Як у вас живіт; квадрати "; Частина 2 Кардіо та тренування; Подумайте, їжте ліфт
У першій статті ми розповідали про дієту і про те, як розрахувати калорії та поживні речовини. Дієта завжди буде на першому місці, якщо ви хочете підтримувати низький відсоток жиру в організмі. У сьогоднішній статті ми говоримо про кардіо вправи та тренування, придатні для низькокалорійної дієти.
І. Кардіо
Кардіо вправи є найбільш неправильно зрозумілими з усіх. Щовечора бігові доріжки у спортзалі заповнені. Кімнати для зумби та аеробіки також повні. Чому? Я думаю, що головна причина полягає в тому, що люди хочуть втрачати жир.
І все ж, скільки з них вдається? Якщо ви часто ходите в тренажерний зал, ви вже почали знати тих, хто одразу йде з вами, і я запитую вас: скільки з них насправді змінили своє тіло за останні 3 місяці? Я впевнений, що не багато.
Потовиділення не означає спалювання жиру. Два роки тому я думав, що якщо ви потієте, ви худнете. Я буквально думав, що вправи на кардіо або в сауні втрачають жир через те, що ти пітнієш, LOL.
Але, на жаль, це не так. Втрата жиру залежить лише від енергетичного балансу в організмі. Якщо немає дефіциту калорій, немає спалення жиру в організмі. Даремно деякі втікають із групи, якщо вони не контролюють загальну кількість споживаних калорій. Всі їхні зусилля можуть втратити час.
Чому кардіо не є оптимальним методом для схуднення
На сьогодні ми знаємо, що схуднення залежить від дефіциту калорій. Кардіо вправи можуть призвести до втрати ваги, якщо ви спалюєте достатню кількість калорій, щоб спалити калорії. І тому деяким людям навіть вдається схуднути, просто займаючись кардіотренажерами.
Але більшість людей в якийсь момент застряє, скільки б не бігали по біговій доріжці. І причина проста: я більше не маю калорій.
Щоб мати змогу створити дефіцит 500 калорій на день за допомогою кардіотренування (необхідно втрачати близько 0,5 кг жиру на тиждень), слід бігати з помірною інтенсивністю більше 35 хвилин щодня. Це дуже важко зробити, і якщо ви задумаєтесь, це навіть не ефективно. Це триває довго, робить вас втомленими, нудними, заважає відновленню ваги та підвищує апетит. Підвищений апетит - одна з головних причин, чому люди не худнуть, роблячи кардіотренування: спаливши сотні калорій у тренажерному залі, вони їдять більше несвідомо і тим самим усувають створений дефіцит.
Тому я думаю, що їжа повинна бути вашою основною зброєю проти жиру. Це набагато ефективніше: ви просто втрачаєте стільки калорій, скільки з’їдаєте. 35 хвилин бігу або на 300 грамів менше рису? Ви обираєте.
Однак ніхто не каже, що не можна робити і те, і інше. Дефіцит 400-500 калорій на день досить великий, і деякі люди, можливо, вважають за краще робити кілька кардіотренінгів, щоб з'їсти більше вуглеводів. У їхньому випадку вони можуть поєднувати дієту з кардіо-вправами, щоб досягти того самого дефіциту калорій. Наприклад, вони скорочують з їжі лише 300 калорій, а решта 200 спалюють їх за допомогою кардіотренування. Таким чином я можу з’їсти 200 додаткових калорій з їжею.
Особисто я взагалі не займаюся кардіо в тренажерному залі. Я волію менше їсти.
Яке кардіо підходить для низькокалорійної дієти
Тим, хто тренується з вагою і хоче досягати 10% жиру в організмі або менше, але також підтримує свої сили у тренажерному залі, інтенсивні та тривалі вправи на кардіо не рекомендуються.
Дефіцит поживних речовин також означає дефіцит відновлення. Інтенсивні та помірні кардіо вправи пошкоджують м’язові волокна - тому вони потребують відновлення та відновлення майже так само, як важка атлетика. Це може заважати (і часто це робить) відновленню після тренувань з обтяженнями. Чи не вважаєте ви, що нам слід покласти сили в спортзалі на перше місце? Зрештою саме тут відбувається ріст м’язів.
