Як спуститися по стежці Дотримуйтесь нашої доріжки
від Hugues de Vesins 21 березня 2020 р., 8 год. 26 хв
Нас завжди спокушає думка, що подолати висоти найскладніше на Стежці. На практиці спуск так само складний. Для деяких навіть перегони перемагають у спуску. У будь-якому випадку воно може загубитися у своїх часто небезпечних частинах. Ось декілька порад щодо освоєння цього параметра.
Управління стресом: важливий фактор у Trail
Перш за все важливо зрозуміти, що наближення до спуску під час бігу завжди передбачає ризик падіння. Тому ваша мета під час сліду - зменшити їх. Тому стрес, який ви можете відчути, стикаючись з цією можливістю, може, таким чином, взяти на себе та, таким чином, сповільнити вас або навіть привести до ризикованих технічних помилок. Не поспішайте оцінювати ситуацію та зосередьтесь на перегонах. Не соромтесь нормально дихати, тому що, затримуючи дихання, ви природно спричиняєте брак кисню в м’язах та додатковий стрес.
Техніка відіграє важливу роль у контролі стресу. Наявність гарної техніки спуску означає почуття безпеки. Очевидно, що з цього питання навчання та досвід стануть вашим найкращим активом. Ми повинні наполягати на цих пунктах, тому що не атакуємо однаково спуск гірськими осипами та спуск в бруді підліску.
Рівень накопиченої втоми в поєднанні з вашою поточною формою також є важливими моментами. Давайте будемо зрозумілі, всі розуміють, що коли ви добре підготовлені і в хорошій формі на День D, у вас складається враження «з’їдання» спусків і стрес відходить на другий план.
Будьте обережні, проте, не намагайтеся стирати свій стрес. Контролюйте це з ясністю. Дійсно, не впадайте в ейфорію. Зберігайте усвідомленість на кожному кроці. Залишайтеся під контролем.
Контроль напруги на спуску зводиться до пошуку правильного балансу між поставою, формою та бажанням атакувати.
Основні принципи спуску
Перш за все, важливо не боятися схилу. Легко сказати, але ви повинні наважитися (трохи) атакувати схил спереду. Це передбачає підтримку рівноваги без збільшення напруги на м’язи. Знайте, що випрямлення вашого тіла на противагу гравітації матиме довгостроковий вплив на ваші квадроцикли та підколінники.
Щоб виправити це, виберіть трохи нахилену вперед позу, переклавши зусилля на кінчики ніг. Таким чином, ви зможете повною мірою скористатися цією самою силою тяжіння, не витрачаючи багато енергії.
Також знайте, як користуватися руками та їх маятниковим ефектом. На цьому етапі ви побачите, що використання палиць під гору - не найкраще. Хоча це може надати вам певної впевненості, особливо на особливо технічній місцевості, де ви ходите більше, ніж біжите, вони часто ризикують спричинити падіння. Деякі з нас намагаються мати це в обох напрямках, закріплюючи та балансуючи, використовуючи лише одну палицю під гору.
Попрацюйте над своїми техніками спуску
Опанування техніки спуску неминуче вимагає адаптованої підготовки. Для цього проведіть сеанс, під час якого ви зміцните м’язи стегон і кінчики ніг. Він полягатиме у використанні ваги тіла, наприклад, виконуючи групові стрибки на місці, приземляючись на пуент. У вас також є можливість вирівнятися, прогулявшись по сходах качкою. Будьте обережні, ця вправа ефективна для Трейлу лише в тому випадку, якщо ви ретельно дбаєте про згинання та випрямлення ніг.
Після того, як ви відновитеся після вправ на зміцнення м’язів, переходьте до польових тренувань. На шляху до лісових стежок стартуйте раз на тиждень. Однак обов’язково чергуйте підйоми та спуски, щоб обмежити навантаження, що чиниться на м’язи. Майте на увазі, що це тренування для Трейлу, а не змагання. Тому йдіть поступово. Коли ви почуваєтесь готовими, активізуйте передачу та оберіть набагато складнішу місцевість.
Опори є частиною основ спуску Trail. У цьому сенсі ви повинні зосередитися на роботі злегка зігнутої пози, про яку ми вже говорили вище. Якщо ви ще не впевнені, починайте з вправи, яка спрямована на підтримку рівноваги, поки ваше тіло нахилене вперед. Витягніть руки вгору, а потім схрестіть їх. Нахиляйтеся якомога більше, тримаючи ноги разом, не падаючи. Ця методика також була розроблена для перевірки меж опору м’язів, розташованих на пальчиках. Отже, це показник, який не обдурить вас жодного разу на місцях.
Показники, які показують, що техніки спуску були засвоєні
Найбільше падінь викликають спуски на технічних частинах траси. Однак немає необхідності панікувати, якщо ви дотримуєтесь рекомендацій, які ми обговорили кілька рядків вище до листа. Підтримуйте рівномірний темп, зосереджуючись на довжині кроку та вуалі. Ви засвідчите, що почуваєтесь менш напруженими, як тільки освоїте всі ці техніки. У цей момент до побачення серцебиття та інші неприємні відчуття.
Пам'ятайте, крім усього іншого, що коліна несуть вас як на спуску, так і на підйомах. Так само не блокуйте погляд на ногах. Умійте дивитись далеко, щоб уявити найефективнішу та найбезпечнішу траєкторію.
Тремтіння від занепокоєння, не відводячи очей від ніг, не допомагає. Навпаки, шанси впасти збільшаться. Як уже було сказано, це роблять і ті з вас, хто затамує подих. Майте на увазі, що погано оксигенований м’яз зазвичай призводить до судом, які при великій швидкості на спуску можуть призвести до падіння.
Уникайте удару п'ятою. Часто, коли ви погано контролюєте спуск, особливо на слизькій землі, ви схильні атакувати п'яту. Як це не парадоксально, але блокування ноги п'ятою під гору створює ризик падіння, але в кінцевому підсумку і травмування. На слизькій землі важливо дати нозі грати роль амортизатора в опорі пальця ноги/п’ят.
У той день, коли ви вирішите лобовий спуск на шипах і в контрольованому темпі, ви зможете сказати собі, що головне зроблено.
Інші спортивні дисципліни, які дозволять вам добре спуститися на Трейл
Хоча робота над техніками спуску є відносно важливою на Трейлі, регулярне зайняття іншими спортивними заходами, безсумнівно, допоможе тонізувати ваше тіло. Це стосується, наприклад, плавання, яке значною мірою сприяє збалансуванню м’язового тонусу.
Велоспорт - це також хороший спосіб зміцнити ікри та квадроцикли. Немає нічого кращого, ніж вийти на прогулянку, але якщо ні, то у вас є можливість скористатися велотренажером, що буде чудово. Ви виявите, що результат приблизно однаковий.
Не соромтеся вирушати в похід в гори. Окрім того, що ви дасте уявлення про тип місцевості, з якою ви зіткнетеся під час перегонів, це допоможе вам подолати свої страхи. Ви зможете потренуватися в техніках бігу, які спрямовані на те, щоб звести ваше тіло на носках.
Нарешті, будь-якою діяльністю, що дозволяє зміцнити свої оболонки, буде непогано займатися, оскільки в мистецтві спуску важливо підтримувати положення тіла.