Як швидше збільшити вагу грудей

Я помітив, що всі б'ються в кілограмах, які вони поклали на штовхач, і це, мабуть, нормально, враховуючи, що це вирішальна сфера, коли справа стосується сили. З іншого боку, вам, безперечно, трапилося досягти іншого плато, фази застою у вашій еволюції, і ви насправді не знали, що робити. І з того, що я помітив, великі проблеми груп, які «відстають», як правило, з’являються в грудях.

Однак я хотів би зазначити, що ніхто не повинен бути розчарований вагою, з якою вони штовхають груди, хоча можна було б подумати, що ця вага буде мірою загальної сили. Сила також приходить поступово, як м’язова маса, і вам просто потрібно запастися терпінням і наполегливо.

Як ти штовхаєш грудьми. Більше, ніж минулого разу?

Перш за все вам доведеться щоб розрахувати 1RM (вага, що дозволяє зробити одне правильне повторення).

Трицепс і плечі добре працюють (групи підтримки)

Ймовірно, у 80% випадків, коли людина не може посилити свої зусилля, щоб підштовхнути його до грудей, основною проблемою є сила трицепсів або дельтоподібних м’язів.

Ви повинні працювати на трицепсах за допомогою складних вправ, таких як вузький хват і черепкодробалки. В кінці ви також можете поставити вправу на кабелі, але ідеально було б попрацювати з гантелями та важкими брусками.

У випадку з плечима ви також можете використовувати натяг, створюваний розслабленими тросами.

Попередньо розігріти

Я помітив, що багато людей недооцінює значення опалення та опалювальних установок перед тренуванням грудей. З’ясуйте, що ваша сила стримується відсутністю попереднього нагрівання.

Опалення має три цілі:

Амплітуда руху. Ви покращуєте свою гнучкість, щоб ви могли без проблем виконувати повний рух.
Циркуляція та пульс. Ви будете перекачувати більше крові до м’язів грудей і рук. Посилений пульс буде перекачувати кров.
Звикання до вправи. На першій фазі ваше тіло звикає до руху, і лише тоді воно може дуже добре друкувати, тому починайте з менших ваг і збільшуйте їх пізніше.

Шок грудей, щоб рости швидше

Ця тема зміни навчання все ще обговорюється: як часто і як це робити. З іншого боку, деяким із вас, звичайно, досить складно вийти зі своєї зони комфорту. Часто трапляється, що ця дуже обмежена варіація тренувань є тим, що заважає вам набирати більше сил.

Запитайте себе чесно, якщо не накладайте обмеження на себе, і якщо ви не розкриєте свій справжній потенціал тому що у вас є область, де ви почуваєтесь безпечніше. Тож змініть свої тренування приблизно через 6 тижнів, або вправу, або змініть інтенсивність, робіть короткі перерви, робіть суперсети. Іншим методом було б спробувати в кінці кожного набору закінчити кількома поплавками до виснаження.

Не перенапружуйтесь

Я знаю, що у багатьох виникає спокуса працювати в групі двічі на тиждень, коли вони помічають, що це не так добре. І якщо у вас дефіцит грудної клітки, у вас, звичайно, була проблема працювати з нею двічі на тиждень. Це спокуслива ідея, особливо якщо ви той тип, хто вважає, що тренування якомога частіше призводить до найбільш вражаючого збільшення м’язової маси.

Ефективність тривалих і довгих тренувань - це міф, і, на жаль, йому вдається зупинити багатьох людей від прогресу, особливо початківців у бодібілдингу, тих, кого в перші місяці пригнічує гіперентузіаст.

Тож відмовтеся від ментальності "більше, більше" і зрозумійте, що рідше означає менше ("менше - це більше, чоловіче!"). Якість повторень, підходів та вправ, які ви вирішили зробити, є набагато важливішими елементами, ніж їх кількість. Якщо ви все ще відчуваєте, що харчуєтесь збалансовано і можете дуже швидко відновитись від навантажень, ви можете спробувати два рази на тиждень обробляти грудну клітку, але добре стежити за своїм прогресом. Якщо ви помітили, що ця тактика тренувань не працює, працюйте лише один день і збільшуйте інтенсивність.

Відпочинок і сон

Мені теж слід чомусь навчитися з цього, тим більше, що я такий войовничий на період відновлення. Ви повинні пам’ятати, що відпочинок - це те, що визначає розвиток м’язової маси, ви повинні дозволити м’язам відновитись після зусиль і відновити мікротравми, утворені після тренування з високою інтенсивністю.

Спіть не менше 7-8 годин і не перевантажуйтесь під час перерви між тренуваннями.

