Як скласти здорове щотижневе меню
Планування здорового щотижневого меню часом може здатися нудним, і важко прийняти рішення. Тобто, поки ми не зламаємо наш психічний опір і не виявимо його переваг. Кілька хвилин достатньо, щоб подумати і організувати харчування наступного тижня.
Як скласти тижневе меню - одне з головних питань, що зумовлюють правильний раціон. Тоді здорове щотижневе меню залежить від підготовки здорового тижневого меню, що є другою чудовою умовою вживання збалансованої, але смачної їжі.
Здорове тижневе меню - це меню, при якому ми їмо все потроху, але уникаючи всього, що не рекомендується. Щотижневе меню включає овочі, зелень, фрукти та цільні зерна, білки та жири, переважно овочі. У той же час здорове тижневе меню враховує піраміду здорової їжі та передбачає збалансоване споживання калорій.
У той же час, запевняють усі дієтологи, здорове меню має подолати такі стереотипи, як: "традиційна їжа", "їдять вдома", "закуска, тип 1, тип 2 і десерт", "святкова їжа", " десять яєчних пирогів ”. Що стосується психологічної рівноваги, навіть невеликі надлишки їжі мають винятковий сенс. Саме тому, що є винятки і вони невеликі.
Як скласти здорове щотижневе меню. Враховуйте програму
Планування щотижневого меню враховує кількість членів сім'ї, їх вік та їх графік. Зокрема, харчування та закуски вдома та поза домом, у школі чи в офісі. У той же час створення тижневого меню враховує можливих гостей за столом та можливі поїздки.
Після встановлення меню на тиждень наступним кроком є список покупок. Деякі з нас воліють ходити по магазинах раз на тиждень, інші люблять робити покупки все рідше і частіше. В обох випадках важливо, щоб список покупок завжди враховував меню на найближчі кілька днів.
Здорове тижневе меню. Чого не пропустити
Для збалансованої дієти щотижневе меню, пояснюють дієтологи, повинно включати:
–Свіжі, сезонні фрукти, овочі та зелень, наскільки це можливо.
–Зерна цілісні: хліб та макарони, або крупи у вигляді зерен: рис, пшоно, сорго, гречка, ячмінь, лобода, ячмінь, спельта, амарант.
–Здорові білки: риба, курка, яйця, квасоля, сочевиця, нут, соя, горох, сир та свіжі молочні продукти
Це ті продукти, які нам найбільше потрібні, тому ми включаємо їх до нашого щотижневого списку покупок, залежно від встановленого меню.
Продукти з тривалим терміном зберігання або ті, які готові до заморожування, можна купувати рідше. У цьому випадку вони більше не входять до щотижневого списку покупок, хоча вони є частиною щотижневого меню. Залежно від кожного, їх можна придбати щомісяця або завжди заздалегідь, скориставшись пропозиціями. Однак важливо, коли ми приймаємо щотижневе меню та складаємо список покупок, щоб знати, що ми маємо в коморі.
Серед їжі, яка триває в коморі або в морозильній камері: олія, борошно, макарони і взагалі крупи, картопля, курка чи інше м’ясо (їх можна заморозити, якщо вони раніше не заморожували та не розморожували), квасоля та всі інші сушені бобові, цукор, мед, какао, кава, чаї, витримані або солоні сири, олійні насіння та олійні фрукти, пластівці злакових, помідори та інші овочеві консерви, заморожені овочі та фрукти, зневоднені фрукти, печиво та сухарі, спеції, запас молока UHT.
Їжу з тривалим терміном зберігання, незалежно від того, є вони частиною щотижневого меню, ідеально підходить якомога швидше придбати у джерела: крупи, борошно, бобові, м’ясо, солоні сири, картопля, консерви, мед.
Так само деякі свіжі продукти можна придбати безпосередньо у виробників, якщо вони надійні та контролюються: свіжі молочні продукти та сири, м'ясо, сезонні фрукти та овочі, каші.
Як скласти тижневе меню. Багато переваг і відсутність недоліків
Використання щотижневого меню, ми отримуємо здоров'я і ми можемо збалансувати споживання поживних речовин протягом тижня. Якщо один день тижня ми постили, наступного дня ми можемо збалансувати рівень білка за допомогою м’ясного меню. Або, якщо одного дня ми з’їли більше фруктів, то наступного дня ми могли б схилити ваги на користь круп і овочів. Більше того, харчуючись контрольовано, ми можемо контролювати свою вагу.
Крім того, при щотижневому меню доводиться набирати і баланс наш психологічний. З одного боку, ми усуваємо стрес "що я повинен приготувати сьогодні ввечері". З іншого боку, збалансоване та поважне щотижневе меню підвищує обізнаність про їжу. Це породжує з часом здоровий вибір їжі. Усвідомлення небезпеки нездорової дієти дає нам сили відмовитися від протипоказаних продуктів.
