Як створити пістолетний присідання MEN S ЗДОРОВ’Я
Присідання на одній нозі Як завершити присідання з пістолетом
Поцілував газон у футболі через фол, збив літню жінку в автобусі, різко загальмувавши? Якби ти міг краще стати на одну ногу, то цього б з тобою не сталося. Жодна вправа не тренує вашу стійкість краще, ніж присідання пістолета. Достатньо підстав, щоб відповісти на цей виклик. Цей крок також ідеально підходить для створення ажіотажу на пляжі без особливих зусиль. Якщо ви почнете зараз, у вас буде вправа з нашим 5-кроковим планом до наступних канікул.
- Тренування домашнього тренажерного залу з фокусом на ногах
- потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
- для початківців та досвідчених користувачів
- всі вправи в картинці та відео
- 28 сторінок, оптимізованих для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що взагалі таке присідання з пістолетом?
Нічого не прославляє насильство, не хвилюйтеся. Насправді складна вправа з тренувань з вагою тіла називається так, тому що в кінцевому положенні ви приймаєте позу, що нагадує пістолет. Насправді ви робите присідання лише там, де підводите прикладом до підлоги - але на одній нозі. Витягніть інший вперед і тримайте його паралельно підлозі. Ця варіація робить вправу до 4 разів складнішою, ніж класичний присідання. Зрештою, потрібно більше почуття рівноваги, а отже, нервова система більше задіяна. Крім того, м’язи ніг і тулуб повинні працювати більше, інакше ви впадете. І останнє, але не менш важливе: потрібен високий ступінь гнучкості, а саме в області стегон, колін і кісточок.
Чому важливо вміти робити одноногі присідання?
Тому що вони створюють рівновагу. По відношенню до сили ваших ніг. Майже у кожного сильніша і слабша нога. При класичних присіданнях вага розподіляється нерівномірно, сильніша нога приймає в середньому 60 відсотків навантаження. Що робить його ще сильнішим, а інший слабшим і слабшим у порівнянні. У хитких ситуаціях, таких як їзда на автобусі без сидіння або підйом по сходах з великою кількістю багажу, ви потрапляєте в нестабільне положення на боці швидше, ніж хотілося б. Однак, якщо обидві ноги звикли до цього і якщо вони досить сильні, щоб стабілізувати все тіло навіть у низькому положенні, ви не будете легко збивати. Крім того, присідання з пістолетом - хороший спосіб підтримувати форму в дорозі. Перш ніж робити 1000 присідань за відсутності тренажерного залу, достатньо 8-10 присідань на одній нозі, щоб тренувати зокрема ноги, а також сідниці, м’язи попереку та живота.
Які м’язи тренуються за допомогою пістолетних присідань?
Кілька. Перш за все, квадрицепс, тобто передня частина стегон і ішіокруральна група на задній частині ніг, отримують користь від тренування на одній нозі. На додачу до цього, м’язи стоп, сідниць і стегон також набирають нових сил. Для стабілізації тіла також потрібні м’язи попереку та живота.
Як правильно виконувати одноногі присідання?
Ніколи не обігрівається! Навантаження на колінний і гомілковостопний суглоби не є незначним. Тому вам слід стимулювати утворення синовіальної рідини (вона ж синовіальна рідина) за допомогою відповідної розминки, яка забезпечує більшу стабільність у суглобах. Ви можете або додати вправу до свого звичайного тренування, або зробити кілька легких присідань і випадів перед початком. Потім станьте на ширині стегон і покладіть свою вагу на одну ногу. Витягніть руки вперед на висоті плечей для кращого балансу. Тепер відсуньте сідниці назад і вниз і максимально зігніть ногу, що стоїть. При цьому піднімайте вільну ногу прямо вперед. Опустіть низ, поки ваша задня частина стегна не торкнеться вашої литки. Тримайте спину прямо, а плечі - низько. Коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а вага лежить на всій стопі. Тримайте вільну ногу паралельно підлозі. Просуньте себе назад через п'яту. Для цього щільно напружте сідниці.
Чому пістолет не присідає у мене?
Зустрічне запитання: Чи достатньо ви тренуєтесь? Ця вправа вимагає терпіння. Більшість чоловіків не можуть робити присідання на одній нозі, як постріл. Проблемою може бути відсутність рухливості в стегнах - це свідчить про те, коли можна виконувати лише нижнє положення із заокругленою спиною - або в гомілковостопному суглобі. Подібно до укорочених литок (каблуки не хочуть залишатися на землі), допомагає лише одне: сідайте на поролоновий рулон! Те саме стосується випадків, коли у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги. Особливо у тих, хто багато сидить, підколінні сухожилля і сідниці вкорочуються, що виводить вас з рівноваги. Якщо ви швидко відкинетеся в нижньому положенні, противага допоможе вам стати на місці. Наприклад, тримайте гирю або медичний м’яч перед своїм тілом, витягнувши руки на висоті плечей. І якщо це не спрацює через 5 тижнів, ви повинні, на жаль, прийняти це. У деяких хлопців пропорції кінцівок просто неправильні. Правильне виконання одноногих присідань іноді анатомічно неможливе.