Як скласти дієту з достатнім вмістом білка

Білок - це тип поживних речовин, який організм людини повинен рости і для відновлення його клітин. Білок також може бути джерелом енергії, особливо для людей, які не вживають достатню кількість вуглеводів.

Людський організм потребує потрібних видів білка щодня. А в періоди стрибків росту (особливо у дітей та підлітків), а також під час вагітності та лактації або після хвороби їм може знадобитися більше білка, ніж зазвичай.

Хоча категорія тих, хто споживає набагато більше білка, ніж їм потрібно, стає все більш поширеною, є також люди, які можуть не споживати достатню кількість. Це, безумовно, ситуація для людей, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті.

У червоному м’ясі, птиці, рибі, яйцях та молочних продуктах багато білка, але є багато рослинної їжі, яка також є чудовими джерелами білка. Вам просто потрібно ретельніше планувати споживання білка, щоб включити всі або найкорисніші та зручніші.

Достатня кількість білка

Скільки білка слід їсти щодня? Гарне запитання. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня вживати 2-3 порції білкової їжі. Але більш точний показник добової потреби в білку залежить від ваги, віку та зросту.

Загалом кажучи, жінкам потрібно 0,75 грама на кілограм ваги (таким чином, при вазі 65 кг жінці потрібно 49 грамів білка на день), а чоловікам - 0,84 г на кг ваги. якщо чоловік важить 85 кг, йому потрібно 63 г білка на день).

Якщо мова йде про вагітних жінок, жінок, які годують груддю, або жінок старше 70 років, добова потреба становить близько 1 грама/кг маси тіла.
Потреби в білках у дітей та підлітків змінюються з віком.

Не всі харчові білки однакові

Білки складаються з амінокислот. Ці амінокислоти часто також називають будівельною цеглою, оскільки невеликі одиниці структуровані в різній послідовності та довжині для побудови різних білків. Отже, це означає, що різні продукти містять різні білки (навіть якщо всі вони виготовлені з амінокислот).

Є 20 амінокислот (або будівельних цеглин), і 9 з них називаються незамінними амінокислотами, оскільки людський організм не може їх виробляти (на відміну від інших 11, які він може виробляти).
Білки, що надходять з тваринних джерел (курятина, червоне м'ясо, риба, яйця та молочні продукти), називаються повноцінними білками (їх також називають ідеальними білками або високоякісними білками). Вони містять всі незамінні амінокислоти.

З іншого боку, рослинні білки (боби, сочевиця, горіхи та цільні зерна) вважаються неповними білками. Цим білкам не вистачає принаймні однієї з незамінних амінокислот. Єдиним винятком є соя, яка є повноцінним білком.

Іншими словами, з вищесказаного ясно, що не всі білки рівні. І якщо ви не їсте червоного м’яса, курки, риби, яєць або молочних продуктів, вам потрібно регулювати споживання білка таким чином, щоб переконатись, що ваш організм має повний спектр необхідних амінокислот. Але поки ви їсте найрізноманітнішу їжу, ви, як правило, отримуєте повноцінний білок.

Їжа з високоякісним білком

Є багато продуктів, багатих білками. Деякі з них надзвичайно добре відомі, а інші можуть бути не такими очевидними:

Нежирне м’ясо - в деяких країнах м’ясо яловичини, баранини, телятини, свинини або навіть кенгуру.
Домашня птиця - курка, індичка, качка, гуска, ему.
Риба та морепродукти - риба, креветки, краби, омари, мідії, устриці, молюски.
Яйця
Молочні продукти - молоко, йогурт (особливо грецький йогурт), сир (особливо сир)
Волоські горіхи (включаючи волоську пасту) - мигдаль, кедрові горіхи, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику.
Бобові та насіння - все зерно, сочевиця, квасоля, тофу.

