Як швидше досягти бажаної ваги за допомогою низького вмісту вуглеводів

Гостьовий внесок Крістіана та Андреа

Спорт на витривалість - чудовий спосіб покращити свою фізичну форму. Однак, крім формування фізичної форми, багато початківців також хочуть зменшити вагу тіла за допомогою тренувань. Як ти Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схуднути, про що ви дізнаєтесь у наступній статті!

Що таке низький вміст вуглеводів?

Низький вміст вуглеводів є формою харчування, що дозволяє зменшити масу тіла за рахунок зменшення вуглеводів. Ви споживаєте менше вуглеводів, але більше білків і жирів.

Оскільки поглинається менше вуглеводів, рівень цукру в крові коливається менше, ви довше залишаєтеся ситим, і ваше тіло відновлюється в запасах - ви худнете.

Щоб зрозуміти наслідки низького вмісту вуглеводів, спочатку ми хочемо пояснити, як ваше тіло отримує енергію.

Як ваше тіло отримує енергію

Ваше тіло - дуже складна електростанція, яка може використовувати безліч джерел енергії.

Твоє тіло найдорожче вуглеводи, оскільки їх можна використовувати особливо швидко та ефективно. Зокрема, коротколанцюгові одно- та подвійні цукру (моно-/дисахариди), такі як глюкоза або сахароза, швидко забезпечують організм енергією.

Ваше тіло не спалює вуглеводи відразу, але зберігає значну частину як так званий глікоген у запасах глікогену. Глікоген - це варіант зберігання вуглеводів, він зберігається в м’язах і печінці. Печінка може зберігати близько 150 грам, ваші м’язи можуть поглинати кілька сотень грам глікогену.

Ваше тіло використовує запас глікогену, щоб мати змогу швидко забезпечити енергією, навіть якщо ви не просто споживали вуглеводи. Оскільки ваше тіло може використовувати низку етапів реакції, так званий гліколіз, для отримання вуглеводів АТФ універсальне паливо для наших клітин.

На додаток до гліколізу, ваше тіло може використовувати інший спосіб отримання енергії: ваше тіло отримує енергію завдяки бета-окисленню жиру Енергія. Цей жир може потрапляти через їжу, але він також може зберігатися в жирових клітинах у формі тригліцеридів. Про Ліполіз ваше тіло може розщеплювати ці запаси жиру і спалювати їх для отримання енергії.

Це зменшення жиру в організмі є метою усіх дієт, адже саме таким чином ви позбавляєтеся від улюбленого золота в моді.

більше білка До речі, поглинені амінокислоти можуть бути інтегровані як проміжні продукти в енергетичний метаболізм цукру або жиру і, таким чином, забезпечити інше джерело енергії як третій макроелемент.

Наскільки низький вміст вуглеводів може допомогти вам схуднути

Тіло віддає перевагу вуглеводам для виробництва енергії - адже їх можна швидко та ефективно перетворити в енергоносій АТФ. Тож як низький вміст вуглеводів допомагає схуднути?

Коли споживається менше вуглеводів, кількість білка та жиру у вашому раціоні неминуче збільшиться. Ваше тіло буде більше використовувати ці джерела енергії. Оскільки тут потрібно більше кроків реакції, цей шлях загалом більш неефективний, що ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути.

Оскільки споживається менше вуглеводів, виділяється менше інсуліну. Інсулін - це так званий анаболічний гормон, тому він призводить до накопичення маси тіла. Якщо ви хочете схуднути, слід уникати сильних виділень інсуліну - саме це робить дієту з низьким вмістом вуглеводів такою ефективною. Натомість дієта з низьким вмістом вуглеводів виділяє глюкагон, гормон, який необхідний для розщеплення маси тіла (і, таким чином, зменшення жиру в організмі).

Але будьте обережні, глюкагон також може призвести до руйнування м’язів. Але як можна уникнути руйнування м’язів?

Як фізичні вправи та білки допомагають підтримувати та будувати м’язи

Як спортсмен, звичайно, ви не хочете втрачати м’язову масу. Як всім відомо, більша м’язова маса збільшує базальний рівень метаболізму, тому ви спалюєте більше калорій, навіть коли відпочиваєте.

Достатня кількість білка і
Тренування тіла.

Перш за все, більш проста частина, додана сума Білок. При дієті з низьким вмістом вуглеводів ваш вміст білка неминуче збільшується, що ідеально підходить для нарощування та підтримки м’язів. Вашою метою повинно бути 1,5 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви важите 70 фунтів, ви повинні споживати 105 грамів білка. В ідеалі ви повинні розподілити цю кількість між різними прийомами їжі протягом дня і не їсти все відразу.

Другий стовп для підтримки та побудови м’язів - ваш навчання. Ваше тренування на витривалість вже є хорошою основою, але в ідеалі воно повинно поєднуватися із силовими вправами. Для цього теж не потрібно записатися у спортзал Вправа з терапевтом або власної ваги достатні. Мета вправ - кинути виклик своїм м’язам та стимулювати ріст, виділяючи гормони росту.

Терміни - це все

Якщо ви хочете отримати максимальну користь від дієти та вправ з низьким вмістом вуглеводів, час є важливим фактором. Як вже пояснювалося, ваше тіло завжди використовує найшвидші доступні джерела для виробництва енергії. Якщо до тренувань не надходили вуглеводи, організм все ще може скористатися запасами глікогену. Тільки тоді організм повертається до важкодоступних джерел, включаючи запаси жиру.

Отже, для найбільшого ефекту схуднення ви повинні отримати свій Запуск сесії натщесерце витягніть, бажано вранці. Тут ваше тіло повинно впасти назад на жирові відкладення, і ви швидко розщеплюєте небажаний жир. До речі, цей ефект ще сильніший, якщо ви вже пройшли інтенсивне тренування напередодні ввечері і випорожнили свої запаси глікогену.

Ідеальна і не дуже досконала їжа для дієти з низьким вмістом вуглеводів

При дієті з низьким вмістом вуглеводів існують корисні продукти та продукти, яких краще уникати.

овочі
Фрукти (дуже солодкі фрукти слід вживати в помірних кількостях)
Цільнозернові продукти (в помірних кількостях)
горіхи
Масла
риба
плоть
Молочні продукти
Вода, чай, кава

Цукор (краще брати альтернативи з низьким вмістом вуглеводів)
Вироби з білого борошна, такі як білий хліб, макарони тощо.
Безалкогольні напої
Фруктові соки
Солодощі

Якщо ви шукаєте ідеї для плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, ви знайдете тут багато рецептів з низьким вмістом вуглеводів.

Скільки вуглеводів ви повинні вживати?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не стосується виключення всіх вуглеводів зі свого раціону. Як спортсмен, ви повинні продовжувати споживати складні вуглеводи.

В якості орієнтиру ви повинні прагнути до наступного розподілу макроелементів:

Вуглеводи в ідеалі повинні складатися із складних вуглеводів, таких як цілісні продукти. Що стосується жиру, основна увага повинна бути приділена ненасиченим жирним кислотам, наприклад, рослинні олії або рибний жир є ідеальними.

Висновок: З низьким вмістом вуглеводів до успіху в схудненні

Як ви вже переконалися, як спортсмен, ви можете отримати велику користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів. Змінивши дієту, ви зможете зменшити свою вагу, не загрожуючи вашій спортивній формі.

Про авторів:

Гість повідомлення від Крістіан та Андреа.

Ці два роки є великими шанувальниками з низьким вмістом вуглеводів і ведуть свій блог lowcarbdiaet.org.

Там вони регулярно публікують свої улюблені рецепти, а також найкращі поради та підказки щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів.