Як складати меню протягом дня Статті про здоров’я, поради щодо здоров’я та харчування на

Ось мої поради щодо організації меню протягом дня. Отже, це «практична» стаття !

Основні принципи

Вранці максимально обмежуйте страви з високим вмістом інсуліну на користь якісних жирів, клітковини та білків.
Оберіть обід за тим же принципом, що і сніданок.
Якщо хочете, включіть якісну закуску, щоб стабілізувати голод протягом дня.
Увечері зупиніть свій вибір на вегетаріанській вечері.
Якщо ви робите важливі фізичні навантаження або тренування, обов’язково споживайте крохмалисті продукти після тренувань (сніданок, якщо тренуєтесь на голодний шлунок, обід, якщо заняття вранці або між 12 і 14 годинами, вечеря, якщо ви тренуєтеся ввечері) . Для отримання додаткової інформації ознайомтесь з моєю порадою щодо відновлення після фізичних вправ.

На практиці

Сніданок (якщо взяти)

1. Несолодкий напій: чай (в ідеалі зелений або навіть пуер), кава (без алюмінію та відповідно до допуску), настій або вода.

2. 1-2 порції білка:

В ідеалі: 1 яєчна шкаралупа (3 хв. 30) або м’яка (5 хв. 30) або пашот (3 хв.) (Жовток заливати рідким або вершковим).
Іноді (обмежувати до максимуму): 1 шматочок шинки, кустарний, бажано сирий (або приготовлений з органічного походження без нітритів або із синьо-білого серцевого сектора).
50г риби.
Необов’язково: 1 несолодкий йогурт (соєвий, козячий, овечий) або 30 г сирного молочного сиру з фермерського, козячого або овечого молока. Враховуйте максимум від 3 до 5 молочних продуктів на тиждень і відповідно до вашої толерантності до білків, що їх складають.

3. Сезонні, органічні та місцеві фрукти.

4. 30-50 г олійних культур (суміш горіхів, мигдалю (європейського походження), фундука). За бажанням додайте від 10 до 15 г насіння (продукт " Лінетт ", кунжут, кабачок) та відповідно до вашого апетиту (за бажанням).

5. Залежно від вашого апетиту (за бажанням): 20-30 г вівсяних пластівців, дрібного спельти або без глютену на випадок чутливості, або 1-2 скибочки кустарного хліба з чистою закваскою з тривалим бродінням, повноцінним органічним, з дрібною спелою, крупами або без глютену у разі чутливості жодного промислового хліба, що не містить глютену) з мигдалем, пюре з цільного фундука або вершкового молока.

Обід

Залежно від вашого апетиту та ваших звичок: салат із сирих овочів зі спеціями, зеленню та якісною олією (суміш оливкової та ріпакової), непромисловий суп.

Основна страва на ваш вибір:

Супровід: приправлені овочі: міні. 1 до 2 ст. У разі значного голоду або спортивної активності вранці поєднуйте зернові продукти (половина овочів/половина злакових продуктів): дикий рис або басмати, лобода або бобові (відповідно до переносимості травлення).
Мінімум 2 - 3 рази на тиждень: 120 г риби або морепродуктів або молюсків.
Або максимум 2 - 3 рази на тиждень: від 100 до 120 г птиці з вільного вигулу (курка, індичка, цесарка, кролик).
Або максимум раз на тиждень (в ідеалі кожні 10 днів, а то і менше): 100 г свинини, яловичини, качки або субпродуктів. Обов’язково їжте якісне м’ясо фермерського виробництва.

Або вегетаріанська страва: 1/3 сезонних овочів, 1/3 бобових та 1/3 зернових продуктів (напівкоричневий рис, лобода, гречка, солодка картопля). Якщо ви не можете приготувати кожен з 3 компонентів, складіть тарілку, що поєднує ½ овочі та ½ бобові. Вживайте еквівалент 60 г сирої маси або 200 г вареної маси бобових (добре замочіть їх перед приготуванням) або зернових продуктів.

Не забувайте приправляти блюдо якісними оліями (перше холодне віджимання оливкового/незайманого ріпаку), спеціями та ароматичними речовинами.

Залежно від вашого апетиту, необов’язково: 1 до 2 квадратів органічного міні темного шоколаду. 85% какао (або більше, якщо хочете) або 20-30 г олійних культур.

Перекус

30-50 г олійних культур (волоські горіхи, мигдаль європейського походження, фундук) та 1 плід або 1 - 2 квадрати темного шоколаду 85% хв. органічне какао.

Обідати

Залежно від вашого апетиту, необов’язково: сезонні овочі або непромисловий суп.

Головна страва: переважно вегетаріанське блюдо, що включає 1/3 сезонних овочів, 1/3 бобових та 1/3 зернових продуктів. Якщо ви не можете приготувати кожен з 3 компонентів, складіть тарілку, що поєднує в собі ½ овочі та ½ бобові або or цільнозернові продукти. Враховуйте (залежно від вашого апетиту) приблизно від 50 до 60 г сирої маси або від 150 до 200 г вареної маси бобових (сочевиця, нут, колотий горох, червона квасоля тощо), зернові продукти тощо: коричневий рис, лобода, гречка, солодка картопля, каштан тощо.

Залежно від вашого апетиту, необов’язково: сезонний фрукт, який потрібно приймати ввечері, або 1-2 квадрати органічного темного шоколаду міні. 85% какао.

Якщо ви хочете піти далі і отримати більше порад щодо вибору щоденного раціону, я запрошую вас переглянути мою статтю про основні принципи дієти, яка поважає ваше здоров’я та є стійкою.,