Як скласти план харчування; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,
Кому потрібен план харчування?
Для всіх вас, хто хоче досягти фігури своєї мрії здоровим способом і потребує чітких вказівок щодо того, що і скільки потрібно/можна/потрібно їсти для цієї конкретної мети, ідеально підходить план харчування. Оскільки за планом харчування, який індивідуально розроблений для Вас та Вашого раціону, Ви не залишаєте нічого випадковому і багаторазово збільшуєте свою ймовірність успіху - будь то мета схуднення чи нарощування м’язів.
Вправи та тренування допоможуть вам досягти своєї мети. Однак цілеспрямована дієта настільки ж важлива - за допомогою плану харчування ви можете скласти свій раціон і визначити, наскільки здорове харчування позитивно впливає на вашу мету і ваше життя.
Які переваги має індивідуальний план харчування?
Після того, як ви правильно розібралися з цією темою, ви можете в будь-який час легко адаптувати свій індивідуальний план харчування до своєї мети та потреб. Для цього потрібно трохи математики - але ви отримаєте задоволення від процесу створення плану і одночасно отримаєте важливі ноу-хау щодо здорового харчування. З нашим керівництвом "За 6 кроків до успішного плану харчування" (див. Нижче) ми надаємо вам усю важливу інформацію від вас і максимально спрощуємо для вас!
Добре розроблений план харчування, який не тільки враховує вашу мету (нарощування м’язів, схуднення, здорове харчування), але також враховує потреби, враховуючи правильну комбінацію продуктів, доставить вам масу задоволення - ми обіцяємо!
Якщо складання плану харчування здається вам занадто трудомістким, не потрібно ховати голову в пісок. Наше програмне забезпечення плану харчування може позбавити вас від усіх неприємностей і зручно створити ваш індивідуальний план харчування.
Як створити власний план харчування - за 6 кроків до успіху:
1. Поставте мету
Перш за все, вам слід чітко визначити, чого ви хочете досягти за допомогою майбутнього плану харчування. Тож визначте свою мету. Це набирає м’язи? Ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів? Або у вас немає проблем з вагою тіла і ви просто хочете харчуватися здоровіше, щоб бути більш життєвим і продуктивним?
Подумайте на хвилинку: яка ваша головна мета? Ви це визначили? Чудово, адже це визначення - це все, і від нього багато що залежить. Крім усього іншого, кількість поживних речовин, що надходять щодня, визначається ціллю, яку ви переслідуєте (нарощування м’язів, схуднення). В принципі застосовується наступне:
Надлишок калорій = збільшення ваги (важливо, якщо ви хочете наростити м’язи)
Дефіцит калорій = втрата ваги (важливо для цілей схуднення)
1а. План харчування для нарощування м’язів - більше калорій при нарощуванні м’язів
Цей факт є надзвичайно важливим, коли мова йде про створення успішного плану харчування. Простіше кажучи: якщо ви хочете наростити м’язи (або масу), ви повинні з’їдати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Перш ніж задати собі питання: "Хіба це не робить мене товстим?" Якщо ви не вправляєтесь чи не вправляєтесь, відповідь так. Але якщо ви хочете наростити м’язи, ви не можете уникнути силових тренувань, щоб встановити вирішальні стимули для росту м’язів. Але лише в поєднанні з правильним харчуванням - або, краще сказати, збільшенням калорій - ваше тіло здатне лише будувати нові м’язи. Тому рекомендується надлишок калорій від 300 до 500 калорій, щоб мати можливість ефективно нарощувати м’язи!
1б. План дієти для схуднення - менше калорій
Якщо ви хочете схуднути, навпаки, ви повинні споживати менше калорій, ніж вам потрібно. Ви повинні уявити це так: якщо ви даєте своєму тілу менше калорій, ніж воно спалює, воно відчайдушно шукає енергію, щоб мати можливість продовжувати свою роботу. На щастя, він знаходить цю енергію в накопиченому жирі. Фраза «розтопити жир» тут дуже доречна! При щоденному дефіциті калорій від 300 до 500 калорій ви можете стійко і довгостроково схуднути і закласти основу для успішного харчування.
