Як ти можеш добре спати?
Цюллі, Юрген (2001). Здоровий і порушений сон. Кельн.
Люди з безсонням часто звинувачують у своєму безсонні зовнішні обставини: погоду, повний місяць, стрес чи проблеми. Домашні засоби, такі як класичне молоко з медом, нібито снодійний келих червоного вина або гомеопатичні засоби, не допомагають в довгостроковій перспективі. З часом радість від життя згасає, соціальні контакти обриваються, загрожують депресивні настрої. Якщо фізичних чи психічних причин виявити не вдається, багато лікарів не мають порад.
Юрген Цюллі (2001) підкреслює у брошурі "Здоровий та порушений сон", що помилкові уявлення про здоровий сон можуть призвести до порушень сну. У ньому даються конкретні рекомендації щодо того, що можна робити вдень або ввечері для формування здорового та доброго сну. У своїй брошурі він рекомендує конкретні правила поведінки, які сприяють хорошому та здоровому сну та запобігають виникненню порушень сну.
Протягом дня
Більш регулярно Щоденний ритм. Щоденні заходи, і особливо споживання їжі, слід робити якомога регулярніше і в один і той же час. Якщо ви дотримуєтеся рівномірного ритму, ваше тіло може краще підготуватися до сну.
Без кави. Стимулюючі напої або їжа Але наркотики, звичайно, також можуть порушити сон, що неможливо без розслаблення. Чим коротше це приймається перед сном, тим більшим є порушення. Краще не пити вдень нічого, що містить кофеїн.
Досить фізичного Рухайся. Вдень тілу потрібно достатньо фізичних вправ, щоб знайти необхідну втому, щоб ввечері заснути. Займатися пізніше пізнього дня. Вправа ввечері може мати активізуючий ефект, який затримує засинання. З іншого боку, для здоров’я нам потрібні фізичні вправи. Тому не займайтеся ввечері будь-яким видом спорту, поки не вичерпаєтесь, але також будьте фізично активними.
Ні Пригнічувач апетиту. Вони стимулюють нашу нервову систему і тим самим забезпечують поганий сон. Це впливає на засинання і глибокий сон.
Дрімота? Уникайте дрімоти, якщо у вас є проблеми із засинанням. В іншому випадку коротка обідня перерва (макс. 30 хвилин) є здоровою і її слід дотримуватися, коли з’являється така можливість.
Плюси і мінуси денного сну
Якщо індивідуально необхідна тривалість сну не досягається за допомогою нічного сну, наприклад, через порушення сну, пізнього лежання або раннього пробудження, загальної тривалості сну все ще можна досягти за допомогою денного сну. Післяобідній сон позитивно впливає на декларативну пам’ять, завдяки чому ті діти, які регулярно сплять опівдні, отримують особливу користь, оскільки додатковий сон може допомогти їм зберігати те, що вони дізналися вранці, і викликати це знову пізніше. Діти з пізнім циркадним типом, зокрема, можуть скористатися післяобідньою дрімотою, хоча цей вечірній тип зустрічається у десятої частини дітей у віці від 4 до 6 років, які мають набагато пізніший час сну та сну. Час, коли ви повністю прокидаєтесь, також значно пізніше, тобто Тобто їм потрібно значно більше часу, щоб заснути і повністю прокинутися. Дрімаючи, ці діти можуть досягти необхідного загального часу сну.
Ввечері
Харчування. Через підвищену травну активність організм обтяжений пізньою і важкою їжею і порушується сон. Тут особливо страждає нічний сон.
До речі: За даними канадського дослідження, занадто мало сну впливає на вивільнення гормонів, що вказують на голод. Піддослідні, які в ході a Дієта Протягом двох тижнів спали лише п’ять з половиною годин, споживання калорій зменшилось на 680 калорій і втратило на п’ятдесят п’ять відсотків менше жиру в організмі, ніж випробувані, які спали вісім з половиною годин.
алкоголь. Якщо можливо, ніякого алкоголю. Багато людей вважають, що алкоголь робить їх втомленими, але алкоголь справді викликає втому і іноді допомагає заснути, оскільки якість сну страждає від вживання алкоголю. Коли алкоголь розщеплюється, виробляється адреналін, що призводить до неспокійного сну або навіть пробудження. Тому для оптимальної якості сну слід уникати вживання алкоголю за кілька годин до засинання, оскільки іноді ви засинаєте швидше після вживання алкоголю, але подальший сон явно порушується, і відновлення через сон не відбувається. Крім того, ти зазвичай прокидаєшся наступного ранку наступного дня.
Дим. Киньте палити перед сном. Нікотин також стимулює і особливо турбує засинання. Це стосується і куріння вночі.
Комп'ютерні ігри перед сном може призвести до значних порушень сну, оскільки високий вміст синього світла на дисплеях комп’ютера викликає вивільнення гормону сну Мелатонін водночас через емоційне збудження, пов’язане з такими іграми, підвищується і гормон стресу Кортизол а також гормон щастя Дофамін звільнений, завдяки чому тіло довше залишається в неспаному стані. Згідно з нещодавніми дослідженнями, збільшення кількості комп'ютерних ігор в першу чергу негативно позначається на якості сну, оскільки швидкий сон зменшується, що призводить до багаторазового пробудження з фази глибокого сну.
