Як тренуватися
Форум
Привіт,
У мене наступна проблема, і останні кілька місяців я тренуюся по 2 години щодня. іноді я не ходжу ні на день, авва рідко.
Я хотів би мати видимі м’язи на животі та руках, а зад і, особливо, стегна, насправді повинні бути лише приємними та напруженими (мати такі огидні стегна вершника).
але якось це не зовсім виходить, краще, але мені цікаво, чи я правильно тренуюсь?.
спробував це з великою вагою і трохи wh, іноді з невеликою вагою для багато wh, просто не знаю, як це правильно.
насправді завжди означає, що вам слід брати менше ваги, але кілька вд.
що зараз?
зазвичай мої тренування виглядають так: 35 хвилин бігу, 10 хвилин кроку, а потім силові тренування, з голови до ніг;-).
Буду дуже вдячний за приємні відповіді.
Привіт Каро!
Існують такі правила силових тренувань:
Багато ваги + кілька повторень = сильне збільшення сили при уповільненому зростанні м’язів.
Легка вага + багато повторень = сильний набір м’язів (гіпертрофія) з відносно повільним збільшенням сили.
Тож якщо ви хочете сформувати своє тіло, особливо стегна та ноги, найкраще скористатися 2-м прикладом, це має допомогти.
Ви справді тренуєтесь на машинах щодня?
Насправді було б краще зробити денну (або 2) перерви між 2 навчальними одиницями, щоб ваше тіло могло відновитись.
Я можу лише погодитися з Ваною - з точки зору нарощування м’язів, має більше сенсу робити вихідний день між одиницями. Принаймні, не слід робити силові вправи щодня, в тренуванні легкої витривалості на біговій доріжці або на степпері точно немає нічого поганого.
Нарощування м’язів відбувається бажано під час фази відпочинку, тобто в день між вправами.
Крім того, на мій погляд, як жінці важко отримати справді видимі м’язи, коли у вас все ще багато підшкірного жиру. Ви можете побачити контури лише тоді, коли ви зовсім стрункі.
Тим не менше, не засмучуйтесь - це, безсумнівно, з часом спрацює - у вас вже є добрі успіхи, так?
Коли приходить час, з’являються м’язи. Тільки не зупиняйтесь!
Звичайно, це передбачає, що ви тренуєтесь настільки інтенсивно, що вам дійсно потрібен вихідний. якщо ви можете зробити сеанс витривалості до або після цього, Бог знає, що це було занадто в'яло. силові тренування повинні підготувати вас настільки, що ви більше не зацікавлені в тренуванні на витривалість. лише тоді ви ефективно тренуєтесь і використовуєте розумну кількість енергії.
що при кількох повтореннях та великому збільшенні сили чи багатьох повторень та сильній гіпертрофії насправді не відповідає дійсності. Реальні тренування силової витривалості навряд чи призводять до збільшення маси - принаймні набагато менше, ніж тренування максимальної сили.
Для того, щоб отримати справжні м’язові гори, вам доведеться зіпсувати свій гормональний баланс, з одного боку, і пройти спеціальні тренування, з іншого. Тож не переживайте з цього приводу. як жінка, ти навряд чи ризикуєш виглядати неженською. ви можете і повинні тренуватися настільки інтенсивно, наскільки це доречно.
Спочатку ви можете зробити від 3 до 4 підходів максимальної сили (з максимум 8-10 повторень, якщо ви можете зробити більше, вага занадто низький), а потім силову витривалість (принаймні 30 повторень), щоб використовувати кожен тип волокна у вашому м’язі.
не турбуйтеся про гіпертрофію.
І чому ваша теорія всіх речей повинна бути правильною? Підходи Вани та Елли збігаються з тим, що мені розповідали у моїй фітнес-студії, і тим, що я вже читав на багатьох веб-сайтах з фітнесу в Інтернеті.
Тож я читав про це книги, які, на мою думку, заслуговують довіри, оскільки їх використовують у школах та університетах.
якщо ви хочете isbn, дайте мені знати.