Подружте з негативами

Для тих небагатьох, хто не знає, що таке негатив, мова йде про рух вниз від виконання вправи. При натисканні на грудну клітку негативною частиною є опускання ваги до грудей. Негативні тренування передбачають дуже важкі ваги (приблизно в 1,5 рази більше 1RM) і повільне опускання ваги до грудей. Звичайно, вам також знадобляться два партнери по навчанню на випадок, якщо ви штовхнете величезну гирю. Вони допоможуть вам відштовхнути його назад.

Я думаю, що тренування з негативами досить погано оцінюється, незважаючи на його значний вплив на силу верхня частина тіла і максимальне повторення.

Не поєднуйте тренування трицепсів з тренуванням грудей

Я знаю, що багато людей воліють працювати в двох групах в один день, відчуваючи, що саме так це працює найкраще. Я вважаю за краще працювати в грудях з біцепсами, будучи на думку, що виконувати ефективне тренування трицепса вам потрібно, щоб він був невтомним попереднього тренування на грудях.

І тому він перевтомлений, я думаю, ви не можете дати однаковий урожай, якщо покладете трицепс після грудного відділу.

Приділяйте пильну увагу харчуванню

Я знаю, я знаю, що мені не потрібно вказувати, що в умовах, в яких ти хочеш м’язову масу, ти повинен їсти відповідно до своїх цілей. Намагайтеся їсти 7 разів на день, і кожен прийом їжі містить достатню кількість білка (у різних формах) та складних вуглеводів.
Якщо ви не збільшуєте кількість калорій, не сподівайтесь збільшувати вагу на штовхачі.

Зробіть ще одну перерву

Іноді рішення - перерва. Професійні культуристи призначили близько 7-10 вихідних протягом року, щоб оновити тренування.

Ваші м’язи можуть бути дуже втомленими і більше не мають можливості розвиватися. Ви можете зробити тижневу перерву або різко схуднути і зробити 3 тренування для всього тіла.

Використовуйте добавки

Якщо вам більше 18 років, добавки - найкращий спосіб доставити поживні речовини в організм якомога швидше і є важливими для збільшення сили при натисканні.

Використовуйте переваги добавок вранці, після тренування та принаймні перед сном.

Виправте свою техніку

Ви були б здивовані, побачивши, скільки професіоналів бодібілдингу використовують неправильну техніку виконання. Хоча я помітив, що багато хто з тих, хто працює неправильно, мають результати, вони не є прикладом. Відштовхування грудьми здається простою вправою, але неправильна техніка може утримати вас від розвитку.
Будьте обережні, як ви налаштовуєте хват, тримаєте тіло нерухомим, тримайте ноги на землі, не опускайте планку і не засувайте лікті занадто далеко.

є 4 контактні точки. Переконайтеся, що голова, плечі та сідниці постійно закріплені на лавці. Ноги повинні бути зафіксовані на землі. Зазвичай кажуть, що існує 5 точок зіткнення, беручи до уваги спину, але коли ви спробуєте побити свій особистий рекорд, ви не зможете виконати цю вимогу.

Як виконувати поштовх грудьми?

Грудну планку і відсуньте на ноги

Доторкніться до грудей бруском на сосках, що, я думаю, буде природним, якщо ви будете дотримуватися правила, ліктями поруч із тілом. Сила також повинна надходити від фіксації ніг на землі. Ви зміцнюєте вигин спини, стабілізуєте своє тіло і зосереджуєте свою енергію до верхньої частини тіла. Однак натискання на ноги не означає підняття дупи з лави!

Підтягніть сідниці і живіт і вибухніть під час поштовху

Згинання сідниць і живота - ще один безпечний метод стабілізація структури тіла та підвищення сили поштовх. Якщо ви переконаєтесь, що сідниці залишаються закріпленими на лавці, цей прийом також захистить вас від травм спини. Намагайтеся піднімати якомога більше сили під час підняття тягаря, навіть якщо це практично не вибуховий хід, принаймні ви дали все, що мали.

Використовуючи цей прийом, ви будете використовувати передню частину бруса, і ви мінімізуєте втому, тому ви зможете використовувати найменшу енергію, щоб штовхнути найбільшу вагу.

Зміцніть свої антагоністичні м’язи

Мабуть, це одна з найефективніших і одночасно опущених підказок поштовху на грудях. Звичайно, всі замислюються про симетрію, але, можливо, іноді ви трохи засліплені ідеєю масивної грудної клітини і забуваєте про інші групи м’язів. Спина і біцепс - основні групи м’язів, які беруть участь у виконанні цієї вправи, очевидно, я б сказав.

Чим сильніші ваші м’язи, тим більше ви зменшите обмеження накладається на вагу, що використовується для поштовху грудьми.

Я сподіваюся, що я був корисним, і я сподіваюся побачити нові записи, щоб підштовхнути до форуму.

Якщо ми так багато говорили про фігуру, ось два відео, які я вважаю дуже красномовними: