Як стати спринтером ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
План бігу "Спринт швидше" Ось таким ти стаєш спринтером
1. Правило перегонів: розіграш смуг
У найкращому випадку проведіть спринтерські тренування на тартановій доріжці. Перевага 400-метрових овалів, які ви знайдете на спеціальних легкоатлетичних стадіонах, в залах чи навіть на шкільних спортивних майданчиках: "На тартановій доріжці ви можете вибухово відштовхуватися на кожному кроці, а також використовувати маркувальні лінії, щоб зорієнтуватися навколо своєї програми бігу, наприклад, одиниці розміром понад 6x150 Метр, щоб пройти до лічильника ", - пояснює професійний спринтер Маріус Бронінг. Що робити, якщо ви не можете знайти тартанову доріжку поблизу себе? Експерт: "Обов’язково тренуватися на рівному майданчику. На великій швидкості ваші щиколотки часто сильно напружені, а ризик перекручування особливо високий на нерівній землі".
2. Правила перегонів: адаптуйте взуття
Шипи, тобто спеціальні кросівки з шипами, прикріпленими до підошви, є ідеальним взуттям для друку. "Це взуття забезпечує максимально ефективну передачу потужності та покращує вашу зчеплення", - пояснює Бронінг. "Натомість у традиційних тренерах ви швидко б ковзали вперед-назад по підлозі, коли спринтували - тому ви не змогли б оптимально розігнатися.
3-те правило перегонів: розігрійте м’язи за допомогою цих вправ
1-а вправа: динамічне розтягування
Зліва: Натяжні кроки
Виведіть одну ногу вперед і втягніть пальці. Злегка зігніть іншу ногу, висуньте тіло вперед, витягніть руки, коротко затримайте положення, крокуйте вперед.
Центр: Випади
Візьміть довгий випад, протилежну руку вгору. Інше коліно майже торкається підлоги. Недовго тримайте, випрямляйтесь, крокуйте вперед.
Праворуч: Присідання
Зігніть коліна настільки низько, що стегна приблизно рівні. Потримайте так 3 секунди, повільно випрямляючись. Витягніть ноги спиною вниз.
2-а вправа: техніка тренування
Зліва: Пропускання
Робіть швидкі маленькі кроки вперед у вертикальному положенні. Піднесіть коліна вибухонебезпечно. Руки динамічно розмахуються.
Центр: Тривалі пробіжки
Рухайтеся вперед, розмахуючи прямими ногами близько до переду. Важливо: працюйте від щиколотки, максимально штовхайте вперед!
Праворуч: Фігурист стрибає
Перестрибніть боком з однієї ноги на іншу. Зведіть руки в сторони, щоб набрати обертів. Верхня частина тіла під час вправи трохи нахилена вперед.
3-я вправа: збільшити швидкість
Зліва: Колінний важіль відкритий
Йдіть жваво середніми кроками, свідомо підтягуючи коліна вгору. Важливо: напруга тіла, щоб руки та ноги не стримувались!
Центр: Швидкі кроки
Майже як скипінги. Однак не піднімайте ноги так далеко і намагайтеся робити свої кроки більш вибухово та швидше.
Праворуч: Стрибковий біг
Ви починаєте ходити повільно, прискорюйте великими кроками. Важливо: тримайте контакт із землею якомога коротше і вибухово відштовхуйтеся звідти
4-те правило перегонів: вивчення техніки
Робіть регулярні вправи з так званої бігової АВС (3 приклади наведені в 3-му біговому правилі). У цих одиницях техніки бігу акцент робиться на певній частині всього руху, наприклад, на фазі відштовхування, маху рукою або підйомі коліна. Експерт з бігу: "Мета цих вправ полягає в тому, щоб тіло пізнавало часткові рухи, зберігало їх, а потім, врешті-решт, автоматично об'єднало їх у загальний рух.
5. Правило перегонів: підзарядись енергією
Багато швидкісних рухів під час спринтерських тренувань означають, що ви зазнаєте сильного стресу. "Тому важливо, щоб ви забезпечували організм достатньою кількістю енергії до і під час тренувань", - говорить професійний спринтер Бронінг. Перед початком сеансу обов’язково з’їжте щось легкозасвоюване, інакше будуть проблеми зі шлунком. Вуглеводи - хоча і в легкозасвоюваній кількості - можуть бути включені для заповнення запасів глікогену. "Під час тренувань слід використовувати багаті вуглеводами енергетичні батончики і бажано пити яблучний шприц. У цьому випадку вуглеводи відразу засвоюються організмом і перетворюються безпосередньо в енергію", - пояснює Бронінг, який також передає свої знання щогодини як особистий тренер (sportsforall.de).
6. Правило перегонів: зміцніть багажник
Той, хто вважає, що для змагання з Усейном Болтом достатньо одних лише швидких і сильних ніг, помиляється - і недооцінює важливість добре навченого стрижня для спринтера: "Стійкий, міцний тулуб є необхідною умовою для потужного, динамічний спринтерський рух ", - пояснює професіонал у спринті Бронінг. З цієї причини, крім підрозділів згідно плану тренувань (див. Правило перегонів 10), кожні два дні виконуйте десятихвилинну програму стабілізації багажника. Адекватні вправи: передні/бокові опори передпліччя та суглоби у всіх можливих варіаціях.
