Як скинути 10 кілограмів за 3 місяці
Втрата 10 кг за 3 місяці дозволить вам знайти лінію назавжди. Цього часу достатньо, щоб вдосконалити свій силует без необхідності раптово змінювати свої харчові звички. За 12 тижнів ви встигнете поступово схуднути і уникнути знаменитого ефекту йойо. Щоб досягти цієї мети в найкращих умовах, дотримуйтесь наших порад ...
Втрата 10 фунтів за 3 місяці є цілком досяжною метою. Чим раніше ви зробите це під час схуднення, тим більше шансів досягти успіху. Втрата ваги на 10 кг за 12 тижнів являє собою близько 800 г. в тиждень, або трохи більше 3 кг на місяць! Звичайно, цей період схуднення не відбудеться сам по собі, але ви можете це зробити.
Крок 1: Розрахуйте базальний обмін речовин
Після того, як розрахували ваш базальний метаболізм (BM), ви отримаєте більш точне уявлення про кількість, яку потрібно поглинути. Базальний метаболізм - це кількість калорій, необхідна для запуску вашого тіла та забезпечення його різноманітних життєво важливих функцій, таких як дихання, гомеостаз, серцебиття та робота мозку. Всі ці функції потребують енергії.
Щоб мирно схуднути, підтримуйте споживання калорій як мінімум рівним вашим МБ
Щоб схуднути на 10 кг, вам доведеться поступово зменшувати споживання енергії, але ніколи не опускаючись нижче рівня базального метаболізму, щоб пощадити своє тіло та уникнути втоми, недоліків та інших розладів ...
Наприклад, 27-річна жінка розміром 1м63 на 68 кг має МБ 1480 ккал. Щоб схуднути на 10 кілограмів, їй доведеться щотижня зменшувати щоденне споживання калорій на 10%, не перевищуючи 1480 ккал.
Крок 2: Харчуйтеся здоровою та збалансованою дієтою
Правильно вибирайте ліпіди !
Щоб схуднути на 10 кг за 3 місяці, необхідно поступово зменшувати кількість засвоєних калорій щодня. Чи знали ви, що 1 г. вуглеводів і 1 г. білків забезпечують 4 ккал відповідно? З іншого боку, 1 г. ліпідів забезпечує 9 ккал. Тому це доречно уважно стежити за ліпідами. Не потрібно забороняти їх, потрібно лише підтримувати щодня 1 г. ліпідів на кілограм маси тіла, завжди надаючи перевагу правильним ліпідам. Ми особливо думаємо про оливкову олію, кокосову олію, мигдаль, волоські горіхи, лосось або навіть скумбрію.
Здорові закуски !
По-перше, уникайте перекусів промисловими продуктами та обробленими продуктами. Якщо ви відчуваєте тягу о 10 ранку або 16 вечора, з’їжте яблуко, банан, ківі, сир або жменю кеш’ю. Усі ці приклади представляють корисніші закуски, ніж чіпси, печиво або шоколад.
Виберіть збалансований сніданок !
По-друге, турбуйтеся про свій сніданок. Не секрет, що західний сніданок товстить. Дуже солодко, це калорійна бомба. Йдіть за зеленим чаєм, яйцями, фруктами, олійними ... для збалансованого сніданку.
Їжте краще, досить просто !
По-третє, розвивайте свої страви. Вони занадто ситні? Соусів занадто багато? Занадто багато олії? Забагато швидкого харчування? Коротко, в чому причина вашого збільшення ваги ? Після виявлення змініть свої харчові звички. Гасловим словом є очікування. Приготування їжі заздалегідь і лише придбання корисних продуктів у супермаркеті - найкращі рішення скинути 10 кг за 3 місяці і нарешті повернути форму.
Крок 3: Вправа !
Якщо паралельно з відповідною дієтою ви регулярно тренуєтесь протягом цих 3 місяців, ви втратите 10 кілограмів, навіть не підозрюючи про це ! І фізично, і психічно ви будете відчувати себе перетвореними ! Регулярні заняття спортом, звичайно, дозволяють спалювати калорії, але перш за все тонізуйте фігуру, щоб обмежити втрату м’язової маси протягом цих 12 тижнів дієти.
В ідеалі, a тренувальна програма, що поєднує кардіо та зміцнення м’язів дозволить вам збільшити витрати енергії, одночасно набираючи м’язи. Схуднути на 10 кг - це великий успіх, але ідеал - врешті-решт знайти гострий і спортивний силует.
ось a зразок сеансу що ідеально впишеться у вашу спортивну рутину:
Підсумовуючи
Втратити 10 кілограмів за 3 місяці цілком досяжно, за умови дотримання кількох важливих правил:
- Щоденне споживання калорій ніколи не повинно бути нижчим за рівень базального метаболізму.
- Вибирайте хороші харчові звички, засновані на гарному харчовому балансі та здорових та натуральних продуктах.
- Регулярно займайтеся спортом, дотримуючись програми, адаптованої до ваших здібностей, поєднуючи кардіо та м’язові зусилля.
Щоб найкраще підтримати вас у схудненні, не соромтеся звертатися до послуг особистого спортивного тренера. Відкрийте наші послуги