Як тестостерон впливає на життя спортсмена 4FIT
Низький рівень тестостерону помітно впливає на життя будь-якого спортсмена, незалежно від того, йдеться про людей, які займаються виконавськими видами спорту, або тих, хто просто хоче підтягнути тіло.
Згідно з останніми медичними дослідженнями, низький рівень тестостерону можна виправити природним шляхом, а фізичні вправи - це те, що допоможе вам досягти своєї мети.
Тестостерон відіграє надзвичайно важливу роль у житті чоловіків, і для досягнення оптимального рівня, необхідного для отримання позитивних наслідків, потрібно знати всю інформацію, пов’язану з цією темою.
На жаль, інформації щодо цього питання мало, або інформація не є повною. Оптимальний рівень тестостерону відрізняється залежно від кількох факторів, вік є головним фактором, яким потрібно керуватися. Тоді дієта та загальна кількість калорій є важливим фактором, який змінює рівень тестостерону. Про всі ці речі ми поговоримо в цій статті.
Наслідки підтримки оптимального рівня тестостерону корисні для організму і можуть позитивно змінити ваше життя. На протилежному полюсі знаходиться низький рівень тестостерону, який може помітно вплинути на ваше життя.
Мотивація досягти успіху у всьому, що робиш
Домінуючий характер без агресивності
Побічні ефекти низького тестостерону:
Зниження м’язової маси та збільшення ваги
Максимальний рівень тестостерону в організмі включає 3 різні форми тестостерону:
глобулін, що зв’язує статеві гормони (SHBG - глобулін, що зв’язує статеві гормони)
вільний тестостерон, зв’язаний з альбуміном
Зазвичай домінуючий відсоток тестостерону належить ГСГГ, решта кількості слабо зв’язана з альбуміном. Відсоток тестостерону, зв’язаного з ГСПГ, нижчий у чоловіків. Вільна фракція, а також та, що стосується альбуміну, доступна на тканинному рівні, їх кількість становить біодоступний тестостерон.
Тестостерон, пов'язаний з ГСПГ, ефективно пригнічує дію тестостерону, а це означає, що він не в змозі чинити будь-яку клітинну дію. З іншого боку, ваше тіло може використовувати тестостерон, зв’язаний з альбуміном, і вільний з тестостероном. І оскільки ці 2 типи тестостерону мають більш активний вплив на організм, ми зосередимо свою увагу на них.
Вільний тестостерон можна використовувати в біохімічних процесах в організмі - від клітин скелетних м’язів до шкіри, нирок, кісток, центральної нервової системи та тканин простати. Насправді вільний тестостерон здатний взаємодіяти на внутрішньоклітинному рівні. Таким чином, активізується транскрипція генів, специфічних для ядра м’язових клітин, і посилюється синтез білка, актину та міозину (гіпертрофія м’язів).
Надаючи антикатаболічну дію на м’язові клітини, тестостерон може сприяти збільшенню м’язової маси та сили. Зокрема, збільшення м’язів відбувається тоді, коли анаболічні ефекти тестостерону є більш вираженими, ніж дегенеративні ефекти кортизолу.
Колись тестостерон, зв’язаний з альбумінами, колись вважався пасивною формою тестостерону, подібно до тестостерону, пов’язаного з ГСПГ. Але з часом докази показують, що зв’язаний з альбумінами тестостерон фактично відключається і стає біодоступним або придатним для використання в організмі.
Перш ніж обговорювати оптимальний рівень тестостерону та способи природного досягнення ідеального рівня тестостерону, згадаймо кілька ключових факторів, що стосуються модифікації, розподілу та виробництва тестостерону у чоловіків:
Рівень SHBG знижується, коли рівень естрогену знижується;
Розподіл тестостерону у чоловіків, як правило, ділиться на 30-45% відносно SHBG та приблизно 50-68% відносно альбуміну. 0,5-2% - це вільний тестостерон.
Тестостерон - головний чоловічий статевий гормон, при цьому найбільша кількість тестостерону виробляється клітинами Лейдіга в яєчках. Менша кількість тестостерону виробляється корою надниркових залоз.
Чоловік вироблятиме від 2,5 до 11 мг тестостерону на день.
Після 30 років рівень тестостерону починає падати приблизно на 1% щороку.
