Як скласти успішну дієту Дюкана - блог про харчування
Що таке дієта Дюкана? Навіщо дотримуватися дієти Дюкана і яка її користь для організму? Чи представляє це ризик для здоров'я? Чи сумісний він з фізичними навантаженнями? Ви, мабуть, задавали собі ці питання ще до початку. Це цілком нормально. Подивимось зблизька.
Для протоколу, дієту Дюкана розробив дієтолог та фахівець з харчової поведінки П’єр Дюкан. Перший проект відбувся в 1970 році з метою швидкого схуднення протягом тривалого періоду. Але лише у 2000-х роках, завдяки своїй книзі «Я не знаю, як схуднути», П’єр Дюкан зробив основні принципи цієї дієти відомими усьому світу. Дуже швидко метод був схвалений споживачами, і понад 10 мільйонів людей у всьому світі дотримувалися його.
Зміст
Що таке дієта Дюкана ?
Дієта Дюкана пропонує ціль втрата ваги від збільшення споживання білка, це для того, щоб обмежити споживання жирних та солодких продуктів. Пам’ятайте, що щоденне споживання білка має становити 15% раціону при нормальному та збалансованому харчуванні.
За принципом дієти Дюкана, білки знаходяться в центрі уваги і становитимуть більше 80% споживання їжі. Дійсно, із 100 продуктів харчування, запропонованих методом, 72 представляють білки, а 28 - овочі. Дієта Дюкана починається з дуже суворої першої фази, протягом якої дозволяються лише білки. Після цього інші продукти будуть вводитись поступово в дуже конкретному порядку: овочі, а потім крупи, сир та крохмалисті продукти.
Що стосується тривалості дієти, вона буде залежати від ваги, яку потрібно втратити. Дієта варіюється від 1 до 3 місяців залежно від бажаної ваги. Але щоб стабілізувати його ефект, слід дотримуватися довгострокового методу. Важливо не відразу повернутися до своїх старих звичок в кінці дієти.
Які продукти дозволяються ?
Дієта Дюкана заснована на 72 продукти, джерела білка, споживати за бажанням. Ці продукти розподіляються наступним чином:
- 11 м’яса: стейк, яловича вирізка, ростбіф, язик, ескалоп, м'ясо гризона, ребро, печінка, нирки, свиняча шинка, курка, нежирна індичка, кролик,
- 8 домашніх птахів: страус, перепілка, печінка птиці, цесарки, курка, голуб, півник, індичка
- 25 риб включаючи тріску, хека, імператора, кефаль, путасу, палтус, минтай, тунця, лосося, копченого лосося, морського ляща, рибу-меч, сардину, промінь, кефаль, сурімі, підошву, пікшу тощо.
- 18 морепродуктів в т.ч.
- 2 види яєць: курка та перепілка
- 6 молочних продуктів з 0% жиру: йогурт, фромаж блан, петис шейз, файсель, свіжий квадрат
- 2 рослинні білки: тофу та сейтан
- 28 овочів (додається під час другої фази): все, що є зеленим овочем, зеленим салатом, помідорами, морквою, соєю, редькою та кабачками тощо.
Які продукти заборонені ?
Протягом перших двох фаз дієти Дюкана, жирна і цукриста їжа заборонена:
- Жир
- Крохмали, хліб, випічка та крупи
- Сушені овочі та фрукти
- олійні культури
- Овочі, багаті вуглеводами та жирами
- Смажені та промислові продукти
- Молоко з жирністю понад 0%
- Олії та жири, крім оливкової олії та ріпаку
Ці продукти будуть вводитись поступово та в невеликих кількостях на етапі консолідації, перш ніж повернутися до збалансованого харчування на фазі стабілізації.
Як діє дієта Дюкана ?
У дієті Дюкана дієта з високим вмістом білка матиме мало вуглеводів і жирів, а отже, майже придушуватиме почуття голоду, одночасно сприяючи зниженню ваги. Але конкретно, як це працює ?