З практичної точки зору, з щотижневим меню ми економимо гроші тому що ми не робимо покупок імпульсивно і вилучаємо відходи. Ми економимо час ходити за покупками рідше, бо ми все ще маємо те, що нам потрібно. Ми навіть можемо заощадити ще більше часу, частково приготувавши або приготувавши протягом вихідних частину страв протягом тижня. Метод зовсім не новий, міжнародною мовою він нещодавно був знову відкритий під концепцією періодичної кулінарії.
Нарешті, кидаючи менше і менше забруднюючи машину під час покупок і назад, ми практикуємо більш правильну поведінку щодо природи та навколишнього середовища.
Як скласти здорове щотижневе меню. Вправа для початківців
Для тих, хто ніколи не займався, ось приклад щотижневого меню для двох активних дорослих. Це приклад, який ви можете використовувати як теоретичну вправу. Спробуйте скласти щотижневий список покупок на його основі. У телефоні також є додатки для ультратехнологічних.
Найкращий спосіб уникнути чогось не пропустити - це перерахувати всі необхідні інгредієнти та їх кількість. Тоді ви можете вирізати те, що вже є в коморі чи холодильнику, і зберегти лише те, чого вам не вистачає у вашому списку покупок.
Якщо ви хочете завжди мати запаси їжі з тривалим гарантійним терміном, ви можете придбати додатково і заздалегідь замінити те, що ви їсте. Не забувайте завжди використовувати інгредієнти з найближчим терміном придатності.
Щотижневе меню для двох людей
На основі цього меню ви можете спробувати щотижневий список покупок. Додайте до нього дві невеликі закуски на день. Ідеальними для ранкової та післяобідньої закуски є: свіжі фрукти, зневоднені фрукти, жирні фрукти (горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, півень), сухарі з насінням з рослинними кремами, йогурт, поєднання цих продуктів.
-ранок: пудинг з насіння чіа з рослинним молоком або звичайним молоком
500 мл молока (мигдальне або натуральне коров'яче молоко)
2 фініки/інжир нарізати дуже тонко, як підсолоджувач
100 г полуниці/інших сезонних фруктів як гарнір зверху
-обід: фузіллі з цільного борошна з песто, зеленою квасолею та помідорами чері
100 г помідорів чері (або іншого сорту)
-вечеря: індичка, нарізана соломкою з кабачками і загартованим перцем
200 г індичої грудки (або ноги, відповідно до уподобань)
2 скибочки цільнозернового хліба
-сніданок: білкові млинці з нутовим борошном, грушами та горгонзолою
50 г цільнозернового борошна
-обід: різотто з кропивою та леурде та тертим пармезаном
200 г рису, бажано цілого
кропива та леурде за бажанням
2 столові ложки оливкової олії
2 столові ложки тертого пармезану/іншого сиру (близько 50 г)
-вечеря: бургер з нуту з гарбузовим кремом
300 г вареного нуту (близько 200 сирих), 1 картопля, 1 яйце, спеції
-сніданок: йогурт з вівсянкою з фруктами та кокосовим борошном
-обід: тефтелі з яловичини та картоплі, з томатним соусом, у духовці
-вечеря: спагетта "карбонара" з грибами (гриби замість бекону)
200 г цілих спагетті
50 г тертого сиру пармезан
-сніданок: кус-кус з родзинками, інжир, кориця, насіння
2 столові ложки подрібненого інжиру та родзинок, промитих у воді (близько 30 г)
1 столова ложка насіння за смаком (близько 10 г)
-обід: кіш з беконом та болгарським перцем
1 пачка листків з листкового тіста (домашнє тісто, якщо хочете)
-вечеря: ячмінний салат з помідорами, огірками, оливками, тунцем, моцарелою
2 столові ложки оливок (близько 50 г)
50 г моцарелли (або телемеа, фета)
-Сніданок: яєчний тост та авокадо з лимоном
2 скибочки цільнозернового хліба
-обід: картопля на пару з сирним соусом та салат з капусти
2-3 картоплини (близько 200-250 г)
200 г молочного соусу з сиром за бажанням
200 г капусти (приблизно чверть)
оливкова олія, лимонний сік
-вечеря: запечена риба з пюре з цвітної капусти
2 тріски або інший сорт, за бажанням (близько 300 г)
спеції (часник, петрушка або орегано)
2 скибочки цільнозернового хліба
-Сніданок: банановий хліб з насінням соняшнику, житні пластівці
2 столові ложки насіння соняшнику (близько 40 г)
4 столові ложки житніх пластівців (близько 50 г)
100 г пшеничного борошна або інших круп, бажано цільних зерен
1-2 столові ложки соняшникової олії (близько 40 г)
-обід: соєві спагетті з креветками та загартованими овочами по-азіатськи
вечеря: запіканка з гарбуза та баклажанів з помідорами, оливками та куркою
1 столова ложка оливок (близько 20 г)
2 скибочки цільнозернового хліба або 200 г простого рису
-пізній сніданок: * млинці з гречаного борошна з прошутто/шинкою з Праги
(варіант, пудинг від залишків хліба та сиру)
* фруктовий салат з морозивом
1 столова ложка соняшникової олії для змащення сковороди
200 г фруктів асорті за бажанням
-вечеря (раніше, близько 18.00): ПІЦА