Як стійко змінити поведінку
Ми всі хочемо змінити свою поведінку. Замінити свої шкідливі звички на корисні, більше займатися спортом, харчуватися краще, менше зволікати, менше порівнювати себе з іншими ...
І іноді (часто на початку року) нам вдається мотивувати себе та ініціювати ці зміни у своєму житті.
Ви починаєте нову програму вправ, починаєте нову дієту, нарешті вирішуєтесь виконати завдання, яке ви відкладали віками. І це приносить нам задоволення. Завдання своїм життям змушує нас почуватись добре. На жаль, ці нові звички часто тривають лише деякий час.
Одного разу ми пропускаємо тренування, дозволяємо собі частування, знову відкладаємо свої завдання ... і поступово в кінцевому підсумку повертаємося до своїх старих звичок.
Чому з часом так складно змінити поведінку? А як люди, яким вдається постійно змінюватися ?
У цій статті ми побачимо причини, через які так важко змінитись, і деякі поради щодо стійкої зміни поведінки.
Чому так важко змінити свою поведінку ?
Як ми можемо пояснити, що так багато з нас не дотримуються своїх резолюцій більше місяця? Це через відсутність волі? За лінь ?
Відсутність сили волі та лінощі дійсно відіграють роль у нашій здатності змінювати поведінку, але справжні причини сягають глибше.
Змінити поведінку складно, оскільки наша поведінка часто несвідома
Кілька років тому я хотів змінити шкідливу звичку - занадто багато радитися зі своїм смартфоном. Я робив це в середньому від 3 до 4 разів на годину. Це була проблема, тому що постійно дозволяючи себе перебивати, я витрачав багато часу на роботу.
І ось одного разу я вирішив змінитись.
Першого дня, коли я зробив цю зміну, я, як завжди, сів за свій стіл, щоб приступити до роботи. Просунувши 10 хвилин свого першого завдання, я автоматично схопив телефон, щоб переглянути свої сповіщення.
Минуло кілька секунд, щоб я зрозумів, що знову відволікаюся. І все-таки я пообіцяв собі зосереджуватися на своїй роботі, але вона була сильнішою за мене, мені довелося поглянути на телефон.
Протягом наступних годин щоразу траплялося те саме. Кожні 10 - 15 хв я несвідомо хапав свій телефон, щоб подивитися на нього. Проблема полягала в тому, що на той момент, коли я це зрозумів, було вже пізно. У мене в руках був телефон, і я вже відволікався.
Цей досвід дав мені зрозуміти, що коли звичка є звичною, вона несвідома і тому важко контролювати.
Якби я знав, що збираюся схопити телефон, я зупинився б ще до того, як зробив. Але оскільки ця поведінка була несвідомою, мені це навіть не спало на думку. У цьому полягає складність несвідомої поведінки.
Перша причина, через яку ми маємо проблеми зі зміною своєї поведінки, полягає в тому, що наша поведінка дуже часто несвідома.
Змінити поведінку складно, оскільки це передбачає зміну нашої особистості
Наша ідентичність - це сукупність переконань, цінностей, звичок та досвіду. І ця ідентичність дуже впливає на нашу поведінку.
Якщо ми називаємо себе екологом, наприклад (ідентичність), ми ніколи не купимо велику забруднюючу машину (поведінку), оскільки це суперечить нашим цінностям.
Тому ми найчастіше діємо відповідно до нашої особистості.
Це означає, що якщо ми хочемо змінити свою поведінку, ми мусимо не просто змінити свою поведінку, ми повинні змінити і свою ідентичність, інакше ми рано чи пізно повернемося до своїх колишніх звичок.
Якщо ми хочемо кинути палити, але продовжуємо ідентифікувати себе з курцем, ми врешті-решт будемо курити знову, щоб наша поведінка знову відповідала нашій ідентичності.
Змінити свою поведінку важко, оскільки це також передбачає зміну вашої особистості.
Змінити поведінку складно через наше соціальне оточення
Якщо у нас виникають проблеми зі зміною, це ще й тому, що наше соціальне оточення (сім’я, друзі, колеги тощо) заохочує нас зберігати свої старі звички.
Зупинити вживання алкоголю важко, коли наші друзі випивають вечорами і купують нам напої.
Кинути палити важко, коли колеги запрошують нас зробити перерву на сигарети.
А бажання змінити дієту важко, коли наш партнер дотримується тих самих харчових звичок. Тоді наш холодильник і наші шафи залишаються повними продуктів, яких ми намагаємось уникати.