2. Визначте потребу в калоріях
Як тільки ви зрозуміли свою мету, тепер ви можете закласти основу плану харчування. Для цього потрібно знати, на скільки калорій планує ваше тіло і скільки йому потрібно щодня. Але як ви можете визначити свою індивідуальну потребу в калоріях, до якої вам доведеться додавати або віднімати калорії - залежно від вашої мети?
Наступні фактори впливають на вашу індивідуальну потребу в калоріях:
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це енергетична потреба, необхідна людині для виконання життєво важливих функцій організму, коли вона повністю неактивна. Ця базальна швидкість метаболізму залежить від віку, статі, ваги, відсотка м’язової маси та інших підлеглих факторів.
Жінки: базальна швидкість метаболізму (на добу) = маса тіла в кг х 0,9 х 24 год
Чоловіки: базальний рівень метаболізму (на добу) = маса тіла в кг х 24 год
Продуктивність та дозвілля
На додаток до базального обміну речовин, важливу роль відіграють продуктивність та дозвілля. Простіше кажучи, це означає фізичну активність, яка є результатом вашої професійної діяльності та поведінки у вільний час.
Цей рівень фізичної активності можна виміряти і він відомий як PAL (рівень фізичної активності). Щоденна активність та дозвілля призводять до тимчасових пропорцій праці, відпочинку та сну, розподілених на 24 години. Помноживши індивідуальну базальну швидкість метаболізму на відповідне значення PAL, ви можете розрахувати своє власне споживання калорій.
Термогенез
На додаток до швидкості метаболізму та ефективності метаболізму, термогенез також відіграє певну роль у визначенні індивідуальної потреби в калоріях. Ця величина, під якою слід розуміти перетворення харчової енергії шляхом згоряння, з метою отримання тепла, серед іншого, є, мабуть, найважчим значенням для визначення при визначенні потреби в енергії. Тут часто додають фіксовану ставку 10%. Ми рекомендуємо зробити це теж.
Визначення потреби в калоріях за допомогою нашого калькулятора калорій
Якщо ви уникаєте зусиль самостійно розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях, ви також можете скористатися калькулятором калорій, інтегрованим у наше програмне забезпечення плану харчування. Клацніть на анкеті, відповідайте на всі питання правдиво, і ми розрахуємо вашу потребу в калоріях.
3. Розподіліть макроелементи серед калорій
На основі визначення потреби в енергії та можливої надбавки (мета збільшення ваги) або знижки (мета втрати ваги), зараз мова йде про розподіл макроелементів у значущому співвідношенні один до одного в енергетичному балансі.
Тут ще раз вміст енергії у відповідних макроелементах (на грам):
Білок: 4,1 ккал = 17 кДж
Вуглеводи: 4,1 ккал = 17 кДж
Жир: 9,3 ккал = 39 кДж
На даний момент є вирішальний момент щодо розподілу поживних речовин: два макроелементи, білок і жир, у збалансованому харчуванні, так би мовити, розглядаються як "фіксовані елементи". Це означає, що добова потреба в білках і жирах залежить лише від ваги тіла. В кінці ви можете "заповнити" розраховані, все ще "безкоштовні" калорії вуглеводами. У спеціальній формі дієти розподіл поживних речовин базується на конкретних вимогах відповідної дієти.
Що стосується білка, то збільшення на 1,8-2 г на кг ваги тіла виявилося придатним для досягнення максимального росту м’язів. Якщо у вас дефіцит калорій, вам слід взяти 2 г як орієнтир, щоб захистити м’язи від розпаду м’язів. Щодо жиру, орієнтовне значення 0,7-1 г на кг маси тіла вважається ідеальним.
Приклад: 80-кілограмовий чоловік з потребою в енергії 3000 ккал, мета: підтримувати вагу
Кількість білка: 80 кг х 2 г/кг = 160 г.
Кількість жиру: 80 кг x 0,8 г/кг = 64 г.
Кількість калорій з урахуванням вмісту енергії:
Білок: 160 г х 4,1 ккал/г = 656 ккал
Жир: 64 г х 9,3 ккал/г = 595,2 ккал
Просто віднімаючи вже «виділені» калорії у вигляді білків і жирів та цільове збільшення калорій, тепер ви можете визначити потребу у вуглеводах.
