Як скласти свій план харчування Їжте краще, щоб схуднути
Схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.
Як скласти свій план харчування ?
Шановний читачу, шановний читачу, ти вирішив фізично змінити себе, схуднувши (ні, ми не будемо говорити про дієту, вона змушує задуматись про депривацію, коли це не обов'язково так)? Ви не знаєте, як це зробити? У цій статті я дам вам основи, як скласти план харчування і почати втрачати живіт, який занадто округлий, або стегна, які занадто об’ємні.
З іншого боку, я попереджаю вас, немає жодного дивовижного методу втратити 15 кг за 10 хвилин (крім порізання ноги), щоб це було ефективно, особливо для не відновлювати, це справжня робота з часом, але це цілком можливо !
Проаналізуйте свої потреби та дієту
Ну, Чарльз, я очікував, що ти представиш мені детальне меню, яке працює блискуче і престо, фунти зникли ?!
Якби це було так просто ... принаймні ми не побачили б розквіту картонних дієт, таких як "Їжте лише суп протягом 2 тижнів" або "Їжте ложку спіруліни кожні 17 хвилин і 14 секунд".
Як сказав би Магрітт: Це не план харчування.
Більше серйозно, перш ніж скласти план харчування, ви повинні знати, де ви знаходитесь і які ваші потреби для його складання.
Перше, що потрібно зробити, що дасть вам приблизно 10%, це розрахувати свої щоденні витрати енергії (DEJ). Якщо ви хочете подробиці, це тут. Коротше кажучи, DEJ - це те, що потрібно вашому організму протягом дня, як для підтримки роботи органів, так і для підтримки вашої фізичної активності.
У вас є посилання на калькулятори тут, там і там.
Зверніть увагу на це значення DEJ, воно буде основою для побудови вашого нового плану харчування. Чому ти скажеш мені? Терпіння, це буде в наступній частині.
Інша річ, яка може бути корисною (але необов’язковою, хоча ...) - це аналіз харчових цінностей того, що ви їсте. Це дозволить вам отримати уявлення про те, що ви даєте своєму тілу, щоб побачити, чи додаєте ви занадто багато. Це також дозволить вам отримати уявлення продукти, які мають велику калорійність, але які вам можуть не так сподобатися. Наприклад, якщо вранці ви їсте круасан і насправді він вам більше не подобається, ви можете жити без нього. Це 350 ккал в залишку для чогось не такого цікавого для вас. Тож ви можете визначити хороші важелі для усунення певної їжі та схуднення.
Вам справді подобається це їсти ?
Щоб зробити цей аналіз, ви можете ускладнити своє життя, зробивши це трохи по-старому за допомогою паперу, олівця, калькулятора та етикеток. Я не рекомендую це, це займе багато часу і знеохотить вас. Моя порада - користуватися додатком/веб-сайтом, таким як fatsecret або myfitnesspal. Ви приносите їжу, яку ви з’їли, і престо, калорії підраховуються. Особисто я віддаю перевагу секрету жиру, менше реклами, більше ергономічності. Однак база даних трохи менша, але ви можете додати їжу до неї.
Настійно рекомендую використовувати додаток/веб-сайт такого типу, оскільки це допоможе вам під час зміни дієти побачити, що ви надаєте своєму тілу, занадто багато чи недостатньо.
Останнє, що може бути цікавим, - це якщо ви зробили аналіз споживання, і ваша вага залишається незмінною протягом часу (кілька тижнів). У цих випадках це те, що ви перебуваєте на технічному обслуговуванні, ви їсте приблизно стільки, скільки ваш DEJ, необхідно відзначити це значення, яке є більш точним, ніж значення калькуляторів, оскільки адаптоване до вас.
Як побудувати своє харчування
Щоб зрозуміти, як ми будемо рухатися далі, ми повинні пам’ятати, як ми робимо, щоб схуднути. Це коли споживання (їжі та напоїв) нижче, ніж DEJ. Не потрібно годинами бігати на килимку !
Я скорочую припущення, так, якщо ви хочете оптимально схуднути, вам доведеться рахувати калорії. Як ви поважаєте обмеження швидкості, якщо у вас немає спідометра? Тож не хвилюйтеся, це не означає позбавляти себе, це не складно, є безкоштовні інструменти, які роблять це дуже добре, як я вже говорив раніше (fatsecert та myfitnesspal). Згодом, якщо ви дійсно не хочете/справді не можете, ви можете зробити це "на око", але є значні шанси зіпсувати.
Як ви вже помітили, підрахунок калорій схожий на «зважування» їжі. Не панікуйте, не турбуйтеся всюди носити ваги! Коли ви готуєте самостійно, ви можете покладатися на етикетки, на них є вага. Якщо у вас є 1 кг пакетика квасолі, ви ділите його на 3 або 4 залежно від порції, яку ви повинні з’їсти, вони не обов’язково будуть рівними, але це не 3 боби, які покладуть все на землю.
