Як споживати лише калорії, важливі для здоров’я та фігури
Огляд
Калорії відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та фігури, але їх кількість менш важлива, ніж якість.
Близько 100 калорій від двох столових ложок шоколадних пластівців мають різний вплив на організм, порівняно зі 100 калоріями від порції брокколі, з точки зору впливу на апетит, рівень енергії та довгострокове здоров'я.
Хороше розуміння різних видів калорій з їжею - це єдиний спосіб усунути зайву вагу і утримувати її в оптимальних межах до старості.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вплив калорій на організм
Загальновідомим правилом є те, що зменшення споживання калорій у раціоні також призводить до втрати ваги. Парадоксально, але обмежувальні дієти не дають довгострокових результатів, навіть якщо вони засновані на принципі різкого зменшення кількості калорій у щоденному меню. Ось чому вплив калорій на організм набагато складніший.
Коли людина збільшує споживання калорій з дієти, не використовуючи енергію, що випливає з неї, вона набирає вагу завдяки функції організму, що зберігає цю надлишкову калорію у вигляді жирових відкладень. З іншого боку, зменшення споживання калорій визначає втрату ваги внаслідок процесу спалювання енергетичних відкладень (жиру), що зберігаються в організмі.
Проблема зменшення кількості калорій у їжі полягає у очевидній необхідності зменшити кількість споживаної їжі. Щоб передати відчуття ситості, шлунок повинен отримувати достатню кількість їжі, щоб збільшити свій обсяг. Якщо цього не відбувається, встановлюється стійке почуття голоду. Тому стратегія вживання їжі дуже мало призводить до втрати контролю над апетитом, відповідно до збільшення шансів на подальші зловживання їжею.
На щастя, є рішення зменшити споживання калорій, не різко зменшуючи кількість їжі, яка надходить у шлунок, і провокуючи постійну боротьбу з голодом, вводячи в раціон цілісні продукти та рослинні продукти.
Овочі, фрукти та цільні зерна містять велику кількість клітковини та води, а це означає, що їх наповнюючий шлунок ефект є повним, замість низького споживання калорій. Ця категорія продуктів, багатих вітамінами, мінералами та важливими фітонутрієнтами, допомагає боротися з почуттям голоду, сприяючи регулюванню маси тіла.
Їжа тваринного походження та оброблена їжа має низький вміст клітковини та води, але їх калорійність не є високою. Дієта, орієнтована на цей вид їжі, є тією, яка завжди сприяє набору ваги.
Тому калорійність є надзвичайно важливою, визначається як кількість калорій в їжі, споживаної в певній кількості. Наприклад, зелені листові овочі містять від 100 до 200 калорій в 500 грамах, тоді як рослинна олія містить приблизно 4000 калорій у тій же кількості. Людина, яка дотримується дієти, заснованої на фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, споживає під час кожного прийому їжі приблизно на 500 калорій менше на кожні 500 грамів їжі.
Хоча багато людей вважають, що вага тіла визначається виключно контролем порцій та позбавленням їжі, набагато вирішальніша роль насправді лежить у виборі їжі. Чим частіше готується калорійне блюдо, тим більше зростає схильність до надмірної ваги - як за рахунок збільшення калорійності, так і з точки зору впливу, який воно робить на відчуття ситості.
Наприклад, порція запеченої картоплі загальною кількістю 500 калорій наповнить ваш шлунок більше, ніж порція картоплі фрі з тим самим споживанням калорій. Почуття ситості буде встановлено лише з третиною калорій, простим вживанням запеченої картоплі, а не смаженої.
Правильний вибір калорій у раціоні
Існує кілька основних правил, які допоможуть вам з розумом вибрати тип калорій, які ви споживаєте щодня, завдяки здоров’ю заліза та гармонійній фігурі.
- Їжте більше барвистої їжі. Принаймні половина порцій їжі повинна містити овочі або фрукти. Це низькокалорійні джерела, але вони містять багато клітковини, вітамінів та мінералів, які допомагають контролювати апетит та запобігають метаболічним захворюванням кісток, м’язів, серця або легенів. Шпинат, капуста, апельсини, полуниця, помідори, болгарський перець, ягоди, буряк, баклажани, кукурудза, гарбуз, ананас, морква, солодка картопля, кабачки та зелень повинні займати головне місце в щоденному меню.
Як чоловіки можуть підготувати своє тіло до пляжу
Як підтримувати фізичну форму та бути здоровими під час весняних канікул
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
- Ретельно вибирайте здорову їжу. Спробуйте оцінити, наскільки продукт здоровий, іншими способами, ніж за допомогою повідомлень, написаних на упаковці. Багато продуктів харчування, які називаються дієтичними, наприклад, рясніють штучними підсолоджувачами та іншими хімічними інгредієнтами, що шкідливо впливають на організм та апетит. Комерційні фруктові йогурти є хорошим прикладом, здавалося б, здорового продукту, але який приховує підвищене споживання калорій і безпосередню небезпеку відгодівлі.
- Збільште щоденне споживання клітковини. Знаходячись в овочах, бобових та цільних зернах, розчинні та нерозчинні волокна швидко викликають відчуття ситості, яке зберігається. Крім того, ці поживні речовини полегшують травлення і запобігають здуття живота і запор. Фахівці рекомендують щодня вживати 25-30 грам клітковини, розподіленої під час їжі протягом дня. Збільшення добового споживання клітковини повинно супроводжуватися додатковим споживанням води.
- Ретельно вибирайте джерела жиру. Повністю уникайте вживання їжі, що містить насичені або трансжири (гіперкалорійні), замінюючи їх здоровими джерелами жиру. Оливкова олія, фрукти авокадо, ріпакова олія, горіхи, насіння та мигдаль містять мононенасичені жири, корисні для здоров'я серця та викликають тривале насичення.