Як швидко спалити жир Роздягальня; Людина
Розуміння жирів
Жир накопичується, коли невикористані калорії зберігаються в організмі як запаси енергії. Щойно зруйнували цілу піцу Доміно і думаєте, як спалити жир наступного дня? Якщо ви не плануєте бігти марафоном наступного дня, швидше за все, вам не потрібно було стільки калорій, і більше однієї або двох скибочок залишиться навколо вашої середини.
Цукор є вбивцею і міститься у більшій кількості продуктів, ніж ви можете подумати. Десерти, очевидно, містять його ложки, але їжа з високим вмістом вуглеводів (хліб, макарони, крупи, пиво, фрукти, смузі) також є послідовними порушеннями, оскільки вуглеводи розщеплюються на цукри, що входять до складу організму, залишаючи вас більш ніж достатньо. ' трохи пастоподібний.
Ми тут буквально говоримо. За підрахунками, приблизно 300 000 смертей на рік у США безпосередньо пов’язані з ожирінням. Це може призвести до безлічі неприємних проблем - від інфарктів до інсульту, депресії та деяких видів раку. Не тільки вісцеральний жир, який зберігається під шкірою, надає вашим органам додатковий тиск, а ті, хто веде сидячий спосіб життя, частіше переживають, створюючи смертельний цикл.
Але надія вже на горизонті. Спорт стає все більш важливим у житті кожного, а спортивні зали постійно наповнюються та розвиваються. У той час як в Instagram хештег #wellness має понад 20 мільйонів результатів - доказ нашої міжнародної одержимості спалювати жир, підтягуватися та жити здоровим. Але придбати членство в спортзалі - це найпростіша частина. Інша справа - знайти і дотримуватися дієти для схуднення, яка вам підходить.
Які є ярлики ?
Чесно кажучи, насправді немає жодних ярликів. Втрата жиру вимагає часу, і все, що претендує на результат протягом тижня, намагається продати вам брехню. Найціннішим методом втрати жиру, якого можна навчитися за тиждень, є розуміння того, що “бути в хорошій формі” - це довгострокове завдання.
Хоча втрата жиру не є чорно-білою, підхід «калорій проти виходу калорій» (який часто називають законом термодинаміки) є гарним місцем для початку. Закон термодинаміки говорить, що для того, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж вживати. Приблизно, обпалено 7700 ккал дорівнює втраті 1 кг, з них 6,3 на камінь, або 0,4 за фунт. Звучить складно, так? Але перед тим, як заливати у холодильник щось, що має навіть присмак смаку, можливо, ви захочете дотримуватися цих порад щодо харчування.
Дефіцит калорій не повинен бути великим, він повинен бути постійним. Фітнес-годинники або монітори серцевого ритму дозволять вам передбачити, скільки калорій ви спалюєте на день, а запис калорій, які ви з’їдаєте за допомогою програми, дозволить вам відстежувати, скільки калорій ви спалюєте. Навіть 150-калорійний дефіцит, який постійно підтримується з часом, дасть результати втрати жиру.
Тим не менш, позбавлення від зайвої ваги за 150 калорій за один раз займе певний час, тому варто сформулювати план стійкої атаки, яка швидше спалить жир (особливо якщо ви шукаєте самообслуговування. Кажучи: літнє тіло) . Найпростіший спосіб з’ясувати, скільки дефіциту калорій вам знадобиться, - це скористатися онлайн-макрокалькулятором, подібним до цього.
Які продукти спалюють жир ?
Їжа не спалює жир. Натомість зосередьтеся на споживанні цільної їжі та овочів. Їжа, що містить білок та/або клітковину, може допомогти вам почуватися ситіше довше (тому легше залишатися з дефіцитом калорій і не бути таким «голодним»).