Тихо. Перед сном - не менше 30 хвилин - приходьте відпочивати. Розслаблюючі прогулянки, тиха музика або розмови.
Ведіть щоденник. Перед сном запишіть все, чим хочете займатись наступного дня, включаючи незавершені ділові проблеми попереднього дня. Потім відкладіть написане.
Лягай спати. По можливості виконуйте той самий ритуал перед сном. Тут тілу сигналізують, що воно скоро буде спати.
Заснути. Розслабтеся, слухайте легку музику, не роздумуйте, думайте про красиві спогади.
Як причина розладів сну також зростає Світлове забруднення Розвиток випромінювання світла з 2012 по 2016 рік спостерігався на основі супутникових знімків, і можна було продемонструвати значне збільшення інтенсивності штучного світла та розміру освітленої області. В Австрії спостерігалося середнє збільшення випромінювання світла приблизно на 50 відсотків між 2012 і 2016 роками. Дослідження виявили відсутність темряви поряд з відсутністю природного денного світла як центральну причину розладів сну, оскільки штучне світло в синій зоні, зокрема, пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який так важливий для денно-нічного ритму. Як відомо, світло особливо порушує внутрішні годинники у людей Увечері світлодіодне світло обдурив тіло думкою, що це ще день. До речі, світлове забруднення також має значний вплив на нічних тварин, яким буде важко орієнтуватися, особливо в міських районах із куполом світла.
Американські дослідження показують це соціальні мережі, такі як Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine та LinkedIn призводять до того, що люди приблизно втричі частіше страждають розладами сну, ніж люди, яких не надто багато в соціальних мережах. У людей, які проводять багато часу на відповідних порталах, навпаки, шанси страждати від розладів сну вдвічі більше. Бажання перевірити власні акаунти в мережі, мабуть, одна з причин проблем зі сном, спричинених занадто великим часом проведення в соціальних мережах. Іншою причиною може бути те, що користувачі публікують записи в соціальних мережах емоційно засмучений занадто, що їхні думки не можуть відпочити і, отже, побічно викликають проблеми зі сном. Можливо, це теж синє світло екранів, що, як було показано, призводить до проблем із засипанням.
Вночі
Спляче середовище. Переконайтеся, що спальня та ліжко сприяють сну. Температура в приміщенні, освітлення та рівень шуму можуть мати значний вплив на сон. Також зверніть увагу на постільну білизну. Індивідуальні звички тут часто є визначальними.
Використовуйте ліжко лише для сну. У процесі розвитку наш організм створює зв’язок між перебуванням у ліжку та сном (кондиціонування). Потім він автоматично, так би мовити, реагує на те, що лягає спати з підвищеною готовністю заснути. З цієї причини не слід працювати, дивитись телевізор або їсти в ліжку, інакше наше тіло забуває, що ліжко повинно бути пов’язане зі сном.
Тривалість сну. Не проводьте занадто довго в ліжку. Скоріше, скорочуйте час, який ви там проводите. Тоді час у ліжку зазвичай ефективніше наповнюється сном. Тривалість сну не така важлива для одужання.
Лежачи неспавши. Якщо ви лежите вночі в ліжку і не можете заснути, вам слід встати і щось зробити (наприклад, прибрати чи щось прочитати). Також можна перекусити невеликими закусками або напоями. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли відчувається втома. Коли ви лежите не спати вночі в ліжку, ви також можете сказати собі: «Як приємно, що мені ще не потрібно вставати» і насолоджуватися розслабленим лежачи.
Роздум. Думки, які виникають у вас, лежачи не спавши вночі, зазвичай надзвичайно напружують. В цей час наш «внутрішній годинник» дозволяє нам скотитися до виступу та спаду настрою. З цієї причини ви не хочете вирішувати проблеми, волійте думати про приємні спогади.
Час засинати - час прокидатися.
Якщо ви не можете заснути в певний час, спробуйте a на півгодини раніше чи пізніше лягати. Людьми керує 90-хвилинний ритм активності, і, можливо, вони намагаються заснути під час «неспання». Те саме стосується пробудження. Якщо особливо важко прокинутися в певний час, встановіть будильник на півгодини раніше (або пізніше). Не слід ні працювати, ні дивитись телевізор, ні їсти в ліжку, тобто тіло повинно асоціювати ліжко лише зі сном. Якщо ви не можете спати в ліжку вночі, вам слід встати і щось робити і повертатися в ліжко лише тоді, коли ви знову втомилися.
Ліки. Тільки за погодженням з лікарем. Перед медикаментозним лікуванням слід випробувати немедикаментозні процедури (гігієна сну, поведінкова терапія). Якщо потрібно медикаментозне лікування, воно завжди повинно супроводжуватися немедикаментозним лікуванням. Однак перш за все снодійні не слід приймати безперервно, а настільки ж довгу перерву через три-чотири тижні.