моя потреба в літературі була висвітлена ще з університету, велике спасибі.
моя незгода з Ваною не має нічого спільного з підходом Елли. швидше, ми з ella дотримуємось однакової точки зору. будь ласка, прочитайте ще раз
Я наведу вам простий приклад:
спринтер на 400 м та спринтер на 100 м.
Уілсон Кіпкетер ніколи не матиме форми тіла Моріс Грін. просто тому, що їх навчання розроблене по-різному. кіпкетеру доводиться набагато довше боротися з посинінням м’язів. Грін починається зі 100% інтенсивності і вже на півтора відстає від того часу, коли він закінчив прискорюватися.
інший приклад - набагато банальніший.
культурист не займається силовими тренуваннями на витривалість. він робить максимальну силу, можливо, у поєднанні з певними методами, такими як російські складнопідрядні речення, для підвищення ефективності.
ще більш банальний приклад; перенесено в крайність:
важкоатлет та бігун на 800 м. хто навчив більшу гіпертрофію (яку не можна прирівнювати до сили), повинен бути зрозумілим кожному.
я боюся, що одного спортивного ЛК недостатньо, щоб по-справжньому оцінити джерело книги - принаймні, ти змусив мене почуватись так.
Я також запитую себе, чи актуальні ваші джерела.
Існують різні теорії про адаптацію м’язових клітин до тренування, які пояснюють зростання товщини м’язів, але наступним вважається рівень техніки: багаторазові подразники механічного натягу спричиняють мікротравми, які впливають на клітини-сателіти на краю м’язів, стимулюють поділ клітин. вони утворюють м’язову трубку, паралельну м’язовому волокну, яке зливається з клітиною і робить м’язове волокно товщі. (що абсолютно не має нічого спільного з гіперблазією)
KA ні в якому разі не може виробляти такі DOMS, як максимальні сили.
Можливо, ви ототожнюєте субмаксимальний тренінг в межах 65-80 відсотків одноразового максимуму з тренуванням КА? ці 2 методи трохи схожі.
Що стосується джерел, то ви маєте рацію, книги 1980-х років, але я б волів не коментувати їх зараз; не тому, що я справді хочу мати рацію, а щоб я не запам’ятав вашу відповідь. Це, безсумнівно, науково обґрунтоване, але якщо я використовую це на своїх іспитах, я не отримую жодних балів.
P.S.: З яких книг ви цитуєте? Я мав би їх отримати після закінчення школи.
Я майже не цитую книг. більшість із них були медичними паперами.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
але я можу також порадити вам кілька хороших книг. яка предметна область?
"Звичайно, це передбачає, що ви тренуєтесь так інтенсивно, що вам дійсно потрібен вихідний. Якщо ви можете зробити сеанс витривалості до або після цього, Бог знає, що це було занадто слабко".
Чи не відрізняються ці м’язи частково? Наприклад, під час тренування верхньої частини тіла ноги не настільки напружені, що ви не можете бігати або їздити на велосипеді? (Я думаю, плавати складніше.)
"Ви можете спочатку зробити від 3 до 4 підходів максимальної сили (з максимум 8-10 повторень, якщо ви можете зробити більше, вага занадто низький), а потім силову витривалість (принаймні 30 повторень), щоб використовувати кожен тип волокна у вашому м’язі".
До 15-12-7 я вже не роблю ефективних силових тренувань і повинен піти на це?
Якщо цього вже недостатньо для складних вправ, я люблю робити простіший варіант, поки це вже не спрацює, а м’язи поки що не стануть рівними (наприклад, легка версія віджимань із увімкненими колінами, якщо це вже не нормально) ходити).
Чи правильно це так? А скільки після цього має бути регенерації - достатньо 1 дня?
це можуть бути різні м’язи - але вони не обов’язкові.
