Як справи із тренуванням?

Будь ласка, прочитайте спочатку публікацію блогу Френка про 30-денний виклик фітнесу для ботаніків, якщо ви його ще не читали. Таким чином, ми зараз не так важкі; Але якщо ви новачок у групі, якщо ви ще не проводили спортивну програму, вам слід розпочати з 30-денного тренування для тренування свого внутрішнього слабшого себе 🙂
Наші цілі: більш життєво важливий організм. Йдеться про позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою дієти та фізичних вправ. Ця стаття про варіант інтервального тренування для руху. Він розроблений таким чином, що кожен може мати можливість легко інтегрувати його в повсякденне життя через його короткість ...

Інтервальне навчання

Ви можете знайти вправи на www.bodyrock.tv. Нові послідовності вправ розміщуються тут щодня (крім суботи та неділі).
Тренування бодіроку - це інтервальне тренування. Вправа виконується протягом 50 секунд - якомога інтенсивніше і з такою кількістю повторень, як ходьба - потім робиться 10-секундна перерва, в якій ви встигаєте записати свої результати, потім ви продовжуєте 50 секунд тренувань.
Bodyrock - це 12 хвилин тренувань на день. Тут, у групі, мінімальний час тренувань, який слід виконувати щодня, становить 7-8 хвилин. Ми зібрали такі вправи для початківців на основі шаблонів боді-рок:
Варіант 1 з більшим акцентом на кардіотренажерах:

Стрибки на корточках - стрибки з пригнутого положення
Віджимання - віджимання
Burpees - поєднання віджимань, присідань і стрибків з розтяжки.
Високі коліна - біг на місці з високими колінами
Перехідні випади - одна нога назад, одна нога спереду, тіло посередині, стрибки вгору, переведення задньої ноги вперед, а передньої ноги назад
Стрибки підтягуванням - станьте, розставивши ноги, підстрибніть і погладьте стегна
Трицепс Провали - Трицепс Провали
Прямий абс - класичне тренування м’язів живота в кінці

Ось відео для варіанту 1 із поясненнями:

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Варіант 2 із більшим акцентом на захист м’язів та суглобів:

Віджимання - віджимання
Burpees - поєднання віджимань, присідань і стрибків з розтяжки.
Віджимання від мавпи - віджимання для верхніх м’язів грудей і рук
Альпіністи - підперти руки на диван тощо та підніматися сходами з високими колінами на місці
Перехідні випади - одна нога назад, одна нога спереду, тіло посередині, стрибки вгору, переведення задньої ноги вперед, а передньої ноги назад
Трицепс Провали - Трицепс Провали
Прямий абс - класичне тренування м’язів живота в кінці

Ви також можете розпочати з 8 вправ, а потім з часом збільшувати, або додатковими вправами, або більше наборів.
Регулювати:

Щодня публікуються ваші результати та вправи, які ви виконували від Bodyrock. Для цього на кожен день створюється окрема публікація, під якою кожен учасник може розміщувати свої результати як коментар. Будь ласка, також напишіть на початку, в який день вправи ви перебуваєте, наприклад, день 25 тощо.
Приємно знати, чи займаєтесь ви іншими видами спорту протягом дня. Тільки вправи на боді-рок враховують наш виклик
30 днів слід тренуватися поспіль, якщо це можливо. Це означає щоденні вправи за програмою або від найсильніших.
Той, хто не опублікує жодних результатів протягом декількох днів, вибуває з групи (але його можна відновити, якщо вони дійсно хочуть продовжити) Виняток: учасник скасував (наприклад, відрядження), але продовжує. Щоденні результати слід продовжувати записувати, а потім вносити до групи.
якщо можливо, оприлюднюйте вагу на кожен день або тиждень (залежно від періоду вимірювання). Те саме стосується вимірювань вашого власного тіла.

Сплануйте коротку фазу розминки перед тренуванням і розтяжкою і остудіть після тренування. Ідеї тут.
Навіть якщо у вас менше результатів повторень - виконуйте вправи правильно і чисто. Оскільки є багато стрибків тощо, ви в іншому випадку можете опуститися на коліна або поперековий відділ хребта.
Якщо вправа у відеороликах з боді-роком здається вам занадто складною, подивіться, чи існує простіша версія, наприклад, замість звичайних віджимань - віджимань на колінах. З часом сила буде збільшуватися.
Час від часу у відео використовується обладнання. Тобі не потрібно. Просто виконуйте вправи з вагою тіла або, наприклад, використовуйте гантелі замість медичного м’яча або шукайте іншу вправу, яка тренує ту саму групу м’язів. В іншому випадку будьте креативні - стійку лавку та стілець також можна використовувати як занурювальну станцію. Наповнені пляшки з водою до ваг тощо.

