Як (справді) схуднути Дієта; диво
У попередньому епізоді ми побачили, як розумно зменшити загальну кількість калорій. На жаль, не існує тисячі і одного способу це зробити: з’їдати менше калорій, ніж ми витрачаємо. І для цього немає нічого ефективнішого, ніж підрахунок, який уникає робити це наосліп чи «мокрим пальцем» !
Підсумовуючи:
6. Дієти “Чудо” -> Чого варті ці знамениті дієти, які змусили б нас худнути без зусиль ?
Тоді як ви рахуєте калорії, можна базуватись на багатьох критеріях, особливо окремих, але головне - отримувати достатню кількість білка і не нехтувати жиром. Решту (зокрема, знаючи, скільки вуглеводів ми будемо споживати) можна розглядати як доопрацювання, коригування відповідно до його уподобань, його почуттів, отриманих результатів, поки ви намагаєтесь харчуватися збалансовано, з якомога меншою кількістю обробленої їжі, тощо.
Очевидно, що як тільки нам доводиться витягувати калькулятор, багато людей відразу знеохочуються ... Як відомо, більшість з нас шукають результати без зусиль! Різні жіночі журнали чи журнали "способу життя" це дуже добре розуміють, і кожного літа оголошують менше кілограмів без "суєти". Але інші «примхи» є більш стійкими: будь то палео, кетогенна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, Аткінс тощо. всі обіцяють здорову вагу, дотримуючись набору правил, які не вимагають від вас підрахунку калорій.
А як на рахунок Власне ? Це те, що ми побачимо.
Схуднення без зусиль і без суєти ... Дійсно ?
Літні диво-дієти: втрата води - пріоритет
Давайте спочатку відкинемо абсурди літніх дієт, пропаговані певними жіночими журналами чи журналами про стиль життя, або (занадто) багатьма знаменитостями.
Будь то капуста, суп, барвиста дієта (як відома фіолетова дієта Марії Кері), всі вони їдять менше калорій, ніж нам потрібно, незалежно від того, усвідомлюємо ми це чи ні. Їх спільне: мати просте правило поведінки, дуже сувору процедуру, якої потрібно дотримуватися, і то, щоб не доводилося думати чи задавати занадто багато питань. Ми застосовуємо до листа деякі основні рекомендації, і диво, через кілька днів шкала вже показує фунтів менше !
Проте серед перших схудлих кілограмів навряд чи є жир. Дійсно, на початку будь-якої низькокалорійної дієти організм швидко буде використовувати свої м’язові та печінкові запаси цукру (в печінці), глікоген. Однак цей глікоген зберігає при собі запас води, який буде поступово вивільнятися, що досить швидко відобразиться на шкалі, і створить відчуття, що дієта діє особливо добре.
В реальності, втрати складатимуться в основному з води !
Лише після цього може відбутися втрата жирової маси, якщо нам вдасться продовжити ці абсурдні режими в довгостроковій перспективі !
Палео дієта (або родова), кетогенна дієта, низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру ... Їжте менше шляхом виключення
Але, крім цих поживних речовин без будь-якої наукової бази, існують справжні «способи життя», які стають все більш успішними і які також гарантують здорову вагу без зусиль. Ці дієти мають одне спільне, завдяки чому вони стверджують, що змушують нас худнути без особливих зусиль: всі вони позбавляють нас цілої категорії їжі: вуглеводи для деяких, крупи для інших і під різними приводами.
Інсулін, який, як вважають, відповідає за наш приріст жиру, або продукти, що з’явилися після появи сільського господарства і до яких наш організм не був би пристосований тощо.
Але в основному, чи ці вуглеводи так погані? Це те, що намагалася з'ясувати наука протягом останніх кількох років ...
Вуглеводи відмиваються від усіх підозр
Всі дослідження, які використовували калориметричні камери ретельно контролювати вхідні витрати (оскільки без такого обладнання неможливо мати можливість суворо контролювати речі) є формальними: це калорії, а не розщеплення макроелементів.
Деякі дослідження навіть проводились на людях, які страждають на резистентність до інсуліну, або відгіперінсулінемія. Гіпотеза полягала в тому, що у цих людей прийом вуглеводів може порушити гормональні механізми та перешкоджати збільшенню або втраті ваги. Але потім знову, втрачена жирова маса була однаковою.
Не дивно, що виділяється лише один макроелемент: білки. Насправді, в деяких дослідженнях вони продемонстрували сприятливий вплив на розподіл в організмі, сприяючи збереженню нежирної маси та усуненню жирової маси.
Іншими словами, і повторити те, що ми сказали в попередній частині: саме калорії визначають, чи схуднете ви, але в основному саме білки впливають на "якість" цієї втрати ваги.
Як джерело енергії: користь від вуглеводів !