Щоб зрозуміти це, давайте подивимось, як діє надходження поживних речовин в організм. Щоб виробляти енергію, організм потребує жиру та вуглеводів. Це він забирає з крові. Але під час дієти Дюкана це різке зменшення жиру та вуглеводів спонукає організм використовувати свої енергетичні запаси, де він зберігає жир, щоб підтримувати його функціонування. Таким чином, настане кетоз. Кетони утворюються в крові і змусять вас почувати себе ситими.
Таким чином, для отримання цих результатів дієти дотримуватимуться у 4 різні фази:
Фаза нападу
Ця перша фаза є найсуворішою і найкоротшою, але вона швидко ініціює втрату ваги. Це досить серйозний крок, оскільки він складається з не споживайте лише PP Pure Protein або нежирний білок що ми знаходимо в білому м'ясі, рибі, молюсках, яйцях та молочних продуктах із вмістом жиру 0%. Все ще важливо залишатися зволоженим і пити достатньо води під час фази нападу.
Фаза нападу триває від 1 до 5 днів, з кроком в 5 кг, залежно від вашої мети зниження ваги. Щоб не відставати від цієї фази, можна доповнити свій раціон млинцями з вівсяних висівок; котлети з вівсяних висівок - звичайно - пшеничні висівки, сир та яйце.
Круїзна фаза
Круїзна фаза призводить до правильної ваги. Його слід дотримуватися стільки разів, скільки потрібно. Під час цієї фази, овочі поступово повторно вводяться чергуючи з білками: 1 білковий день і 1 день на основі зелених овочів.
Ця фаза може тривати стільки, скільки кілограми втрачають. Тому для втрати знадобиться 1 тиждень за кілограм. Хоча це може тривати довго, пам’ятайте, що воно залишається суворим, оскільки ніяких відхилень не повинно відбуватися.
Щоб уникнути проблем із запорами на цій фазі, завжди рекомендується вживати вівсяні коржі з висівок.
Фаза консолідації
На фазі консолідації вводиться все більше і більше продуктів для повернення до нормального харчування. Цей крок спрямований на уникнення ефекту йойо і підтримувати вже відновлену вагу. На цьому етапі фрукти та крохмаль, а також сир слід інтегрувати невеликими порціями.
Тривалість цієї фази оцінюється в 10 днів за кожен втрачений кілограм. За 5 втрачених кілограмів є 50 днів консолідації.
На етапі консолідації необхідно дотримуватися двох правил:
- 2 урочисті страви на тиждень: сюди входить закуска, основна страва, десерт та келих вина. Всі продукти дозволяються, але в раціональних пропорціях. Це час, щоб дозволити собі рясну їжу вдома, в ресторані або з друзями. Однак наступного дня після них обов’язково повинна прийматися білково-овочева їжа.
- 1 день ПП: Робити щочетверга. Цей день відновлює харчування у фазі нападу.
Фаза стабілізації
Фаза стабілізації - останній крок методу Дюкана. Він складається з повернутися до звичного режиму харчування без обмеження за часом, але його слід дотримуватися добре, щоб не знайти шкідливих харчових звичок. Це важливий крок у підтримці вже втраченої ваги.
На цьому етапі ви не повинні нічого позбавляти себе. Але дуже важливо обмежити кількість, щоб уникнути відновлення ваги. Нарешті, на цьому етапі важливо тримати день ПП щочетверга.
Експрес Дукан
Експрес-дієта Дюкана - це новий варіант дієти Дюкана. Він складається з сконцентруйте 4 фази методу в одній протягом тижня. Результатом є втрата в середньому на 1 кілограм на тиждень. Цей метод складається з:
- День 1: чистий білок
- 2 день: білок-овочі
- День 3: білок-овоч-фрукт
- День 4: білки-овочі-фрукти-хліб
- День 5: білки-овочі-фрукти-хліб-сир
- День 6: білок-овочі-фрукти-хліб-сир-крохмаль
- День 7: гала-вечеря
Чи дієта дієва для схуднення ?
