Як тут вегетаріанський ектоморф може побудувати м’язову масу?
Я знаю, що виникало питання щодо протеїнізму, пов’язаного з вегетаріанством, але відповіді в основному міркували про те, чи можуть вегетаріанці отримувати достатню кількість білка.
Яку дієту слід їсти, зберігаючи вегетаріанство для нарощування м’язової маси? І чи існує програма тренувань, призначена для гіпертрофії? Я робив StrongLifts, я робив Starting Force, але, думаю, я потрапив на плато, що стосується маси тіла.
Я випиватиму галону цільного молока на день протягом тижня, додавав 5 фунтів, і протягом двох днів повернуся до початкової ваги. Що я повинен зробити?
відповісти
По-перше, соматотипи абсолютно помилкові. Ідея ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів спочатку використовувалась для психології, а не для фітнесу .
Якщо ви не набираєте вагу так, як хочете, ви їсте недостатньо - це все просто. Поради щодо збільшення ваги - це точно те саме, що і поради щодо схуднення - вимірюйте все, що ви їсте, і одночасно зважуйтеся в однакових умовах .
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно більше корисних калорій. Щоб наростити більше м’язів, потрібно переконатися, що ви активно тренуєте м’язи, що має робити силова програма, та переконайтесь, що ви їсте достатньо білка.
Як вегетаріанець, це трохи легше, ніж вегану, але я розгляну і те, і інше (і пескетарианство, і повних всеїдних). Вам потрібно переконатися, що ви отримуєте повноцінний білковий комплекс протягом дня - при одному і тому ж прийомі їжі це менш важливо, ніж просто переконатися, що ви отримуєте правильні незамінні амінокислоти.
Якщо ви не веган, Тваринні білки мають усі необхідні для людини білки. Тож їжте його стільки, скільки захочете.
- Якщо ви їсте всі види м’яса, їжте м’ясо на ваш вибір, але змішайте його з деякими з наведених нижче варіантів. Є екологічні, етичні та фінансові причини, чому зменшення (але не обов’язково виключення) м’яса у вашому раціоні є хорошим вибором - і хто не любить змін.
- Піскатари - їжте багато риби, найкраще їсти стійку прісноводну рибу, оскільки вона менш шкідлива для навколишнього середовища, і у вас менше шансів мати проблеми накопичення ртуті в майбутньому, як це часто трапляється з високоякісними морепродуктами, як тунець.
- Вегетаріанці - молочні продукти та яйця - ваші друзі. Йогурт, молоко та сир мають високу калорійність і велику кількість білка.
Якщо ви веган (або шукаючи етичних/кулінарних/фінансових змін), споживання білка може зробити більші зміни. Дуже мало рослинних джерел містять повноцінні білки, але вони існують. Двома загальними повноцінними рослинними білками є гречка, яка часто використовується в японській кухні для приготування локшини соба, та кіноа, південноамериканська псевдозерна, яку можна готувати та їсти подібно до рису.
Однак там, де таких рослинних повноцінних білків не існує, більшість культур випадково стикаються з кулінарним вибором, що призводить до джерел їжі, які забезпечують повноцінними білками при споживанні. Суть цих харчових звичок полягає в тому, що вживається збалансована кількість зерен і бобових - наприклад, рису, кукурудзи або пшениці з квасолею (як це спостерігається в багатьох центральноамериканських продуктах харчування) або рису та сої (як і в багатьох продуктах Південної Азії) - вам слід отримати всі необхідні амінокислоти.
Як зазначає ДжонП нижче, ідея "комбінації білків", теорії про те, що продукти з неповними білками потрібно їсти разом, щоб правильно складати повноцінний білок, була спростована у всій науковій літературі. Немає жодної причини, коли ви не можете з’їсти порцію рису на обід і порцію квасолі на вечерю, щоб задовольнити свої потреби в білках. Однак люди часто їдять ці джерела білка разом, або для зручності, або в чисто кулінарних цілях.