інакше, коли справа стосується спортивних результатів, і, зокрема, для анаеробних видів спорту (що, як нагадування, ми наполегливо рекомендуємо під час дієт!), перевагу явно віддають вуглеводи. Кількість енергії, яку організм може отримати з вуглеводів за одиницю часу дані не співмірні з даними, вилученими з ліпідів. Коли вуглеводи окислюються, вони забезпечують в 2–5 разів більше енергії через АТФ, ніж ліпіди !
Перетворення жиру в корисну енергію займає набагато більше часу для організму, і Алан Арагон (відомий американський дослідник харчування, відомий тим, що опублікував найчитанішу статтю у відомому Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування про анаболічне вікно в 2013 році) робить таке порівняння:
З жиром у вас великий запас енергії, але ви можете всмоктувати лише солому, тоді як у вуглеводів у вас менший запас, але у вас є пожежний шланг для розіграшу !
Кетогенні дієти (тобто без вуглеводів) і асимільовані, отже, можливі, коли фізична активність значно знижена або коли заняття спортом мають низьку інтенсивність. Для вибухових та інтенсивних зусиль, ніщо не може перевершити вуглеводи !
Але, хороші речі приймати все одно ...
Зверніть увагу, тут ми лише аналізуємо сторону таких дієт, пов’язаних із «втратою ваги», які для багатьох людей є не просто дієтами, але піднімаються до рівня «способу життя».
Оскільки, крім цього аспекту, вони також передають ряд корисних порад та рекомендацій, таких як сприяти розвитку білка, з орієнтуйтеся на корисні жири, сприяти цільні продукти, необроблений, споживати багато овочів, тощо.
До того ж, Більшість переваг для здоров'я, які багато людей отримують від цих дієт, походять від цієї поради, а не від вимикання вуглеводів, крупи або інше (крім непереносимості або справжньої алергії, звичайно).
Дійсно, є велика ймовірність того, що якщо ми поміняємо свої пластівці для сніданку та тости з варенням на яйця та половину авокадо (і добре застосуємо ту саму логіку та міркування до інших страв. Очевидно), ми в кращому стані та здорові в довгостроковій перспективі ! Для цього не потрібно уникати вуглеводів або «сучасної» їжі.
Крім того, деякі з цих «дієт» навіть йдуть набагато далі, наприклад, дієта Палео, яка часто поєднує певний тип дієти зі спортом (наприклад, CrossFit), здоровим способом життя тощо. У цьому випадку вплив на здоров'я, очевидно, вдесятеро.
Отже, ці канали мають свій інтерес та своїх послідовників, і якщо вам вдасться дотримуватися цих приписів у довгостроковій перспективі, тоді це цілком може бути дієтою для вас, і це з суттєвої причини, яка є ключовим каменем будь-якого "режиму" в довгостроковій перспективі: членство.
Вся справа в членстві
Дійсно, якщо ці дієти вам підходять, і вони дозволяють легше дотримуватися певної дієти, не обділяйте себе. Вони не можуть бути позбавлені інтересу для деяких, ні за своїм наслідком фізіологічний (кетогенна дієта може зменшити тягу до солодкого у деяких людей або допомогти спати, просуваючи нейромедіатор gaba замість глутамату в мозку тощо) або через строгість що вони нав'язують за допомогою правил, яких відносно легко дотримуватися (що може вирішити багато дилем і відповісти на багато питань!).
Найголовніше пам’ятати, що успіх дієти залежить в першу чергу відчленство до останнього, саме тому важливо скласти собі індивідуальну дієту та знайти всі маленькі поради та підказки, які допоможуть дотримуватися дієти якомога довше.
Знайдіть те, що вам найбільше підходить, скористайтеся модульністю калорійадаптуйте до своїх бажань. Ви віддаєте перевагу вуглеводи? Зведіть ліпіди до мінімуму. Це навпаки? Побалуйте себе горіхами та авокадо за рахунок хліба та макаронних виробів. Вийти до ресторану з друзями? Знизьте тиск (трохи), ви можете компенсувати наступні дні. І так далі.
Якщо у вас є “велика” їжа, ви можете навіть з’їсти мінімум білка під час їжі до того, або навіть пропустити їжу. Якщо ви робите це неодноразово та організовано, це звучить як періодичне голодування !
Переривчасте голодування
періодичне голодування за останній час набув великої популярності. Ми не будемо розширювати цю тему, оскільки ми могли б присвятити їй цілу статтю (а ця вже дуже довга ...).
Що це ?
Найпопулярніша версія цього посту - знаменита 16/8, що означає 16-годинне голодування протягом дня, і ви дозволяєте собі їсти лише після цього у 8-годинне вікно.
На практиці, це означає, що ми нічого не їмо, наприклад, з 20:00 вечора, і що не продовжуємо до обіду наступного дня (ми можемо рухатись, як хочемо, відповідно до нашого ритму).