7-е гоночне правило: зберігайте самовладання
Запорукою спринту є правильна постава. "Переконайтеся, що ви біжите, виставивши верхню частину тіла і лише злегка нахилившись вперед", - радить професіонал у спринті Бронінг. Голова - це пряме продовження хребта. Ваш погляд спрямований вперед - тому що, дивлячись під час бігу, ви прагнете нахилити верхню частину тіла занадто далеко вперед.
8-е правило перегонів: дійте економно
Ви можете ефективно бігати лише тоді, коли робота рук і ніг ідеально скоординована. "Чисті, протилежні рухи руками та ногами збільшують економію бігового стилю, а отже, і ваші результати", - пояснює професіонал у спринті Бронінг. Ліва рука і права нога - і навпаки - махайте вперед-назад разом, так що кінцівки утворюють дві прямі лінії, які перетинаються одна з одною (перехресна координація). Стійкий багажник дуже важливий, оскільки нерухомий абатмент між махаючими руками та ногами. Брунінг: "Покладіть махаючу ногу міцно на п’яти, відтягніть руки назад якомога далі". Тоді ви формуєте оптимальний натяг тіла, і це призводить до динамічного, потужного спринтерського стилю.
9. Правило перегонів: завоюйте простір
Техніка бігу професіоналів у спринті характеризується оптимальним поєднанням довжини кроку та частоти. Правило: Робіть широкі кроки з високою частотою. Професійний спринтер радить: "Потягніть крок назад і назовні з максимальним розгинанням стегна протягом тривалого часу". Силою заднє коліно вгору, як поршень. Тоді ви все частіше станете машиною, яка виробляє лише одне: швидкість.
10. Правило перегонів: Дотримуйтесь плану тренувань - так може виглядати спринтерський тиждень
ДЕНЬ 1 Силові тренування:
Це повинно зайняти 60 хвилин і кинути виклик усьому тілу. "Спринтери багато працюють зі штангою", - говорить Бронінг. "Класичні та популярні вправи - це присідання та репозиція". Також рекомендується: стрибки, жими лежачи, вправи із слінговими системами або з медичними кульками.
ДЕНЬ 2 Спринт 1:
Основна увага на першій сесії цього тижня: прискорення. Спочатку виконайте програму розминки (див. Правило 3-го перегону), потім спочатку зробіть 6 підйомів на 90 метрів кожен, тобто: спокійно, поступово збільшуйте до максимальної швидкості. Ваша перерва: повільно пройдіться назад на 90 метрів до початку. Наступний пункт програми складає 9 разів на 60 метрів наступним чином: Прискоріть 30 метрів, тримайте темп 30 метрів, зробіть 2-3 хвилини перерви після 3-ї та 6-ї пробіжки. У кінці дня ви пройдете 400 метрів дуже легко. "Це найкраще робити босоніж - це дає тілу звільняючий сигнал, що він керував сеансом", - пояснює Маріус Бронінг.
3 ДЕНЬ Спринт 2:
Сьогодні це про них Витривалість швидкості.
Розминка як завжди, потім, як на 2-й день, 6 підйомів понад 90 метрів кожен. Основна серія: 6 разів на 150 метрів (нарощуйте темп 50 метрів до 95%, тримайте швидкість 50 метрів і жваво 50 метрів (85%). Ваша перерва потім: 150 метрів повільно до початку. 5 хвилин перерви після перших трьох 150 Врешті-решт ви дуже легко пробігнете 400 метрів.
ДЕНЬ 4 Активне відновлення:
Сьогодні тілу потрібно трохи відпочити, з одного боку, щоб переварити попередні одиниці, з іншого боку, щоб добре відпочити протягом двох майбутніх тренувальних днів. Замість того, щоб гуляти на дивані та розслаблятися, ми рекомендуємо прогулянки або легкі пробіжки на витривалість - таким чином, організм залишається розслабленим і не падає повністю.
ДЕНЬ 5 Силові тренування:
Інформація про це: див. День 1. Фокус цього разу повинен бути на стегнах - ви тренуєте їх присіданнями або варіаціями випадів (класично, в сторони).
6 ДЕНЬ Спринт 3:
Ви вже знаєте про розминку та перші вдосконалення. Сьогодні основна серія - це поєднання основних фокусів дня 2 і 3. І ось як це працює: 6 разів на 90 метрів, розділених на 2 серії з 3 пробігів: 30 метрів з 90% вашої максимальної швидкості, 30 метрів з повним дроселем і 30 на 90%. Перерви: 3 хвилини через кожні 90 метрів, 5 після серії 1. Потім берег 400 метрів.
ДЕНЬ 7 Безкоштовно:
Сьогодні ти можеш поставити ноги. Нагороджуйте себе масажем або 2–3 сеансами сауни.