Які їстівні оливки залити спорядженням омега 3 та 6
Їстівне масло, якщо його правильно вибрати, може стати смачною «їжею», корисною для нашого організму.
Але який вибрати ?
Оливкова олія, ріпак, волоські горіхи, льон, соняшник ... Їх безліч, і споживання жирних кислот і вітамінів залежить від кожної олії. Дізнайтеся про різні типи жирних кислот, їх роль, як заповнити корисні жири та які олії використовувати у своєму раціоні, знаючи, що диво-олії не існує ...
Ліпіди необхідні для нормального функціонування нашого організму
Ліпіди не завжди мають дуже хорошу репутацію. Однак ліпіди є одним із трьох основних сімейств макроелементів, поряд з білками та вуглеводами. Тому вони необхідні для нормального функціонування нашого організму.
Ліпіди також необхідні в харчуванні спортсменів. У нашому спортивному розумі ліпіди = жир = менш ефективні.
Однак під час спорту на витривалість ми залучаємо свій жир. Отже, ліпіди - це паливо для наших м’язів. Щоденна потреба в ліпідах, рекомендована для спортсмена, становить приблизно 25%. Це становить у середньому 1,5 г/кг/день.
Але будьте обережні, всі ліпіди, включаючи рослинні олії, не є рівними.
Насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти
Серед ліпідів найпоширеніші тригліцериди (95% ліпідів, що містяться в їжі).
Вони складаються з 3 жирних кислот:
- насичені жирні кислоти: споживані в надлишку, вони шкідливі для вашого здоров’я, сприяють розвитку шкідливого холестерину і можуть бути причиною серцево-судинних захворювань. В основному вони містяться в беконі, м’ясі, сирі, маслі або навіть випічці, а також у пальмовій олії та кокосовій олії (ознайомтеся з його перевагами тут).
- мононенасичені жирні кислоти: ці жирні кислоти, звані також омега-9 або олеїновою кислотою, підвищують рівень хорошого холестерину. Оливкова олія особливо багата на омега 9.
- поліненасичені жирні кислоти: ці жирні кислоти, як кажуть, є незамінними, оскільки вони не можуть синтезуватися нашим організмом і повинні надходити з їжею. Є два важливі підкласи поліненасичених жирних кислот: омега 3 та омега 6. Жирна олія риби та ріпаку, волоських горіхів, сої чи зародків пшениці багата поліненасиченими жирними кислотами.
Склад олій та їх вклад в жирні кислоти
Кожна олія матиме власний склад та різний рівень насичених, ненасичених та поліненасичених жирних кислот. Наприклад, пальмова олія багата насиченими жирними кислотами, тому її слід уникати. На відміну від цього, оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами (омега 9).
Нарешті, ріпакова олія є одним з чемпіонів поліненасичених жирних кислот. Але яка конкретна роль цих жирних кислот ?
| Канола | 7 | 61 | 21 | 11 |
| Сафлор | 7 | 9 | 36 | 48 |
| Ріпак | 8 | 77 | 14 | 1 |
| Білизна | 9 | 18 | 16 | 57 |
| Фундук | 9 | 81 | 30 | 0 |
| Горіхи | 9 | 23 | 55 | 13 |
| Мигдаль | 9.9 | 67 | 23 | 0,1 |
| Камеліна | 10 | 30 | 25 | 35 |
| Хла | 11 | 8 | 20 | 61 |
| Виноградні кісточки | 11 | 18 | 5.7 | 0,5 |
| Соняшник | 12 | 16 | 71 | 1 |
| Але | 13 | 29 | 57 | 1 |
| Оливкова | 15 | 75 | 59 | 1 |
| Соєвий | 15 | 23 | 54 | 8 |
| Арган | 18 | 45 | 37 | 0 |
| Пшеничний зародок | 18 | 12 | 53 | 7 |
| Арахіс | 19 | 48 | 33 | 0,1 |
| Гарбузове насіння | 22 | 26 | 45 | 7 |
| Бавовна | 27 | 19 | 54 | 0,1 |
| Сало | 43 | 47 | 9 | 1 |
| Перетинчастий | 51 | 39 | 10 | 0,1 |
| Вершкове масло | 68 | 28 | 3 | 1 |
| Кокосовий | 91 | 7 | 2 | 0 |
Роль омега 3, 6 і 9
Омега 3, 6 та Омега 9 жирні кислоти мають різну дію.