Тому наше соціальне середовище також змушує нас зберігати стару поведінку.
То як ми можемо подолати ці труднощі? Як стійко змінити поведінку ?
Як змінити поведінку з часом ?
Визначте свої мотивації
Щоб розпочати процес змін, спочатку слід визначити мотивацію. Тобто визначте, чому ми хочемо здійснити ці зміни.
Наше, чому повинно бути досить сильним, щоб мотивувати нас. Чим сильніші наші причини, тим більше ми будемо заохочуватися до змін.
Складність виконання цієї вправи полягає в тому, що часто ви не їдете досить далеко. Ми зупиняємось на перших спонукальних мотиваціях.
Якщо ми хочемо почати займатися спортом, ми скажемо собі, що робимо це, щоб схуднути або бути здоровими. Але часто ці причини є поверхневими. Щоб знати наші справжні причини, які насправді є джерелом нашої мотивації, ми повинні копати далі.
Якби ми були по-справжньому чесні з собою, ми зрозуміли б, що ми не робимо фізичних вправ, щоб схуднути чи бути здоровими, а мати тіло, про яке мріємо, а оточуючі робити нам компліменти за те, як ми виглядаємо. Це часто є нашою найглибшою мотивацією. І саме цю мотивацію ми повинні пам’ятати, якщо хочемо змінитися, адже саме вона матиме найбільший вплив на нас і змусить нас діяти.
Отже, першим кроком до стійкої зміни поведінки є визначення наших глибоких мотивацій.
Примітка. Щоб повернутися до джерела ваших справжніх спонукань, ви можете скористатися методом 5 причин.
Почніть з невеликих змін
Змінити свої звички складно, навіть коли ви змінюєте лише по одній. Потрібно багато душевних сил і сили волі. Якщо ми намагаємось змінити кілька звичок одночасно, ми приречені на невдачу.
Починати потрібно з невеликих змін, тобто невеликих дій, які вимагають небагато зусиль і сили волі, а потім поступово збільшувати складність.
Наприклад, якщо ви намагаєтесь увійти в звичку читати, ви не збираєтесь читати 300 сторінок відразу. Ми почнемо читати 2 сторінки першого дня, потім 5 сторінок 2-го, 10 сторінок 3-го ...
Ось так ви будуєте рутину. Поступово включаючи зміни в наше життя, поки вони не стануть звичними.
Визначте ваші тригери
Біля джерела кожної з наших звичок є тригер.
Якщо ви курите, що викликає у вас бажання палити, коли ви прокидаєтесь вранці або коли ви п'єте каву. І якщо ми зазвичай кусаємо нігті, це часто тому, що ми під напругою.
Дуже важливо визначити, якими є наші активатори, тому що, коли ми їх знаємо, ми можемо діяти вище, щоб змінити свою поведінку, включаючи несвідоме.
Раніше в статті я пояснив вам, що причину нашої поведінки так важко змінити - це несвідомість. І для ілюстрації цього моменту я навів вам приклад свого смартфона, з яким я несвідомо консультувався кожні 10 - 15 хв. Але я не казав тобі, що робив далі, щоб позбутися цієї шкідливої звички.
Я визначив тригер. Якщо у мене була погана звичка постійно перевіряти свій смартфон, це було просто тому, що він завжди був поруч зі мною, коли я працював, і він вібрував кожні 10 - 15 хвилин. Мені потрібно було лише перевести його в режим польоту і поставити подалі від себе.
Визначивши мій спусковий гачок і діючи на нього, я зміг змінити цю шкідливу звичку.
Налаштування систем
Коли ми прагнемо здійснити зміни, однієї лише нашої волі недостатньо, оскільки вона обмежена. Як бензобак, він спорожняється, коли ми переживаємо день.
Тому вранці нам не складе труднощів протистояти пакунку смачного печива, наприклад, тому що наш резервуар для волі буде заповнений на 100%. З іншого боку, наприкінці дня, коли ми повертаємося з роботи втомленими, а наш резервуар становить 5-10%, пакет печива часто покращує нас.
Для цього нам потрібні системи. Система - це механізм, який допомагає нам зберігати добру звичку навіть тоді, коли нам не вистачає сили волі.
Щоб протистояти смачному печиву, прикладом системи може бути:
Загорніть пакет в поліетиленову плівку і покладіть високо в шафу. Тоді спокуса буде набагато менш сильною.
Щоб створити систему, часто доводиться думати про способи збільшення або зменшення тертя дії.
