Як швидко ви можете схуднути - НЕ робіть цих 3 помилок!

Якщо ви хочете схуднути для особливих випадків або просто хочете поліпшити своє здоров'я, втрата ваги є загальною проблемою. Для того, щоб встановити реалістичні очікування, ви можете знати, що таке здоровий рівень схуднення.

У цій статті пояснюються фактори, що впливають на тривалість схуднення.

Як відбувається схуднення і як швидко можна схуднути?

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. І навпаки, якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Кожна їжа або напій, які ви вживаєте, що містять калорії, є частиною вашого загального споживання калорій. Як можна здорово схуднути ?

Однак кількість спалених калорій на день, відоме як витрата енергії або калорій, є дещо складнішим.

Споживання калорій складається з наступних трьох основних компонентів:

Швидкість метаболізму в стані спокою: Це кількість калорій, необхідних організму, щоб підтримувати організм нормально, наприклад, дихання та кровопостачання.
Тепловий ефект їжі: Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі.
Тепловий ефект від діяльності: Це калорії, які ви спалюєте під час тренувань. Коли кількість спалених калорій дорівнює кількості спалених, ви підтримуєте вагу свого тіла.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюючи більше калорій через підвищену активність.

Фактори, що впливають на втрату ваги:

Кілька факторів впливають на швидкість схуднення. Багато з них поза вашим контролем.

Стать:
Співвідношення жиру до м’язів має величезний вплив на вашу здатність схуднути. Оскільки жінки зазвичай мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, вони мають на 5-10% нижчий обмін речовин у спокої, ніж чоловіки такого ж розміру.

Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Тому чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки на дієті з однаковими калоріями.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, в якому взяли участь понад 2000 людей на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки. Однак, хоча чоловіки, як правило, худнули швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.

Вік:
Однією з багатьох фізичних змін, що відбуваються зі старінням, є зміни в складі тіла - жирова маса збільшується, а м’язова зменшується. Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зниження калорійності найважливіших органів, сприяє зниженню метаболізму в стані спокою.

Насправді, у людей старшого віку після 70 років метаболізм у спокої на 20-25% нижче, ніж у молодих людей. Це зниження обміну речовин у спокої може ускладнити втрату ваги з віком.

Відправна точка:
Ваша початкова вага тіла також вплине на те, як швидко ви можете схуднути. Кількість ваги, яку ви втрачаєте, особливо в перші кілька тижнів, як правило, пропорційна вазі вашого тіла.

Люди важчі втратять більше кілограмів, ніж люди легші. Однак відсоток втрати ваги має тенденцію бути настільки ж високим. Наприклад, людина, яка важить 136 кг, може втратити 4,5 кг після скорочення щоденного споживання на 500 калорій протягом двох тижнів.

І навпаки, людина того ж віку та статі вагою 68 кг може втратити лише 2,3 кг, використовуючи той самий метод. Хоча важча людина може втратити удвічі більше ваги, менш ожиріла людина може втратити рівний відсоток від ваги свого тіла.

Дефіцит калорій:
Щоб схуднути, потрібно створити негативний баланс калорій. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви худнете. Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій менше на день.

Проте переконайтеся, що ваш дефіцит калорій не стає занадто великим. Це не лише буде проблематично в довгостроковій перспективі, але й несе ризик дефіциту поживних речовин. Крім того, це може призвести до втрати ваги у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

Сон:
Сон - це часто ігноруваний, але вирішальний компонент схуднення. Хронічна втрата сну може серйозно вплинути на втрату ваги та швидкість схуднення. Було показано, що навіть ніч недосипання збільшує бажання висококалорійної їжі з низьким вмістом поживних речовин, таких як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси.

У двотижневому дослідженні учасники дієти зі зниженою калорійністю були рандомізовані на 5,5 або 8,5 годин сну щоночі. Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше сухої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч. Як результат, існує сильний зв’язок між хронічним недосипанням та діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими типами раку.

Інші фактори, які також відіграють певну роль:
Різні інші фактори можуть впливати на рівень вашої втрати ваги, в тому числі

Препарати:
Багато ліків, таких як антидепресанти та інші нейролептики, можуть змусити вас набрати вагу або ускладнити схуднення.

Медичні умови:
Такі захворювання, як депресія та гіпотиреоз, можуть уповільнити втрату ваги та сприяти набору ваги.

Сімейна історія та гени:
Відомий генетичний компонент у людей із надмірною вагою або ожирінням, який може вплинути на втрату ваги.

Йо-йо дієта:
Ця схема схуднення та відновлення ваги може ускладнити втрату ваги з кожною спробою через зменшення метаболізму в стані спокою.

Найкраща дієта для схуднення: як швидко ви можете схуднути за допомогою ...

З незліченною кількістю дієт для схуднення, котрі обіцяють вражаючі та швидкі результати, може бути заплутаним, коли дізнатись, яка з них найкраща. Проте, хоча творці та прихильники програм вважають свої програми вищими, не існує єдиної найкращої дієти для схуднення.

Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, спочатку можуть призвести до більшої втрати ваги, але дослідження не показують суттєвих відмінностей у довгостроковій втраті ваги. Найголовніше - ваша здатність дотримуватися здорових, низькокалорійних харчових звичок. Однак дотримуватися дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу важко для багатьох людей, і саме тому більшість дієт не вдаються.

Щоб збільшити шанси на успіх, слід лише помірковано зменшувати споживання калорій, налаштовувати свій раціон відповідно до своїх уподобань та стану здоров’я або співпрацювати із зареєстрованим дієтологом. Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні та силові тренування, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м’язів.

Уникаючи високообробленої їжі та споживаючи здоровіші цільні продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю. Хоча більшість людей сподіваються на швидке, швидке схуднення, важливо не втрачати занадто багато ваги занадто швидко. Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та гіпотрофії.

Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:

головний біль
дратівливість
втома
Запор
Втрата волосся
Порушення менструального циклу
м'язова дистрофія

Хоча втрата ваги може відбуватися швидше на початку програми, експерти рекомендують втрату ваги на 0,45-1,36 кг на тиждень, або приблизно на 1% маси тіла.

Також майте на увазі, що схуднення - це не лінійний процес. Через деякі тижні ви можете втратити більше, через інші ти можете втратити менше або нічого. Тож не слід засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або навіть припиняється на кілька днів. Використання щоденника їжі та регулярне зважування може допомогти вам не відставати.

Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як фіксація споживання їжі та ваги, успішніше худнуть та підтримують її, ніж ті, хто цього не робить.

Як швидко можна схуднути - коротка інформація

Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. На вашу втрату ваги впливає багато факторів, включаючи стать, вік, початкову вагу, кількість сну та ступінь дефіциту калорій. Мета втрати 0,45-1,36 кг на тиждень - це безпечний та стійкий спосіб досягнення ваших цілей.

Вас також може зацікавити: Схудніть на 5 кг за тиждень
10000 кроків для схуднення

Інші також дивилися на:

Поради щодо швидкого схуднення
Швидко худніть, утримуючись від алкоголю
НАЙБІЛЬША ДІЄТИЧНА ПАСТА - швидко худніть на весілля