Як скинути 20 кг ваги за 4-6 місяців
Клацніть на потрібну інформацію
Втрата ваги може бути неймовірною проблемою, незалежно від того, хочете ви схуднути на п’ять фунтів або 20 фунтів. Це вимагає не тільки зміни режиму харчування та способу життя, але і достатньо терпіння.
На щастя, використання поєднання перевірених стратегій може полегшити та пришвидшити схуднення.
Ось кілька найкращих способів схуднути на 20 фунтів швидко і безпечно.
Зверніть увагу на калорії
Ви будете знайомі, але підрахунок калорій - це один з найпростіших та найефективніших способів швидкого схуднення.
Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, або зменшуючи споживання їжі, або збільшуючи свою фізичну активність (або і те, і інше).
Хоча самостійне зменшення калорій зазвичай не вважається стійким способом схуднення, поєднання з іншими змінами дієти та способу життя може бути ефективним засобом схуднення.
Контроль споживання калорій може підвищити вашу обізнаність про те, що ви кладете на тарілку, і дати вам знання, необхідні для здорового вибору.
Спробуйте відстежувати споживання калорій за допомогою програми або журналу їжі.
У поєднанні з іншими змінами дієти та способу життя підрахунок калорій може допомогти зробити більш здоровий вибір для збільшення втрати ваги.
Пийте більше води
Збільшення споживання води - це простий спосіб збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.
Одне дослідження навіть виявило, що поєднання низькокалорійної дієти з підвищеним споживанням води перед їжею призвело до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів.
Дослідження показують, що вода може збільшити втрату ваги, збільшуючи обмін речовин і тимчасово збільшуючи кількість калорій, які ваше тіло спалює після їжі.
Вживання води під час їжі також може допомогти вам почувати себе ситим і зменшити апетит та споживання їжі.
Для досягнення найкращих результатів випивайте не менше 2 літрів води на день, щоб максимально знизити вагу.
Вживання води може тимчасово підвищити обмін речовин і зменшити апетит, щоб поліпшити втрату ваги.
Збільште споживання білка
Щоб швидко схуднути на 20 кілограмів, абсолютно необхідно включити в свій раціон більше продуктів з високим вмістом білка.
Важливо змінити свої харчові звички. Ви повинні зосереджувати свою увагу на дієтах, таких як фрукти та овочі, нежирних білках, таких як риба та курячі грудки, та здорових жирах, таких як авокадо, горіхи та насіння. Багато з цих продуктів мають нижчу загальну калорійність і містять поживні речовини, які сприяють зниженню ваги. Наприклад, овочі, фрукти та цільні зерна забезпечують важливу клітковину - тип вуглеводів, який допомагає знизити рівень цукру в крові та тримати голод під контролем. Білок макроелементів, що міститься у продуктах тваринного походження, сої, бобових, горіхах та насінні, пов’язаний із вищою ситністю.
Вживання дієти з високим вмістом білка пов’язане із зменшенням жиру в животі та підтримкою м’язової маси та метаболізму під час схуднення.
Білок також може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій.
Вживання багатого білками сніданку знижує рівень греліну, стимулюючого голод гормону, набагато більше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
М'ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння - це деякі корисні джерела білка, які ви можете легко додати до свого раціону.
Їжте менше вуглеводів
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів - ще одна корисна стратегія для прискорення схуднення.
Рафіновані вуглеводи під час обробки позбавляються вмісту поживних речовин і клітковини, в результаті чого кінцевий продукт, бідний поживними речовинами.
Крім того, вони зазвичай мають високий глікемічний індекс, а це означає, що вони швидко засвоюються і всмоктуються. Швидке травлення призводить до стрибків і падінь рівня цукру в крові, а потім посилення голоду.
Вживання високих рівнів рафінованих вуглеводів сприяє збільшенню жиру в організмі та збільшенню ваги.
Наприклад, якщо ви вирізаєте низькоживні та калорійні продукти, такі як чізбургери, газована вода та морозиво, ви почнете. Великий одноразовий чізбургер із ресторану швидкого харчування містить близько 535 калорій.
Дієта з високим вмістом цільних зерен зменшить як масу тіла, так і споживання калорій порівняно з дієтою, орієнтованою на рафіновані зерна (наприклад, пшеницю).
Для початку просто поміняйте рафіновані зерна макаронами, білим хлібом, крупами та фасованими продуктами на здорові цільнозернові продукти, такі як кускус, кіноа, цільнозерновий рис або ячмінь.