Не існує такого поняття, як «спалювання жиру». І коли йдеться про цю тему, добавки для спалювання жиру також є кроком. Запорукою ефективного, довгострокового схуднення є регулярне повноцінне харчування. Не існує «чудодійних» продуктів, які спалюють жир в організмі. "
Також рекомендується переконатися, що ви їсте достатньо білків, фруктів та овочів, а також баланс складних вуглеводів (які повільно вивільняють свою енергію, утримуючи вас від голоду). Ми пропонуємо купувати овес і квасоля, щоб допомогти збагатити клітковину, а курячі грудки, нежирні шматочки м’яса та яєчних білків, щоб наповнити вас ситним білком.
Найкращі продукти для втрати жиру - це ті, які забезпечують якісне харчування, але їх важко переїсти. Відповідно до цього заходу стейк - це жирова їжа. Брокколі - це жирова їжа. Пончики - ні. Але ти вже це знав, чи не так ?
Найпопулярніші продукти, що спалюють жир:
- лобода
- Білий сир
- Брокколі
- Турецька грудка
- Мигдаль
- Зелений чай
...
Кардіо до поту ?
Так, поки ваша дієта відповідає вимогам. Регулярні фізичні вправи, перехід приблизно на 50-60% від вашого Vo2 max, є оптимальним способом заохочення втрати жиру, коли він використовується для збільшення дієти зі зниженням калорій. І є способи прискорити процес: біг із 85% максимальної потужності протягом 20 хвилин до зниження до 65% може допомогти вам втратити на 23% більше калорій за тренування. Тим часом було встановлено, що коригування їжі протягом восьмигодинного періоду зменшує жир на 16,4%.
Також можуть допомогти вправи високої інтенсивності, будь то тренування на бурпі, відправлене через пекло, або прості прості вправи з гантелями, що виконуються з меншою вагою, але з перервами. Сенс у тому, що будь-яка вправа, якою ви насправді насолоджуєтесь, може бути розроблена для максимального зменшення жиру.
Якщо вас особливо напружує час, швидке тренування спалювання жиру допоможе вам запалити ваш двигун спалювання жиру. Якщо ви можете впоратись із цим (безпечно) перед сніданком або за сніданком, ви заохочуватимете своє тіло спалювати відсортований жир, а не їжу, яку ви щойно їли.
Сесія:
5-відтискання від грудей до підлоги - звичайний віджимання, з акцентом на торкання грудей до підлоги
10x TRX Row - Якщо ви не можете знайти обладнання TRX, будь-який весляр, доклавши максимум зусиль, буде працювати
15-кратний кукішний присідання - Тримайте середню вагу в руках, тримаючи його на висоті грудей, коли ви присідаєте і повертаєтеся стоячи
Біг на 200 м - Рух
Новачок: 15 хв AMRAP (якомога більше кіл, тобто працювати з форматом якомога більше разів до закінчення часу)
Середній рівень: 20 хв AMRAP
Додатково: 30 хв AMRAP
Як зламати мій Six-Pack ?
Технічно кажучи, схуднення вимагає часу, навіть якщо ви піднімаєтесь під час тренувань з гирі. Однак нічого не можна сказати про те, що ви не можете пришвидшити процес спалювання жиру або, принаймні, здаватися, що ви хоча б схудли. Кілька простих хаків можуть допомогти вам підштовхнути вас у правильному напрямку.
Ставте довгострокові цілі
Фінське дослідження показало, що боксери, які дотримувались краш-дієти, втричі частіше страждають ожирінням до 60 років. Замість того, щоб втрачати вагу протягом тижня на сонці, зосередьтесь на приведенні форми, щоб у майбутньому ви могли пройти тест на фізичну форму, як-от перший напівмарафон чи триатлон. Це не лише змінює вашу увагу, але й полегшує певний тиск, коли вас вирізають за два тижні.
Підсилити
Білок - це будівельний матеріал м’язів, і він також тримає вас ситими, коли ви намагаєтеся схуднути. Білкові порошки можуть бути хорошими, але часто містять багато вуглеводів. Однак червоне м’ясо може допомогти. Яловичина, баранина, олень тощо. може допомогти підвищити рівень тестостерону, що сприяє втраті жиру, а також означає, що у вас буде більше енергії в резервуарі для вашої наступної тренування. Яловичина, яку годують травою, особливо багата CLA, що підвищує рівень тестостерону. Сьогодні стейк?
