тарілці для стабілізації апетиту

За словами Гарварда, дієта з високим вмістом овочів і фруктів може:

  • зниження артеріального тиску,
  • зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту,
  • запобігати певним типам раку,
  • зменшити ризик очних та травних проблем, та
  • позитивно впливають на рівень цукру в крові, що може допомогти підтримувати нормальний апетит.

Вживання овочів (некрохмальних, а не картоплі) та фруктів, таких як яблука, груші та зелені листові овочі, навіть можна сприяють схудненню. 8

Низькі глікемічні навантаження запобігають стрибкам цукру в крові, що може посилити голод. 9

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

№6. Їжте нежирний білок, щоб прискорити обмін речовин

Ах, цей, я майже впевнений, що ти вже це робиш!

Незамінний для ваших м’язів білок також допомагає досягти вашої ідеальної ваги у:

  • Вимагає більше калорій для травлення,
  • Надання кращого ефекту ситості,
  • Запобігання можливій втраті м’язової маси внаслідок дефіциту калорій,
  • Уповільнення засвоєння цукрів, що стабілізує рівень цукру в крові.

Не потрібно також зловживати! Тому що занадто багато не краще ...

1 г білка на фунт вашої худої ваги більш ніж достатньо!

  • Яйця та яєчний білок,
  • Тофу, темпе, сетан ...
  • Риби,
  • М’ясо птиці та нежирне м’ясо,
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо),
  • 0% простого йогурту,
  • Сир з низьким вмістом жиру та натрію, такий як “Allegro” (інші сири мають занадто багато жиру та солі),
  • Білковий порошок ...

№7. Знизьте кількість алкоголю, щоб позбутися від жиру в животі

Ох, і бочка вина, ми забуваємо про це, щоб побачити його абс!

Один-два ЧАШКИ, один-два вечори на тиждень добре. Але, не щовечора ...

  • Алкоголь та напої, що містять його, мають високу калорійність.
  • Алкоголь впливає на здатність вашого організму засвоювати цукор.
  • Як і безалкогольні напої та соки, цукор у спиртних напоях швидко засвоюється, підвищуючи рівень цукру в крові.
  • Алкоголь зупиняє виведення жиру протягом усього періоду його детоксикації організмом.
  • Це також погано впливає на ваш вибір їжі. Ви знаєте, пізня нічна путина ...

Щоб отримати максимальні результати та ЗБЕРІГТИ їх, використовуйте система трансформації FitNESS Woman розвивати здоровий та стійкий спосіб життя: 😉

Ви все ще можете робити 5 годин традиційного кардіо на день, якщо хочете?!

В іншому випадку, якщо ви шукаєте як швидко схуднути, попередні поради, а також наступний кінцевий набір, безумовно, є більш ефективними альтернативами.

Ви не тільки заощадите час, але і отримаєте кращі результати! 😅

І зараз, напишіть мені в коментарях нижче,

Якщо ви знайшли цю статтю корисною, будь ласка, поділіться цим з друзями! 🙂