Як швидко спалити жир? навчання
Я хочу втратити жир, якщо я займаюся серцево-судинними тренуваннями з помірною інтенсивністю або намагаюся змусити себе підтримувати ще більш високий рівень інтенсивності? Як швидко спалити жир ? Виходячи з того, що наведено в списку більшості серцево-судинних апаратів, мені потрібно тренуватися на рівні 65% від мого теоретичного максимального пульсу, якщо я хочу максимально використати масло для тіла, і на 85%, якщо хочу його збільшити. І ось вам, відповідь була прямо переді мною, на консолі мого пристрою, ледь прихованою під тонким шаром ще теплого поту.
Тепер, для тих, хто хоче зрозуміти трохи більше і, перш за все, не змиритися зі сліпим довірою тому, що написано на панелі сходів, давайте прагнути поглибити та краще зрозуміти окислення ліпідів під час навантаження. Задля прозорості та уникнення звинувачень у переробці виробів я вже звертався до цього питання у статті в 2008 році.
Ось декілька «концепцій», які слід дослідити детальніше:
Тривалість визначає вживання жиру
(через 20 хв ми починаємо спалювати жир)
Напевно, ви вже чули цю класичну програму тренувань для схуднення. Спочатку нам потрібно спалити цукор, а потім ми зможемо спалити жир. Звичайно…
Чому? Тому що інтенсивність є головним начальником, коли справа доходить до вибору джерел енергії. Що підводить нас до другої "концепції".
Тренування з помірною інтенсивністю спалюють більше жиру, ніж тренування з високою інтенсивністю
Точно так, як на нашій консолі сходів! Якщо я вправляюся на 65% мого максимального пульсу, то я фактично спалю більше жиру. Ви коли-небудь задавали собі питання: скільки ще? Ви починаєте мене знати, давайте наведемо кілька цифр, щоб краще проілюструвати ситуацію.
Візьміть нашого доброзичливого друга Джо Лекурера та його вірного супутника П’єра-Пола Інтенсі, який надасть нам дані для проведення наших розрахунків (будь ласка, зупиніть носову кровотечу, ми ще навіть не почали обчислювати!). Наші два супутники в усіх точках однакові (Вік: 35 років, Вага: 85 кг, VO2max: 40 мл * кг -1 * хв -1) і працюватимуть із двома різними інтенсивностями (65% Fc макс. І 85% Fc макс.) аж до того, що вони спалили по 500 ккал кожен. Ми побачимо, скільки часу потрібно і яка кількість вуглеводів та ліпідів буде використана для доповнення їхніх зусиль (так, це все вдається!). Я пощаджую вас для деталей розрахунків, але дозвольте мені спрямувати вас на захоплююче читання (Фізіологічні вправи Дж. А. Брукса [1]), яке дозволить вам краще зрозуміти ціле або змішати вас більше, це залежить. До тих пір, ось результати, представлені в таблиці 1
Якщо я можу довіряти цій таблиці, насправді тренування з меншою інтенсивністю дозволяє використовувати більше жиру, що майже на 11 г більше. Боже! 11 г жиру - яка знахідка, лише на 13 хвилин більше. За такої швидкості, щоб схуднути на 10 кг більше жиру, ніж для інтенсивних тренувань, потрібно буде пройти 500 сеансів по 55 хв, щоб дістатися туди або майже 20 днів 24 години на добу, або близько 3 років із розрахунку 3 сесії 55 хв. в тиждень. Дедалі цікавіше ...
Чим більше інтенсивність зростає, тим більше вуглеводів мобілізується для забезпечення енергією для виконання завдання. Чому? Оскільки вуглеводи можуть забезпечити більше енергії на літр споживаного кисню. Вибачте? Так, я знаю, що ліпіди можуть забезпечити
9 ккал на г і що вуглеводи можуть лише забезпечити
4 ккал на г, але мова йде не про ккал на г, а про ккал на літр споживаного кисню. Ми хочемо мати якомога більше енергії на кожен літр споживаного нами кисню. А для цього вуглеводи забезпечують 5,05 ккал на літр, а ліпіди 4,7 ккал на літр. Якщо я більш інтенсивний і потребую більше енергії, вигідніше використовувати вуглеводи, ніж жир (це на сторінці 49 Брукса для тих, хто йде далі з книгою).
Не зупиняючись на цифрах, ви легко зможете побачити, що незалежно від інтенсивності вуглеводи залишаються паливом, що вибирається для фізичної активності. Як тільки ви докладете зусиль, які тривають найменше, вуглеводи повинні і будуть метаболічно обов’язковими (> 50% енергії). Що робити, щоб спалити більше жиру (так, я виходжу зі своєї старої мови!)? Ви повинні якимось чином підвищити свій рівень щоденної фізичної активності, щоб генерувати негативний енергетичний баланс або в помірних кількостях, або в інтенсивності.
Отже, наступного разу, коли вам скажуть, що жир спалюється через 20 хвилин або що вам потрібно робити інтервали, щоб використовувати більше жиру, запитайте, скільки ще? Це, безсумнівно, допоможе вам зробити більш обгрунтований вибір. Звичайно, ти можеш повідомити мені відповіді, які ти отримуєш, мені завжди цікаво ...
Довідково
1. Брукс Г.А., Ф.Д. Фахі та К.М. Болдуін. Фізіологічні вправи: біоенергетика людини та її застосування. 4-е вид. Нью-Йорк: McGraw-Hill. 2004. [/ Fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]