Так, дієта Дюкана ефективна для схуднення. Принаймні протягом періоду, в який ми йдемо за нею. У короткостроковій перспективі ця дієта дає вражаючі результати. Так як він дуже низькокалорійний, схуднення відбувається дуже швидко. Цю втрату можна спостерігати вже з першої фази дієти. Це триває, коли ми потрапляємо на різні фази методу. Однак, як і будь-яка дієта, може виникнути ефект йойо. Щоб цього уникнути, важливо ретельно дотримуватися 4 фази дієти та дотримуватися всіх етапів методу.
Які переваги дієти ?
Дієта Дюкана має багато переваг:
- Швидке схуднення з самого початку: цим можна керувати, серйозно дотримуючись методу
- Відчуття ситості і відсутність голоду
- Не потрібно готувати, їжа ціла, а смаки задовільні
- Дуже точний і простий у використанні метод із запобіжними клапанами у разі відхилення. Їжа не є зайвою.
- Зменшення целюліту: Чисті білки мають значний ефект у боротьбі з целюлітом або «апельсиновою шкіркою». Це тому, що білки вимивають рідину і допомагають зменшити целюліт.
- Збереження м’язової маси: На відміну від деяких дієт, які пом’якшують м’язи, метод Дюкана лише видаляє жир, зберігаючи м’язову масу. В основному це пов’язано з білками.
Які слабкі місця дієти Дюкана ?
Як і будь-яка дієта, метод Дюкана не є бездоганним і має деякі недоліки:
Дієта і спортивна практика Дюкана ?
Дієта Дюкана сумісна зі спортом, навіть якщо метод не зовсім це викликає. Але спортивна активність все ще важлива, оскільки ми хочемо уникнути втрати м’язів, пов’язаної із втратою ваги, і хочемо будь-якою ціною стабілізувати вже отримані результати. Ми рекомендуємо 30 хвилин спортивної практики на день. Ходьба чудова, оскільки не вимагає багато енергії. Слід додати, що ходьба також настійно рекомендується для втрати жиру на животі.
Приклад дієти Дюкана типу меню
Ось приклад типового меню дієти Дюкана з урахуванням усіх фаз:
| Сніданок | Несолодка кава/чай 1 до 2 йогуртів 0% жиру 1 яйце |
| Обід | Тверде яйце Куряча/рибна грудка Йогурт 2 скибочки грудки індички (як закуска) Торт з вівсяних висівок (як закуска) |
| Обідати | Біла риба 0% жирного йогурту |
| Сніданок | Несолодка кава/чай Млинець з вівсяних висівок Яйце 1 до 2 йогуртів 0% жиру |
| Обід | Грибний омлет Зелений салат з курячою грудкою 0% жирного йогурту Нарізки індички як закуска |
| Обідати | Велюте з кабачків з 0% жирним сиром Курка |
| Сніданок | 2 скибочки цільнозернового хліба 1 порція сиру 4 1 плід |
| Обід | 2 порції крохмалистих продуктів (на тиждень) Від Fish Papillote Зелений салат Перекус: фрукти, крім банана |
| Обідати | Овочевий вок з креветками Рис (3 ст. Ложки) 0% жирного йогурту |
| Звичайна дієта, але помірна порція Дні чистого білка щочетверга Урочиста вечеря двічі на тиждень |
Чого тоді варта дієта Дюкана ?
Дієта Дюкана - ефективний метод швидкого і легкого схуднення. Результати очікуються недовго, оскільки ми втрачаємо вагу з перших 5 днів. Але в кінці дієти ефект йойо може наступити, якщо фаза стабілізації недостатньо дотримана. Дієта заснована на надмірному споживанні білка, таким чином виключаючи надходження вуглеводів і жирів, необхідних організму для сприяння зниженню ваги та постійного стану ситості.
Таким чином, цей метод змінює нормальний механізм функціонування організму. Нашому тілу доведеться вичерпувати свої запаси енергії, але крім того, він буде страждати від серйозних дефіцитів, особливо вітамінів, клітковини та мінералів. Нарешті, навіть якщо багато дієтологів та дієтологів згадують серцево-судинні захворювання або підвищений ризик раку, жодне дослідження ще не може науково продемонструвати ці твердження. Що ще ускладнює реально коментувати ефективність цього методу.