Як природно збільшити добову дозу білка у своєму раціоні

Якщо ви шукаєте нові способи включити більше білка у свій раціон, ось кілька порад.
Спробуйте бутерброд з арахісовим маслом. Не забувайте завжди використовувати натуральне арахісове масло (або будь-яку іншу горіхову пасту) без додавання солі або цукру.
Нежирний сир або сир рікотта містить багато білка і його можна їсти в омлетах, рагу, картопляному пюре або стравах з макаронів. Його також можна їсти на тості вранці.

Волоські горіхи та насіння - це фантастика в салатах, з овочами та насінням або на вершині каррі. Спробуйте обсмажити трохи кедрових горіхів або мигдальних пластівців і покласти їх поверх салату.
Квасоля чудово підходить для супів, рагу або соусів до макаронів. Спробуйте додати банку бобів Каннелліні (лише квасоля) до улюбленого овочевого супу або в каструлі.

Порція хумусу зі свіжорубаними овочевими паличками - відмінний варіант. Або - для додаткової кількості білка в обід - ви також можете покласти хумус на бутерброд.
Грецький йогурт - це їжа, багата білком, яку ви можете їсти протягом дня. Покладіть трохи більше улюбленої пластівці для сніданку, покладіть ложку поверх миски гарбузового супу або подавайте її як десерт зі свіжими фруктами.

Яйця також є універсальним і простим варіантом. Існує безліч джерел в Інтернеті, де ви можете отримати натхнення та знайти чудові ідеї щодо використання яєць у своєму щоденному раціоні.

Шейки, порошки та білкові добавки

Якщо у вашому раціоні недостатньо білка, чи хороші ідеї білкових коктейлів, порошків та добавок? Якщо ви не тренуєтесь на рівні спортсмена, який відповідає вимогам, проста відповідь: "мабуть, ні".

Загалом, більшість з нас отримує достатню кількість білка в своєму звичайному раціоні. І будь-який білок, який ми споживаємо на додаток до того, що потрібно нашому організму, буде або виводитися з організму у вигляді відходів, або зберігатися у вигляді зайвих кілограмів. Крім того, надмірна кількість білка в порівнянні з добовими потребами організму може завдати шкоди ниркам.

Найкращий спосіб отримати потрібний білок - це вживати широкий асортимент пісного білка в рамках збалансованої дієти.
Але якщо ви все ще зацікавлені у використанні коктейлів, порошків або білкових добавок, ви можете розпочати обговорення зі своїм лікарем.

Небезпека високобілкової дієти

Дієта зі збалансованим вмістом білка є надзвичайно здоровою, але споживання надмірної кількості білка також має свої небезпеки.

Деякі продукти з високим вмістом білка (наприклад, червоне м’ясо та жирні молочні продукти) можуть збільшити ризик серцевих захворювань, оскільки вони містять багато насичених жирів, що підвищують рівень холестерину.
Також вважається, що дієта, багата червоним м'ясом, особливо споживання сосисок, таких як шинка, бекон та салямі, може збільшити ризик раку товстої кишки.

Дієти, багаті білками, часто обмежують споживання вуглеводів. А це може означати, що ми не отримуємо важливих вітамінів і мінералів, і в підсумку у нас виникають проблеми, пов’язані з низьким споживанням клітковини (неприємний запах з рота, головний біль та запор).

Різке зменшення споживання вуглеводів призведе до того, що організм перейде в стан, який називається кетозом, і він спалить жир як енергію замість вуглеводів. Хоча це чудово звучить, цей процес часто має безліч побічних ефектів, таких як перепади настрою, задишка, труднощі з концентрацією уваги та низький рівень цукру в крові. Крім того, організм може почати перетворювати білок у вуглеводи, щоб забезпечити мозок їжею, і в кінцевому підсумку у вас буде ризик серцево-судинних захворювань та нирок.

Для людей з різними проблемами з нирками дієта з високим вмістом білка може мати побічні ефекти та проблеми з нирками.

Запам’ятайте!

Білок є важливою поживною речовиною, яка допомагає вашому організму рости і відновлювати клітини. Найкращий спосіб забезпечити організм потрібною кількістю білка - і правильного типу - це вживати широкий асортимент високобілкової їжі як частину збалансованої дієти.