Тепер, коли ми поговорили про переваги та форми тестостерону, що знаходяться в нашому організмі, настав час встановити деякі стратегії, які допоможуть вам природно підвищити рівень тестостерону.
Відомо, що такі фактори, як стрес, дієта та харчові добавки, мають позитивний чи негативний вплив, що впливає на рівень тестостерону. Тому ми пропонуємо вам 5 варіантів дієти та харчові добавки, які природно оптимізують рівень тестостерону.
1. Уникайте суворих обмежень калорій!
Різка низькокалорійна дієта негативно впливає на рівень тестостерону в організмі. Дослідження показують, що чоловіки, які споживають від 1350 до 2415 калорій на день, мають зниження рівня вільного тестостерону та збільшення рівня ГСПГ.
2. Не повністю виключайте корисні жири зі свого раціону!
Намагайтеся отримувати з жиру 25-30% калорій, оскільки дієта, заснована на менше ніж 20% жиру, є основною причиною низького рівня тестостерону. Поліненасичені жири, а потім мононенасичені та насичені жири є одними з найкращих жирів, які допоможуть вам підтримувати оптимальний рівень тестостерону, якщо їх споживати в помірних кількостях.
Поліненасичені жири: лосось, тунець, лляне масло, горіхи, кунжут і гарбузове насіння.
Мононенасичені жири: оливкова олія, авокадо, соняшникова олія, кунжутна олія, арахісове масло.
Насичені жири: кокосова олія, насіння соняшнику та гарбуза, горіхи, мигдаль, молоко, масло, сир та тваринний білок.
3. Споживайте більше вуглеводів, ніж білка
Дієти, в яких кількість вуглеводів нижча, ніж кількість білка, або дієти зі співвідношенням вуглеводів і білків 1: 1 можуть впливати на зниження рівня тестостерону. Якщо ви хочете підвищити рівень тестостерону, виберіть дієту, при якій кількість вуглеводів перевищує кількість білка з урахуванням співвідношення 2: 1.
Наприклад, якщо ви важите 90 кг і прагнете споживати 2 грами білка на 1 кг ваги (180 грамів білка), вам потрібно буде спожити не менше 360 грамів вуглеводів, щоб досягти необхідного співвідношення 2: 1. для природного підвищення рівня тестостерону.
4. Споживайте рослинні харчові добавки, які природно підвищують рівень тестостерону
Пажитник або пажитник (Trigonela foenum graecum) - давня трав’яниста рослина з сімейства бобових. Його культивують переважно в Азії, районі Середземномор’я та Південної Європи. У багатьох країнах він відомий і використовується як прянощі і лікарська рослина. Насіння пажитника містять білок, вітамін С, ніацин, калій та діосгенін - сполуку, що має властивості, подібні до естрогену. Іншими активними інгредієнтами пажитника є алкалоїди, лізин та L - триптофан, а також стероїдні сапоніни.
Тонгкат алі (наукова назва якого - Еврикома Лонгіфолія Джек ) - дерево, що росте в Малайзії, Таїланді, Індонезії. Його коріння використовуються в традиційній медицині для стимулювання підвищення рівня тестостерону.
D-аспарагінова кислота (DAA): 2-3 грами DAA на день протягом 1-3 місяців значно підвищують рівень тестостерону.
Трибулус: Екстракт трибулусу природно підвищує рівень лібідо та тестостерону.
5. Оптимальний рівень вітаміну D3 і цинку допоможе вам підвищити рівень тестостерону
Вітамінні та мінеральні добавки або добавки для тестостерону повинні включати вітамін D3 та цинк, щоб уникнути дефіциту цих вітамінів та мінералів. Необхідна доза залежить від кожного організму, і для цього ви повинні проконсультуватися з лікарем, який за допомогою простого аналізу крові точно скаже, чи не вистачає у вашому організмі вітаміну D3 та цинку.
У боротьбі за добре підтягнуте тіло ви завжди напоготові, і ви знаєте, що для досягнення результатів потрібно багато роботи. Найкращих речей у житті досягти непросто. Перш ніж досягти своїх цілей, потрібно дуже добре знати своє тіло, щоб точно знати, чого не вистачає та як можна було заповнити недоліки.
Бережіть своє тіло і не забувайте, що спорт і правильне харчування допомагають зберегти здоровий дух у здоровому тілі (чоловіча сана в корпоре сано).