З вашого запитання я зрозумів, що ви проводите спліт-тренінг? в цьому випадку ніщо не могло б висловитись проти цього. чому б вам, як "нормальному", не робити складних тренувань для всього тіла, щоб тренувати все тіло? це 5 вправ, які допоможуть вам у повній мірі застосувати і обмежити ваше навчання приблизно до 45 хвилин (і так не повинно бути набагато більше)
приємно, що ви робите піраміду вниз, а не вгору. з 15 повтореннями ваше тренування нормальне, але не оптимальне. Тренери з фітнесу в студіях люблять повторювати новачкам 15 повторень (субмаксимальний тренінг для нарощування. Однак, коли за вами «фаза нарощування», ви витрачаєте на це багато часу), намагайтеся поставити вагу так, щоб ви могли управляти 8, з кожним раундом . зменшити вагу, а не повторення. Я знаю, що це більше роботи, але воно того варте.
якщо вам не вистачає, ви можете додати 2 або 3 вимушені повторення в кінці раундів. для цього вам потрібен партнер.
тоді тренування силової витривалості використовує червоні м’язові волокна. так ви даєте собі "повне навантаження"
скільки вам потрібно регенерації, залежить від ваших додаткових потреб. при комплексному тренуванні всього тіла, тренувань раз на тиждень достатньо, щоб принаймні підтримувати працездатність. Тренування 2-3 рази на тиждень дуже важкі. але спробуйте і послухайте своє тіло.
для жінок: ти не стаєш монстром навіть при максимальній силовій підготовці. Я теж не один. я сподіваюсь
Звучить цікаво під час тренування всього тіла за 45 хвилин!
Що це за п’ять вправ? У вас є посилання на веб-сайт, де вони добре описані? У спліт-тренінгу я, правда, дивився не на все тіло, а на м’язи, для яких я хотів зробити щось хороше.:-)
На даний момент я роблю щось для живота (хрускіт), щось для спини (вправи для зміцнення, такі як піднімання рук у діагоналі та ноги з чотириногих позицій), біцепс (завивка), груди (віджимання), плечі (підняття боків). Ноги "трохи" недопредставлені, але добре треновані за допомогою видів витривалості та підйому сходами.
Я думаю, що мені достатньо, якщо я йду до власних меж, не роблячи примусових повторень.:-)
Підтримки продуктивності мені все ще недостатньо. Я ще хочу трохи нарости. Тож 2-3 раунди на тиждень були б більш затребуваними?
Дякуємо за ваші компетентні поради,
Френк
- глибокі присідання/прес для ніг
- жим лежачи
- підтягування лавки/зігнуте веслування/підтягування/розтягування лат
- Прес для шиї/передній прес
- тяга/зворотне гіперрозширення
за допомогою нього ви насправді добре покриваєте всю свою мускулатуру. Особисто у мене є свої улюблені, за допомогою яких я можу швидко тренуватися. але ви також можете час від часу змінювати його, щоб він не став занадто нудним
Сподіваюся, ви всі знайомі з практикою. якщо ні, то просто повідомте
отримуйте задоволення від фізичних вправ
Розумію! заздалегідь активуйте свою циркуляцію на 5 хвилин (вам більше не потрібно. навпаки, м’язи не потребують попереднього виснаження під час таких інтенсивних тренувань) і робіть розминку перед кожною новою вправою. 40-50% при 8 повтореннях.
знову веселитися!
Вони не всі мені щось говорять, але я можу погуглити.:-)
Можливо, ви можете допомогти мені з вправою:
Що я дійсно роблю, коли мої умови тренування настільки слабкі, що я не можу зробити навіть жодної підтяжки? Я хотів би дійти до того моменту, коли я можу зробити одне або кілька. Які вправи для цього мені потрібні?
Якщо я це правильно бачу, вправа сильно спрямована на біцепс. Якщо я важу 85 кг, чи означає це, що я маю «приносити» понад 42 кг на руку? Я ще далеко від цього. Або наскільки допомагає спина?
Як випливає з назви, це складна вправа, яка включає набагато більше м’язів, ніж просто біцепс
якщо у вас є партнер по тренуванню, він може трохи допомогти на початку. якщо ні, то можна взятись простіше, можливо трохи вступити або попрацювати ексцентрично.