Отож, очевидно, найкраще використовувати шкалу, встановити її вдома досить просто.
Важка артилерія за своїм харчуванням.
Ми можемо (нарешті!) Дійти до суті справи та скласти план харчування.
Для цього ви повинні дотримуватися двох основних принципів приготування їжі, які становлять 80% успішної та здорової трансформації (принцип Парето для близьких друзів):
- Майте дефіцит калорій від 200 до 300 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми спочатку турбувались і турбуємось підрахунком калорій). І не більше ! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як агресію і перейде в стан голоду. Як тільки ви з'їсте трохи більше, воно збережеться, і ви заберете все назад або більше, тобто ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі.
- Дотримуйтесь наступних макросів (ця стаття досить довга, якщо вам потрібні деталі, я рекомендую вам перейти за посиланням, в основному макроси - це те, що є на етикетках продуктів харчування):
Білок: від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г, якщо ти 75 кг), ти можеш збільшити до 2 г, якщо ти багато займаєшся спортом.
Жир: від 0,8 до 1 г на кг ваги.
Вуглеводи: Повні до досягнення DEJ - 200 ккал.
Перш за все, ми повинні поважати ці макроси! Це те, що потрібно організму, щоб функціонувати і бути здоровим! Я особливо думаю про ліпіди, відсутність вживання жиру не робить вас товстим ! Він їсть більше, ніж ваш DEJ, що робить вас жирним, будь то макарони, м'ясо або брокколі. Я зробив цю помилку, оскільки жир використовується для побудови клітинних стінок та синтезу гормонів, це було жахливим досвідом. Та сама боротьба за білки, які підтримують м’язи і служать будівельним матеріалом для ферментів та білків, які змушують ваше тіло працювати.
Неправильно демонізована їжа
Нарешті, це необхідно їжте продукти, які вам подобаються. Немає сенсу їсти брокколі, якщо вам це не подобається! Це лише посилює розчарування і зробить нову дієту невдалою. Їсти має бути одне задоволення ! Ну, будьте застережені, це не означає щодня їсти піцу, але й не змушувати себе їсти те, що вам не подобається. Я не хочу вірити, що ти не любиш жодної овочі, враховуючи все різноманіття, яке існує. Додайте спеції, це все змінює.
Тоді вам просто потрібно організувати своє харчування, дотримуючись цього. Я настійно рекомендую снідати, і навіть досить щедрий, щоб уникнути тяги о 10 ранку. Ви порахуєте, що ви їсте протягом дня, щоб поважати ці принципи, і побачите, це ефективна звичка, до якої ви швидко вживаєтесь.
Я знаю, що це може здатися приголомшливим, що це неприємно, але я гарантую вам, що якщо воно правильно виконується, воно працює, ніякої магії, лише біологія! Я попереджаю вас про те, що важливо бути досить суворим, саме за те, що ви платите, якщо в кінці вашого тижня ви з'їсте 1 піцу та нутеллу, ви перевищите свій DEJ на 1000 ккал, це 5 днів зусиль, які ви кладете в смітник. Але зазвичай при дефіциті "лише" від 200 до 300 ккал ви не повинні голодувати, особливо якщо у вас хороший обсяг їжі.
Слідкуйте за його еволюцією
Тепер, коли ви знаєте, як скласти свій план харчування та дотримуєтесь його правильно, ви повинні подивитися на результати та діяти на наслідки. Дійсно, як я вже казав, калькулятори DEJ дають оцінку приблизно 10%. Отже, при дефіциті від 200 до 300 ккал у порівнянні з цією величиною, ви можете потрапити в дуже малий дефіцит або в дуже великий дефіцит! Тому може знадобитися внести деякі корективи.
Як виміряти його результати? С шкала і рулетка. Як ви знаєте, я не сліпий прихильник шкали, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру відбувається зі зниженням ваги, але це може бути неправильно, якщо ви багато пили, займаєтесь спортом тощо. Отже, глюкометр для вимірювання окружності вашого шлунка, а що ще ви хочете, щоб мав ще один показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, замість цього робіть це кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви хочете зважуватися щодня, візьміть середнє значення за ці часи. Ще один момент, зважтеся одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути відмінності в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.
Завдяки цьому ви прекрасно озброєні, щоб стежити за втратою ваги.
- Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 1 до 2 кг (трохи більше на початку, тому що втрачаєте багато води), коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
- Якщо ви втратили менше 500 г, якщо ви не втратите лише кілька кг (3 або 4), ваш дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
- Навпаки, якщо ви втрачаєте більше 2 кг за 2 тижні, якщо у вас немає надмірної ваги (більше 15 кг для схуднення) або це перші 2 тижні, тоді ви їдете занадто важко, ви повинні збільшити споживання на 100 ккал.