Шість найбільших ворогів сну
Неправильне ліжко, неправильний матрац або занадто великі або замалі подушки можуть спричинити порушення сну. Матрац також повинен бути еластичним і, як і ковдра, повинен поглинати і розсіювати вологу, і в кінцевому рахунку індивідуальні звички вирішальні адже кожен повинен сам з’ясувати, як він почувається найкомфортніше і як найкраще може спати, відповідно до девізу: «Як застеляєш ліжко, так і лежиш».
Забагато світла а занадто багато шуму в спальні може сильно пошкодити якість сну. Світла від різних резервних вогнів від електричних приладів також достатньо, щоб люди не могли спати всю ніч. Будь ласка, завжди все вимикайте!
Занадто важка вечеря стимулює травлення, а потім дозволяє тілу працювати на повній швидкості, коли воно насправді має «вимкнутись». Крім того, шлунок часто тисне і заважає м’яко заснути. Тому: їжте менше ввечері, якщо у вас є проблеми із засинанням або засинанням.
алкоголь справляє сон на багатьох людей. Зазвичай це помітно лише при засипанні. "Загалом алкоголь викликає сон і порушення сну", - говорить Крістоф Репер, керівник лабораторії сну в Лінцькій загальній лікарні.
Спорт у вечірній час може бути здоровим. Це ні в якому разі не сприяє сну перед сном. Між ними має бути не менше трьох-чотирьох годин. «Після фізичних вправ тіло працює на повній швидкості. Потрібен час, щоб перейти вниз », - говорить експерт.
Проблеми та конфлікти є поширеною причиною розладів сну. У фази, коли люди зазнають сильного стресу, вони часто прокидаються вночі, і колесо в їхніх головах починає крутитися. Багато хронічних розладів сну спричинені необробленим стресом або стресовими ситуаціями. Це можуть бути сімейні, соціальні чи фінансові проблеми.
Конфлікти партнерів. Поширеною причиною поганої якості сну є, серед іншого, настрій, який може виникнути після суперечки або суперечки. Якщо подружжя сваряться ввечері, коли обидва партнери втомлюються, і жоден з них не хоче відповідати іншому, йти на компроміси або намагатися виробити конструктивну поведінку, якість сну страждає. Лягаючи спати з образою на партнера, d. Тобто після сварки без примирення погіршилася якість сну. Крім того, ті, хто погано спить, на наступний день більш суперечливі, і конфлікт часто триває. Це може призвести до порочного кола, оскільки недосип призводить до меншої оцінки досягнень партнера та меншої подяки. Ті, хто втомився, менш уважні та більше зосереджені на собі, тобто тобто бракує енергії для реагування на партнера. Для чергової суперечки наступного дня досить, якщо лише одному з партнерів не виспалося. Тому в дусі партнерства вирішувати суперечки якомога далі перед сном, адже тоді ви підете спати пізніше, але спати краще.
Не зовсім важливим питанням щодо сну є той факт, що ви можете бути там не падає з ліжка. Це тому, що в мозку людини він є Механізм управління що запобігає цьому, під час легкого сну та короткого неспання ви рухаєтесь, а мозок несвідомо обробляє сигнали, що надходять від тіла. Якщо, наприклад, мозок отримує інформацію про те, що плече вже не може нічого під ним відчувати, то лежача поверхня, очевидно, закінчилася, і м’язи отримують імпульс від мозку, щоб перейти на іншу сторону. Цей несвідомий механізм управління не працює так добре у маленьких дітей, тому їм потрібне обмеження, оскільки їх мозок повинен спочатку навчитися обробляти сигнали, які він отримує під час сну, і контролювати рухи. Наркотики як алкоголь можна відключити механізм управління, до речі.
Гіпноз може покращити глибокий сон
Дослідники сну Марен Корді та Бьорн Раш (університети Цюріха та Фрібурга) змогли довести у своєму дослідженні, що жінки, які легко піддаються гіпнозу, мали на 80 відсотків вищу частку глибокого сну після того, як почули гіпноз глибокого сну, порівняно зі сном після того, як почули нейтральний текст. Водночас час перебування в неспанні скоротився приблизно на третину. На відміну від жінок, що легко піддаються гіпнотизації, учасники з меншою гіпнотизацією не отримували вигоди від гіпнозу. Контрольними експериментами психологи підтвердили, що сприятливий вплив гіпнозу на глибокий сон, безумовно, був обумовлений гіпнотичною пропозицією "спати глибше" і не міг бути зведений до ефекту очікування. Ці результати можуть бути особливо важливими для людей із проблемами сну та для літніх людей, оскільки на відміну від багатьох ліків для сну, гіпноз не має побічних ефектів,
Корді, Марен, Шларб, Анжеліка та Раш, Бьорн (2014). Поглиблення сну гіпнотичними навіюваннями. Сон, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Веретена сну в полуденний сон підсилюють навчання дітей дошкільного віку. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, 110, 17267-17272.
ОЦН від 13 листопада 2013 р .; Die Welt від 26 грудня 2013 року.