Омега 3
Ролі:
- корисний для здоров’я серцево-судинної системи, обмежуючи порушення серцевого ритму
- сприяють нормальній роботі мозку та очей
- розріджують кров і запобігають тромбозу
- збільшити нашу стійкість до стресів
- для спортсмена: стимулювати збільшення м’язової маси та боротися проти тендиніту
Масла, багаті омега-3: Олія ріпаку, волоського горіха, льону, чіа, сої та зародків пшениці
Жирна риба, така як сардини або оселедець, особливо багата омега-3.
Омега 6
Ролі:
- захистити імунну систему
- підтримувати хороший стан слизових оболонок
- зменшити шкідливий холестерин і підвищити хороший холестерин
Масла, багаті омега 6: Олія соняшникової, кукурудзяної, горіхової, зародків пшениці
Омега 6 містяться також у м’ясі та яйцях.
Омега 9
Ролі:
- збільшити хороший холестерин за рахунок поганого
- зменшити інсулінорезистентність, підтримуючи рівень цукру в крові
- поліпшити стійкість до імунної системи
Масла, багаті омега 9: Оливкова, фундукова та мигдальна олія
Авокадо або олійні фрукти також є важливим джерелом омега-9.
На якій омезі слід зупинитися ?
Омега 3 і Омега 6 - це жирні кислоти, які організм не знає, як виробляти, і які тому повинні бути в раціоні, щоб уникнути їх дефіциту.
Правильний баланс між омега-3 і 6 становить 1/5: 1 порція омега-3 на 5 порцій омега-6. Однак ми, як правило, вживаємо недостатньо омега-3 і занадто багато омега-6, тим більше, що надмірне споживання омега-6 може мають ефект нейтралізації ефекту омега-3.
Соняшникова або арахісова олія багаті на омегу 6. Краще зменшити їх споживання і віддати перевагу оліям, багатішим на омега-3, таким як ріпакова олія.
Немає конкретних рекомендацій щодо омега-9, оскільки збалансованого щоденного раціону достатньо, щоб покрити наші потреби.
Зосередьтеся на оливковій олії
Оливкова олія, флагманський продукт середземноморської дієти, багата омега 9 (75%), а також вітамінами A, D, E і K. Ось основні її переваги:
- знижений ризик серцево-судинних захворювань
- підвищений хороший холестерин
- зниження гіпертонії
Крім того, він ідеально підходить для приготування їжі, оскільки, не дуже чутливий до окислення, він дуже стійкий до нагрівання до 200 ° C.
Правильне поєднання: оливкова олія + ріпакова олія
Рекомендується споживати від 3 до 4 столових ложок олії на день, розділених між двома основними прийомами їжі.
Не існує такого поняття, як диво-олія, але ви можете наблизитись до нього, склавши власну суміш масел, яка забезпечить вас омега 3, 6 і 9. Наприклад, ваша домашня суміш може складатися з половини олії. 'оливкова або лісовий горіх для смаку, а інша половина ріпакової олії для незамінних жирних кислот (омега 3 та 6). Таким чином, ви поважаєте баланс: 1 порція омега 3 на 5 омега 6.
Віддайте перевагу оліям Virgin, Extra Virgin і першого холодного віджиму. Вони зазнали лише простого подрібнення та холодного пресування. Завдяки відсутності хімічної трансформації ці олії змогли зберегти всі свої корисні поживні речовини для здоров’я.
8 речей, які слід пам’ятати про масла
- Якісні харчові олії корисні на етапі відновлення для зменшити пошкодження м’язів.
- Чоловік є не здатний виробляти незамінні жирні кислоти, що відповідає омега 3 і 6. Отже, вони повинні забезпечуватися дієтою.
- Ми споживайте занадто багато омега 6 і недостатньо омега 3 але вони є надзвичайно важливими для нашого організму та мають протизапальні властивості.
- Щоб заповнити омега-3, лляне насіння та олія чіа - чемпіони, тим не менше, ріпакова олія повністю задовольнить ваші потреби в омега-3.
- пальмове масло, дуже дешевий і використовується гігантами харчової промисловості багатий насиченими жирними кислотами (44%). Тому цього слід уникати.
- Виберіть a масло першого тиску Холодний.
- Не палити олії, нагріваючи їх, особливо ті, що багаті омега-3, такі як ріпакова олія, тому що приготування змінює омега-3.
- Для приготування їжі підходить оливкова олія тому що він добре протистоїть теплу.