Тут, щоб не їсти печиво, ми збільшили тертя, тобто ми навмисно ускладнили прийом печива. Тепер ми можемо зробити і зворотне. Ми можемо зменшити тертя, щоб максимально полегшити наші дії та заохотити добру поведінку.
Скажімо, якщо ви хочете взяти звичку займатися спортом, ви можете заздалегідь упакувати всі наші речі в сумку і покласти їх біля вхідних дверей. Таким чином, коли настане час відвідувати тренажерний зал, нам буде запропоновано це робити. Все, що нам потрібно зробити, це взяти нашу сумку і йти.
Щоб змінити поведінку в довгостроковій перспективі, ми не можемо розраховувати лише на свою добру волю, ми також повинні проявити винахідливість у створенні систем.
Змініть свою особу
Як ми вже бачили раніше, щоб змінити поведінку, ви повинні змінити свою особу.
Якщо ви курите і хочете кинути палити, вам слід повністю прийняти особу некурця. Тому, коли людина пропонує нам сигарету, ми не повинні говорити “Вибачте, я намагаюся кинути палити”, а швидше “Вибачте, я не палю”.
Так само, якщо ви хочете увійти в звичку бігати, вам слід прийняти особу бігуна. Станьте людиною, яка регулярно бігає протягом року, яка зареєстрована в клубі бігу і яка прагне постійно покращувати свої фізичні показники.
Завдяки винаходу нашої особистості ми вигадуємо свої звички.
Отримати підтримку у відповідального партнера
Американське товариство навчання та розвитку (ASTD) деякий час тому провело дослідження щодо ролі відповідальності у зміні поведінки. І те, що вони виявили, дуже цікаве.
Якщо ми хочемо мати більше шансів змінити свою поведінку, ми повинні поділитися цим бажанням змінитися з кимось. В ідеалі з тим, кого називають партнером з відповідальності.
Відповідальний партнер - це довірна людина, з якою ми прагнемо досягти наших цілей. Це той, хто дбає про те, щоб ми змінили свою поведінку.
Цей партнер може бути членом нашої родини, другом, колегою ... що завгодно. Найголовніше, що це той, на кого можна розраховувати і хто знає, як на нас тиснути, коли це необхідно.
Не дозволяйте собі виходити з рейок більше 2-3 разів поспіль
Коли ми беремо нову звичку, іноді трапляється, що ми зірваємо з рейок, тобто ми повертаємося до своєї старої поведінки
Ми медитуємо щодня протягом 2 тижнів, і одного дня ми цього не робимо, бо нам цього не хочеться.
У нас з’являється звичка вставати о 6:00 ранку щоранку, але одного вечора ми лягаємо спати занадто пізно і пробудження відкладаємо на наступний день.
Вирішення цих прогалин не має значення. Важливо те, що є ще прогалини. Ми можемо пропустити сеанс медитації або затримати пробудження один раз. З іншого боку, ми мусимо швидко повернутись на правильний шлях.
Якщо ми пропустимо сеанс медитації одного дня, ми повинні зробити все, щоб не пропустити наступний день.
І якщо ми дозволяємо собі спати трохи довше одного ранку, ми повинні переконатися, що наступного дня не спатимемо вранці знову.
Тому що, якщо ми дозволяємо собі цей розрив більше двох разів поспіль, це вже не розрив, але це вже починає перетворюватися на нову шкідливу звичку.
Висновок
Ось основні моменти, про які слід пам’ятати, щоб змінити свою поведінку в довгостроковій перспективі:
- Визначте свої мотивації: Ми повинні знайти одну або кілька причин, достатньо сильних, щоб змінитися
- Почніть з невеликих змін: Щоб змінюватися з часом, це потрібно робити поступово, по одній новій звичці.
- Визначте свої тригери: Якщо нам вдасться визначити, що викликає поведінку, ми можемо діяти на ньому вище.
- Налаштування систем: Щоб змінитися, недостатньо лише нашої волі. Також необхідно встановити системи для збільшення або зменшення складності дії.
- Змініть свою особу: Щоб змінити поведінку, ми повинні змінити свої дії, але також змінити спосіб, як ми визначаємо себе.
- Супроводжуйте відповідального партнера: Отримати допомогу від когось змінити дає нам на 95% більше шансів на успіх.
- Не виходьте з рейок більше 2 - 3 разів поспіль: Час від часу ми можемо дозволити собі кілька прогалин, але це не повинно стати звичним.