Як тренування для схуднення підтримують блог GymBeam

Як підтримати схуднення?

Є багато факторів, які впливає на масу тіла. Вага залежить від дієта за яким ви слідуєте генетична схильністьабо за вік. Якщо ваша мета - втратити вагу, слід зосередитись на три ключові проблеми, яку ви повинні поважати.

Дефіцит калорій

Калорії є енергетичні одиниці ви отримуєте з їжі та напоїв. Головний фактор взниження ваги - це регулюванняспоживання калорій. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, споживання калорій не обов’язково перевищити споживання калорійрекомендується щодня івона повинна бути меншою. Ви також можете зменшити споживання за допомогою тренуванняефективний, під час якого ви спалюєте калорії.

На практиці все виглядає так: звичайній жінці потрібно приблизно 2000 ккал на день для підтримки нинішня вага. Якби він хотів скидати не менше 0,45 кг на тиждень, її щоденне споживання повинно бути приблизно 1500 ккал. Це можна зробити за допомогою зміна дієти з меншим вмістом калорій, або додатково до 2000 калорій на день, щоб додатиспоживання калорій у вигляді фізичних вправ. Якби вони виконували щоденні заходи, такі як біг, їзда на велосипеді або силові вправи, під час яких вони спалювали 500 ккал, добове споживання було б зменшено. Це означає, що: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал на добу = 3500 ккал на тиждень = - 0,45 кг на тиждень. [1]

Калорії, які ви спалюєте або споживаєте щодня, включають їх три компоненти:

• базальний метаболізм (BMR) - BMR вказує на калорії, які організм спалює в спокої під час життєво важливих функцій, таких як дихання або кровообіг.
• тепловий ефект їжі –Це калорії, які організм спалює в процесі травлення, засвоєння та метаболізму їжі.
• термогенні фізичні навантаження - калорії, які ви спалюєте під час занять спортом, силових тренувань або інших видів діяльності, не пов’язаних із фізичними вправами, включаючи домашні справи. [1]

Фізична активність

Найважливішим фактором для схуднення є дефіцит калорій. Але якщо вам це не вдасться спостерігати за низьким споживанням калорій, вам слід зосередитися на одномубільш високе споживання і спалити більше калорій. Багато досліджень показують, що споживання низьких калорій є важко підтримувати в довгостроковій перспективі, що означає, що не має довгострокових результатів. За успіхом тривале схуднення- це поєднання оптимальне добове споживання калорій і опіккалорій через фізичні навантаження. [3]

Крім того, регулярні фізичні навантаження зменшують ризик серцево-судинних проблем, які часто зустрічаються у людей із зайвою вагою і які не займаються жодними фізичними навантаженнями. Якби вам було схуднути, просто зменшивши споживання калорій без фізичних вправ, ви, мабуть, зробили б втратити багато м’язової маси. Це тому, що коли зменшити споживання калорій, ваше тіло буде шукати іншого джерело енергії, який не тільки жирний, але і м’язові білки. Отриманий ефект буде втрата ваги, але ваше тіло це буде не так твердо і міцно. [3]

Якісний сон

Нестача снуабо низька якість сну негативно впливає на вашу вагу. Недосип може спричинити:

Як силові вправи сприяють схудненню?

Більшість людей вдаються до різних дієт або повністю присвячують себе фізичним вправам, намагаючись схуднути. Але один аспект не враховується,силові тренування. Люди, які хочуть схуднути воліє кардіотренування, біг або їзда на велосипеді, який гарантує швидке схуднення. Однак багато разів вони не усвідомлюють, що якщо вони хочуть чітко визначену талію, красиву спину і тонші ноги, кардіотренування недостатньо. Отже, все різниця між кардіо та силовими вправами в плані схуднення?

кардіо

Тренування кардіо - це тренування, яке працює на все тілоі характеризується a прискорене серцебиття. Ми також більше потіємо і горимо під час кардіотренуваннякалорій. Чим інтенсивніше тренування, тим воно більше швидше спалювання жиру. Однак майте на увазі, що разом із жиром ви можете і втратити м'язи.З цієї причини, кардіо вправи слід поєднувати з силовими вправами щоб мати змогу схуднути, а також тонізувати та підтримувати м’язову масу. [4]

У багатьох дослідженнях згадується, що кардіотренування не рекомендується застосовувати людям із зайвою вагою або ожирінням. Їх серця завантажені жиром,а високоінтенсивні тренування можуть порушити їх здоров’я. Тому людям з надмірною вагою краще спробувати або зробити силові тренування поєднувати з більш легкою формою кардіотренування, такі як піші прогулянки або піші прогулянки. [4] [5]

Погляньте на нашу таблицю, щоб краще зрозуміти, скільки калорій ви можете вживати споживають людину в 70 кілограмів під час година інтенсивних кардіотренувань: [6]

---