Калорії, які потрапляють на вуглеводи:
Отже, ми зараз визначили всі три макроелементи з точки зору кількості, яка повинна бути засвоєна:
Кількість вуглеводів: 304,6 г (при 2500 ккал); 426,5 г (при 3000 ккал); 548,5 г (при 3500 ккал)
Відсотковий розподіл поживних речовин також можна легко визначити (на основі 3000 ккал).
4. Протоколювання споживання поживних речовин
Отже, тепер, коли ви знаєте, скільки грамів кожного макроелемента ви повинні вживати щодня, ви повинні почати відстежувати свою їжу. Мета цього - мати можливість побачити в кінці дня, скільки грамів відповідних поживних речовин ви насправді спожили. За умови правильної реєстрації легко зрозуміти, чи є відхилення між цільовим та фактичним споживанням поживних речовин або ви точно дотримувались плану ("Macro Fit").
Зараз існує незліченна кількість програм, які полегшують вам відстеження (запис) їжі. У більшості є величезні бази даних з тисячами продуктів. У цьому відношенні те, що ви з’їли, можна дуже точно записати. Звичайно, слід спробувати все прописати і якомога точніше, інакше баланс буде сфальсифікований. Це означає, наприклад, соус, до якого було додано 10 г збитих вершків, або каву, яку смакують згущеним молоком і чайною ложкою цукру.
5. Вибір правильної їжі
Для того, щоб мати змогу скласти план харчування на основі ваших енергетичних потреб та розподілу поживних речовин, вам слід чітко визначити продукти, за допомогою яких ви можете найкраще задовольнити потребу в поживних речовинах. Тож бажано знати, з яких поживних речовин складається конкретна їжа.
Сенс зараз полягає в тому, щоб «заповнити голого число життям», шукаючи продукти, якими можна заповнити розподіл поживних речовин.
Ось знову огляд придатних продуктів харчування, включаючи харчову цінність відповідної домінуючої поживної речовини:
6. Кількість прийомів їжі та терміни споживання поживних речовин
Тепер, коли ви знаєте, що потрібно їсти, щоб досягти своїх цілей щодо макроелементів білка, вуглеводів та жиру, останнє запитання, яке ви задаєте собі, - це коли оптимальний час для засвоєння поживних речовин.
По суті, слід згадати, що в кінці дня для збільшення або втрати ваги визначальним є лише баланс калорій. Час постачання їжі має другорядне значення.
Якщо ви хочете наростити м’язи, бажано споживати п’ять-шість прийомів їжі з інтервалом у дві-три години Білок слід рівномірно розподіляти між окремими прийомами їжі. Сніданку не слід уникати і він повинен бути з низьким вмістом жиру.
Якщо, навпаки, ваша мета - схуднути, то вам слід переконатися, що ви в основному уникаєте перекусів. Це має бути 3 основних прийоми їжі - але з більшими інтервалами, щоб тіло не постійно отримувало завдання перетравлювати їжу, а могло сконцентруватися на своєму фактичному завданні спалювати жир.
Розподіл калорій між прийомами їжі на тренувальний день:
+++: Постачання в цей час є особливо вигідним
---: Поставки в цей час особливо несприятливі
Розподіл калорій між прийомами їжі в нетренувальний день:
+++: Постачання в цей час є особливо вигідним
---: Поставки в цей час особливо несприятливі
Висновок: У 6 кроків до базової структури вашого плану харчування
Дотримуючись декількох основних правил та базового розуміння харчування в цілому, а також калорій та макроелементів, зокрема, ви зможете порівняно швидко та легко створити план харчування на основі ваших конкретних цілей.
Важливо також регулярне відстеження дієти. Це особливо актуально, якщо ви все ще не знайомі з харчовими даними окремих продуктів. З часом може виникнути навіть певна процедура, ви знаєте відповідні харчові цінності, ви також можете оцінити загальну калорійність і, таким чином, мати вказівку того, скільки або мало вам дозволено їсти ввечері.
Створіть індивідуальний план харчування, створений за допомогою нашого програмного забезпечення плану харчування
Наше програмне забезпечення плану харчування бере на себе всі 6 кроків і створює ваш індивідуальний план харчування на основі вашої мети, вашої фізичної інформації та ваших харчових уподобань. Клацніть тут, щоб створити свій план.