Тренер інтервалу:

Інтервальний тренажер Gymboss доступний у Bodyrock приблизно за 20 євро тут, у Німеччині, через Інтернет.
Безкоштовні варіанти - це, наприклад, програми для смартфонів або онлайн-тренажер інтервалу
Додатки для Android (порада від Френка): Interval Training Timer
Додаток для Iphone (підказка від Janina): RoundTimer
Інтернет-інтервальний тренер (підказка від Яніни): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Більше порад для читання

Spiegel Online: Біоритм у спорті
Spiegel Online: Знижений ризик смерті: 15 хвилин вправ на день продовжують життя на три роки
Spiegel Online: Смерть через бездіяльність: рух!
glyx-tabelle.de: Інтернет-таблиця Glyx - включаючи індекс Glyx, харчові дані, інформацію про калорії та жирові калорії
web.de: Поради щодо спалювання жиру для жінок
Для важкого туру схуднення: OptiFast

І як особлива мотивація для чоловіків-членів нашої групи, а також ідеї тренувань для наших жінок (це можна побачити лише при вході на YouTube через вікові обмеження):

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Виклик тренування - Відгук учасника 001

Віджимання: 12 → 19
Burpees: 5 → 10
Випади вимикача: 6 → 23
Опускання трицепсів: 13 → 23
Прямий абс: 16 → 25

Як ви зараз почуваєтесь у своєму тілі?
Краще. Особливо, коли я закінчую тренування вранці. Хороший початок дня, який змушує моє тіло рухатись і одночасно приносить приємні відчуття.
Як справи після 30 днів?
На основі попередніх вправ та мого досвіду з ними, а також деяких інших відео на bodywork.tv, я склав нову програму вправ, з якою хочу продовжувати ще тридцять днів. Наразі це виглядає так:

Віджимання
Burpees
Віджимання мавп
Альпіністи
Переключити випад
Опускання трицепсів
Прямо пар
Бічний пар

Завдяки цьому я сподіваюся продовжувати дотримуватися чіткої стратегії та викликати додаткові групи м’язів.
Крім того, я знову провів перші лижі на лижах після п’яти місяців. Відтепер я хочу ще раз на тиждень робити пробіжки, щоб набрати більше витривалості та схуднути. У мене є нова ідея, але я опублікую її лише після першого оцінювання ...
Який ваш особистий висновок?
Для мене викликом знову стало гарне вступ до звичайної спортивної програми. Завдяки структурі інтеграція у повсякденне життя була легкою. На цій основі все може продовжуватися 🙂

Виклик тренування - Відгук учасника 002

Виклик тренування - Відгук учасника 003

Стрибок на корточках
Віджимання
Burpees
Високі коліна
Переключити випад
Підстрибування стрибків
Прямо пар

Огляд через рік - учасник 002

Тренувальний виклик пройшов втретє - учасник 001

Сьогодні я втретє провів виклик «Домашні тренування». Це означає: я виконував сім вправ щодня протягом приблизно восьми хвилин, 30 днів поспіль. Допускається максимум один день регенерації на тиждень, але з 13 квітня я взяв лише два. до 14 травня 2013 року.

Статистичні

Виклик розпочався 12 лютого 2012 року. На той момент я важив 80 кілограмів (при висоті 1,75 м), зараз я важу 73 кг. Індекс маси тіла (ІМТ) становив 26,1, на початку зміни дієти він становив 25, і в даний час становить 23,8. Вперше я виміряв розмір талії у вересні 2012 року, коли він становив 97 см, до цього він був, мабуть, на кілька сантиметрів більше. Загалом, я робив більше спроб впоратися із викликом, іноді зазнаючи невдач через такі речі, як хвороба (більше одного дня відсіву на тиждень) або травми. Були також фази, іноді по кілька місяців, коли я взагалі не тренувався (розрив м’язових волокон тощо)

Процес і поточні значення

Кожна вправа рівно за 50 секунд, лише для розімкнутого кінця хрустів (наскільки це можливо), 15 секунд перерви між кожною вправою.
Віджимання 31
Burpees 13
Віджимання мавп 14
Альпіністи 103
Випади вимикача 23
Трицепс Провали 35
Хрумтить 100

Ефекти: схуднення, зміцнення, нарощування м’язів, психіки

Планування

Огляд через 2 роки - учасник 002

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше