Як швидко ви можете схуднути за допомогою періодичного голодування Інтервальний блог голодування - Ваш посібник з посту
Живіть здоровіше завдяки періодичному голодуванню
Перш за все, я хотів би розвіяти одне упередження, і що періодичне голодування може бути інструментом, за допомогою якого ви можете підтримати втрату ваги, однак не підходить і ніколи не призначався для зменшення ваги.
Втрата ваги - це не питання того, коли я їм, а скільки я з’їдаю. Періодичне голодування є чистим обмеження часу споживання їжі, відсутність кількісних (тобто кількісних) обмежень.
Ви втратите вагу лише в тому випадку, якщо споживаєте менше калорій, ніж спалюєте протягом дня. Тому перш за все важливо, щоб ви отримали огляд того, скільки калорій ви спалюєте на день, і скільки ви можете зберегти, не ризикуючи пізніше так побоюваним ефектом йо-йо.
Втрата ваги: питання кількості, а не (просто) термінів
Навіть під час посту, якщо ви вживаєте занадто мало калорій, може виникнути ефект, який так побоюється йо-йо. Оскільки я в основному зацікавлений у тому, щоб якомога точніше відповісти на запитання, я припускаю, що ви ніколи не їсте менше 400 - 500 калорій нижче загального обороту.
Що означає загальний обсяг продажів? Загальний оборот - це кількість калорій, які ваше тіло спалює за цілий день. Ви можете використовувати наступний онлайн-калькулятор для розрахунку власних загальних продажів:
Але пам’ятайте, це ніколи не є 100% точними значеннями. Тільки ви можете сказати, схуднете ви або наберете вагу, якщо будете дотримуватися цього значення. Отже, якщо ви помітите, що навіть через два-три тижні ви майже не втрачаєте вагу або майже не втрачаєте вагу, хоча ви щодня економите від 400 до 500 калорій, вам слід трохи зменшити загальний обсяг продажів як основу для розрахунку.
Мій дуже особистий загальний оборот
Я можу відповісти на запитання лише на основі власного досвіду. Важливо зазначити, що я вже був досить худорлявим і хотів позбутися лише залишків впертого жиру внизу живота. Поглиблену статтю про те, як позбутися цього впертого жиру, див .:
Я також розглядаю тут лише перший місяць. У цьому я втратив найбільше жиру, а в інші 2 місяці періодичного голодування вже майже не було, оскільки я вже досяг майже 12% жиру в організмі.
Через місяць вага навіть знову зросла, оскільки я займався силовими тренуваннями разом з інтервальним голодуванням і нарощував м’язову масу.
Я можу порекомендувати лише силові тренування, які допоможуть вам схуднути. Якщо ви віддаєте перевагу пробіжці або їзді на велосипеді, скажімо, силові тренування спалюють значно більше калорій.
Оскільки більшість читачів, безумовно, зацікавлені у втраті жиру тут, я збережу значення нарощування м’язів для іншої статті.
Підраховуйте калорії і зважуйте їх щодня
Найважливішим інструментом для розрізнення їх між собою була моя шкала, яка на додаток до ваги також обчислює відсоток жиру в організмі (коротше KFA), воду, м’язи та відсоток кісток.
Потім я використовував додаток YAZIO (MyFitnessPal також працює), щоб точно підраховувати калорії щодня. Це має дві неперевершені переваги: по-перше, ви маєте повний контроль над збереженими калоріями, і ви не можете випадково заощадити занадто багато (ефект йо-йо), а по-друге, це просто чудово, якщо у вас все ще є, скажімо, 400 Залишилося калорій, і ви можете вільно вирішити, накривати їх великим салатом, шматочком стейка чи шоколадом.
Швидкість зменшення відносна
Оскільки чоловіки із середнім показником KFA 18% та жінки із середнім вмістом KFA 23% також мають різні нижні межі, ви як чоловік повинні очікувати, що швидкість схуднення уповільнюватиметься із наближенням до критичного рівня приблизно 12%.
Як у жінки, це вже трапляється, як випливає із вищезазначених середніх показників, близько 17% жиру в організмі. Звичайно, це лише приблизне значення, але воно допоможе вам зрозуміти, якщо ви раптом перестанете худнути так швидко, як раніше.
Однак все це навряд чи можна точно записати, просто тому, що кожне тіло різне, а з іншого боку це не має значення, адже для вас важливим є лише наступне: чим більше ви худнете, тим повільніше ви худнете.
Щоб ви могли поставити мої номери значущим чином для вас, ось мої цінності, коли я почав переривати голодування:
Період: 1 місяць
Зріст: 1,72
Вага: 68,5 кг
Вміст жиру в тілі: приблизно 15%
Цільова вага: у мене її не було
Цільовий вміст жиру в тілі: приблизно 12%
Моєю метою було не досягти певної ваги, а отримати вміст жиру в тілі приблизно від 15% до приблизно 12%. Але я знаю, що в підсумку я зважу 64,5 кг приземлився.
Отже, через 4 тижні у мене щоденний дефіцит калорій складає в середньому 400 калорій, а також 3 одиниці тренувань з обтяженням на тиждень і щоденний інтервал голодування загалом 16 годин 4 фунти втрачено.
Отже, це приблизний посібник, який ви можете використати як довідник. Якщо у вас дуже надмірна вага, ви навіть можете втратити трохи більше ваги за той самий проміжок часу при однаковому дефіциті калорій і стільки ж фізичних вправ. Якщо ти менший і худший за мене, ти худнеш менше.
Важливо не худнути занадто швидко і харчуватися здорово і збалансовано. Багато рухайтеся, пийте багато води і намагайтеся отримувати задоволення, роблячи це. Ніщо не є настільки важливим, щоб ви зіпсували своє тіло чи своє здоров'я, лише щоб схуднути.
Удачі! Якщо у вас виникли запитання, напишіть мені коментар!
Якщо ви хочете дізнатись більше про піст і завжди хочете отримувати сповіщення, як тільки в моєму щоденнику з’являється щось нове, підпишіться на мою розсилку зараз!