І так від тижня до тижня. Так, це може здатися довгим, але це ключ до втрати ефективною та стійкою. Ви віддаєте перевагу скинути 10 кг за 1 місяць і відновити 12 через 6 місяців або втратити 10 кг за 4 місяці і ніколи не повернути їх ?
Звичайно, все це передбачає певну жорсткість використання цінностей, неминуче, якщо ви не порахуєте частину своєї їжі, загальна сума буде помилковою, і ви не зможете знати, як налаштувати ...
Ось із усім цим ви повинні мати основи, щоб почати худнути, вітаємо із заповненням цієї дещо довгої статті. Я впевнений, що ви дізналися речі, які допоможуть вам досягти успіху та змусять вас починати. Як я вже говорив, це лише вихідна лінія. Є й інші речі, які мають значення, особливо для того, щоб дотримуватися більш здорової дієти, про що йдеться в інших статтях.
І не забувайте, схуднення не обов’язково означає позбавлення себе або менше їсти, але навчитися їсти краще.
Поділитися:
Подібні статті
4 думки на тему “Як скласти свій план харчування? "
Дуже цікаво і дуже корисно.
дуже тобі дякую
Перевершити форум doctissimo
Завдяки тобі:).
Саме завдяки таким коментарям я бачу, що вони корисні і що я можу допомогти.
Це мотивує мене продовжувати.
Ми бачимо, що ви хімік; розрахунки вас не лякають. Я, я втомився, просто читаючи все це.
З іншого боку ! Мені сподобалася ця стаття:
Найголовніше - почистити шафи, щоб навколо не залишалося сміття, як кекси, цукерки тощо. Це також означає уникати витрат щоранку перед трьома пекарнями, де запахи круасанів та випічки змусять вас слиняти. Саме по собі змушує тріскатися, коли опиняєшся в ситуації, коли легко розтягнутись. Якщо у вашому шафі є відділ для цукерок, вам просто потрібно простягнути руку, щоб перестаратися. У вас буде набагато менше спокус, якщо вам доведеться спуститися на 4 поверхи і пройти 5 хвилин до міні-ринку. Це заощадить ваші зусилля, щадячи вже перевірену волю, щоб мати можливість її мобілізувати, коли це важливо.
Для мене це B.A.BA. Ви також повинні навчитися більше ніколи не ходити через небезпечні полиці вашого супермаркету: шоколад, печиво та цукерки. Це дуже просто, і це працює дуже добре.
Мені вдалося розрахувати свій DEJ, одного разу я (можливо) буду робити наступні розрахунки…. але це не точно.
PS: Я уточнюю, що спостерігаю за собою і що мене дуже мотивує, але я роблю все це, вибираючи їжу і не вживаючи більше необхідного. Це означає, що розрахунки ідеальні, але є також наш шлунок, який каже нам «зупинись, а то інакше», якщо взагалі ми вміємо ДОБРО слухати.
Мені подобається ваш щоденник, і я час від часу повертатимусь до вас.
Щиро дякую, це дуже мило з вашого боку !
Проблема харчування полягає в тому, що врешті-решт нас не вчать цьому, коли це буде в інтересах суспільства. Це все ще те, що дозволяє нам існувати фізично, що є великою частиною нашого здоров’я. І я вважаю це надзвичайно сумним, тому що речі, які можуть здатися вам очевидними, як BBA, будуть майже містичними для інших ...
Але не бійтеся розрахунків, як правило, з DEJ ви маєте те, що вам потрібно. Це важлива інформація, яку варто ввести значення в калькулятор. Навіть якщо це не надзвичайно точно, воно дає вказівку, щоб мати можливість знати, як насправді працює його організм.
Я повністю з вами згоден, коли ви наполягаєте на тому, щоб слухати його шлунок. Це непросто, і ми часто плутаємось між нашим мозком, який щось приваблює, і шлунком, який справді кричить про голод. Скільки разів, замислюючись над цим, ти розумієш, що їси, не відчуваючи справжнього голоду. Знаменитий хліб у ресторані в очікуванні страв ...
Залиште коментар скасувати відповідь
Автор
Мене звуть Чарльз, мені 28 років, і мені вдалося схуднути понад 20 кг, утримати його від голоду !
Як це можливо? Це мета цього блогу.
Я хочу допомогти вам досягти успіху у вашій трансформації. Я хочу показати вам, що це можливо, дати вам знання та прийоми, яким я зміг навчитися (під час моєї трансформації та мого вивчення хімії), а також запобігти вам від помилок, які я, можливо, допустив.