Особливо практичний спосіб контролю калорій
Теоретично, вважається, що піст збільшує витрату калорій за рахунок збільшення термогенез. Але насправді піст особливо надзвичайно практичний контролювати споживання, оскільки за визначенням буде важче «переїдати» в 8-годинному вікні, ніж у 16-годинному. Це також дає можливість робити більші страви, які здаються більш ситними.
Тому піст, безумовно, може представляти інтерес з цієї точки зору. Систематичний огляд (грубо кажучи, великий огляд наукової літератури з даного питання), опублікований у 2015 році, показав, що попередні дослідження з цього питання є багатообіцяючими, але все ще рано робити висновки з цього питання. І особливо, ми не знаємо, яким був би ідеальний протокол, ні від того, як довго будуть відчуватися наслідки.
Не для всіх ...
Деякі люди взагалі не витримують посту, і може відчувати певні симптоми, починаючи від головного болю і закінчуючи запорами, а в деяких випадках навіть може відчувати зневоднення.
Знайте, що "дієтичні" пости не забороняють пити під час посту (звичайно, лише напої, які не дають калорій): тому ви повинні звертати увагу на добре гідратувати в цей період.
Це для вас ?
Треба спробувати це з’ясувати 😉
Для людей, які, природно, не снідають або запізнюються, це може бути хорошим способом відчути, що вони добре харчуються, фактично обмежуючись калоріями. Але у деяких людей голодний живіт, як тільки вони прокидаються, і чекати до обіду є немислимими тортурами (навіть якщо, як і будь-який новий метод, з часом можна розраховувати на період адаптації): у цьому випадку це не є обов'язковим нав'язувати це !
Знову пам’ятай це будь-яку ідею, концепцію, метод можна адаптувати, і що ключовим залишається членство. Тому не потрібно обмежуватися дотриманням цього методу, якщо він вас не влаштовує. !
Можливі переваги для здоров’я ... принаймні для деяких !
Нещодавнє дослідження (але на дуже маленькій панелі, тому остерігайтеся поспішних висновків) показало, наприклад ефективність дієти 5/2, в якому учасники їли дуже мало (500 ккал для жінок, 600 ккал для чоловіків) протягом 2 днів без послідовності на тиждень, а решту тижня не контролювали свої калорії.
Ці люди втратили помітно жирову масу через два місяці, що, апріорі, мало певні переваги маркери здоров’я серцево-судинної системи (хоча сила результатів не дуже переконлива, знову ж таки).
Тому цілком можливо, що голодування приносить користь здоров’ю, принаймні для деяких людей, але на практиці це здебільшого метод, який може призвести до того, що менше їсти, не звертаючи занадто багато уваги на калорії в інший час.
Знаменитий «чудодійні» дієти, якими б вони не були, нічого дивного в цьому немає. Вони просто змушують нас споживати менше калорій, позбавляючи нас категорії їжі, яка може мати свої переваги ... та свої недоліки !
Серед переваг, ми не можемо відібрати у них, що вони можуть нав'язати певну строгість, якій нам інакше важко піти ...
У мінусах, пам’ятайте, що позбавлення себе категорії їжі позбавляє нас одночасно, більшу частину часу, макроелементів, які залишаються важливими. Таким чином, відклавши, наприклад, вуглеводи (оскільки в цьому випадку це найчастіше називають "виною"), займаючись стійкою спортивною діяльністю (яка часто йде рука об руку з бажанням точно схуднути!), це єресь, яку ми не можемо рекомендувати ...
В абсолютних показниках головне пам’ятати це будь-яку дієту можна індивідуалізувати. Тож якщо ви дотримуєтесь певного підходу, але певні зобов’язання, пов’язані з ним, вас не влаштовують, не соромтеся пристосовувати їх до вашого конкретного випадку! (з мінімумом здорового глузду, щоб він залишався дієвим та здоровим, це само собою зрозуміло ...)
Очевидно, що найкращий шанс досягти довгострокових результатів - це їх дотримання на довгострокову перспективу !
Нарешті, періодичне голодування може мати певні переваги для здоров’я, принаймні у деяких людей, але перш за все і найголовніше дуже практичний спосіб контролювати калорії протягом дня. Більше того, пам’ятайте, що його не можна давати кожному в руки !
У будь-якому випадку, якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, будь то 16/8 щодня, 5/2 щотижня або будь-який інший розкол, ви можете просто виберіть варіант, який вам більше подобається.
Але будьте обережні, пам’ятайте, що золотим правилом є правило дефіцит калорій. Якщо ви практикуєте 8/16, але компенсуєте калорії протягом 8 годин Візантії [трохи дивне формулювання для мене], це не врятує вас від певного збільшення маси. !