Ries-en
Дослідження Каліфорнійського університету показало, що регулярний сміх уповільнює дію жирного гормону кортизолу. Дозвольте собі відпочити перед Netflix, щоб допомогти змінити книги. Просто залиште попкорн збоку.
Використовуйте свій вихідний день
Китайські дослідники виявили, що люди, які споживали 4 г L-гістидину на день, втрачали дюйм від лінії талії, не вносячи інших змін у свій раціон. Виявляється, ваша недільна баранина упакована речами, тому складайте тарілку високо.
Чай відключений
Катехіни, що метаболізують жир у зеленому чаї, вже давно відомі для того, щоб допомогти вам схуднути. Але нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, що білий чай має значну силу спалювання жиру. Мало того, але ще й запобігає утворенню нових жирових клітин. Тож поставте чайник.
Тісто це
Часом піцу можна пробачити, але в обмежені терміни ви не можете дозволити собі зробити її найкращим другом. Якщо вам обов’язково потрібен шматочок, почекайте до наступного ранку. Приготовані, а потім охолоджені вуглеводи перетворюються в організмі на жирні кислоти, а не на цукор, що є набагато кращою формою пального для фізичних форм.
Будьте ініціативними
Здуття живота зіпсує з колії навіть найвизначеніші преси. Вибирайте пробіотичні продукти, багаті клітковиною, які допоможуть випорожнити кишечник перед тим, як потрапити на пляж. Кавун ідеальний. Але не в коктейлі ...
Зважте
Чим більше ви важите, тим важче вашому організму доводиться працювати. Це той самий принцип, який пояснює, чому людям вищого віку, як правило, легше худнути, і що останній дюйм флябу завжди найважче рухатись. В недавньому дослідженні спортсмени, які тренувались у жилетці з вагою близько 10% ваги тіла, значно покращили свою фізичну форму, допомагаючи досягти точки плавлення жиру VO2 Max у 70%. Інвестуйте в жилет.
Подумайте про навколишнє середовище
Перевантаження овочів з високим вмістом клітковини - чудовий спосіб почуватися ситим, але іноді це може бути проблематично. Зокрема, крохмальний рафіноз може ускладнювати засвоєння організмом і спричиняти неприємне здуття живота. Однак, вичавлюючи лимонний сік над зеленню перед їжею, ви сприяєте розщепленню впертих волокон, забезпечуючи плавне проходження.
Що може сповільнити мій прогрес ?
Ви збалансували споживання калорій і дотримуєтесь щоденних тренувань. То що вам заважає спалювати жир? Виявляється, недосип може бути величезним фактором.
Недолік сну знижує рівень гормону лептину, який повідомляє тілу, що ви ситі. Як такий, коли ви втомилися, ви будете жадати їжі, особливо легко споживаних вуглеводів - по суті, тяги до цукру. Це може призвести до переїдання.
Стрес також може спонукати ваше тіло накопичувати жир, що є частиною вікового механізму виживання. Так само кофеїн у каві та чаї також виділяє гормони стресу з тим самим ефектом. Поміняйте другу каву водою (чоловіки повинні випивати 3-4 літри на день). Це також допоможе вам почуватися ситим.
Надмірна робота та збір приготованих страв по дорозі додому - це також антипод цілеспрямованої дієти. Загалом, намагайся розслабитися.
Незважаючи на всі незначні прибутки (а точніше втрати), найкраща порада щодо швидкої втрати жиру - просто сформулювати план і докласти максимум зусиль, щоб його дотримуватися. Якщо ви хочете швидко схуднути, у вас менше можливостей, коли справа стосується випадкової обманки або пінти. Але якщо ви розглядаєте довгостроковий план, прийміть, що ви час від часу помилятиметесь, і ви готові піти.
Якими б не були ваші цілі, не бийтеся. Врешті дійдеш, і зрештою немає сенсу бути розірваним, але нещасним.