Ось чому в цей період я рекомендую не більше інтенсивного кардіотренування. Низька інтенсивність означає яскравішу прогулянку, тривалу прогулянку парком, покупки в торговому центрі, садівництво тощо. Нейт Міякі називає ці неформальні вправи для кардіо. Вони вам не обов’язково потрібні, але якщо ви можете спожити ще 150-200 ккал за 40 хвилин ходьби або фізичних вправ, у вас є дві переваги:
1. Ви можете з’їсти 150-200 зайвих калорій і худнути з однаковою швидкістю.
2. Або ви можете схуднути трохи швидше.
Чому кардіо низької інтенсивності?
Вправи з низькою інтенсивністю не збільшують секрецію кортизолу, гормону стресу, який вже буде підвищений через тренування в спортзалі та дефіцит калорій. Високий рівень кортизолу є одним із факторів, що призводять до зниження рівня тестостерону в раціоні. Багато чоловіків (включаючи мене) втрачають свій сексуальний апетит у цей період.
Для трохи кращих результатів (і наголошую: лише трохи) вправи з низькою інтенсивністю слід робити натщесерце. Вранці, після 8-12 годин, коли ви нічого не їсте, 2/3 вашої енергії надходить від спалювання жиру. Вправи низької інтенсивності, зроблені в цей період, трохи допомагають спалити жирні кислоти, які в даний час рясніють у крові.
Якщо ви снідаєте перед ранковою прогулянкою, ви втрачаєте ці невеликі переваги. Як тільки ви введете їжу в систему, ваше тіло використовуватиме енергію, доступну з їжі, замість жиру.
Якщо ви не можете рухатися натщесерце, зробіть це в будь-який час. Важливіше, скільки калорій ви спалюєте, і набагато менше, коли ви робите кардіотренажери.
II. навчання
Повний навчальний посібник можна знайти тут: Як тренуватися, коли худнете.
Коли ви худнете, головна роль тренувань - підтримувати м’язи, які у вас вже є. Якщо ви новачок або середній рівень, ви також можете набрати м’язову масу, втрачаючи жир.
Тому інтенсивність (використовувана вага) тренування - на першому місці. Якщо ви можете підняти ту саму вагу, яку підняли минулого тижня, або більшу, це означає, що ви зберегли або збільшили свою м’язову масу.
Слід уникати великого обсягу тренувань (кількість повторень, підходів, вправ) з тієї самої причини, що і інтенсивні кардіо вправи: тілу не вистачає поживних речовин для ефективного відновлення після них. Подібним чином слід зменшити або повністю виключити перекачування бурів тому що ви їсте занадто мало вуглеводів, щоб набути сили. Підкачуйте, коли ви їсте невеликий надлишок калорій і багато вуглеводів, не зараз.
Словом, кращі короткі та інтенсивні тренування, щоб ви споживали якомога менше енергії і не виснажували центральну нервову систему.
Я б рекомендував 3-4 заняття в тренажерному залі на тиждень, 4-5 вправ на сеанс, 3 підходи на вправу, 4-8 повторень на серію. Ваги: скільки можна для кожного.
Потрібно тренувати живіт?
Якщо ви абсолютно новачок, так, це дуже допомогло б безпосередньо потренувати живіт. Навіть якби ви втратили жир, у вас не було б квадратів, тому що ваш живіт недостатньо розвинений. Я б запропонував робити підйоми ніг, дошки, піднімання колін боком, викиди коліс Ab та інші складні рухи. Уникайте класичних абс, це не дуже допомагає.
Ось дві мої улюблені процедури живота:
- Підвісні підйоми ніг: 4 підходи по 8-12 повторень
- Підвісні бокові підйомники колін: 2 підходи по 20-30 повторень (по 10-15 з кожного боку)
- Колісні абс: 2 підходи по 10 повторень
- Стоячий міст: 2 підходи по 30 секунд
- Підйоми ніг на паралельних брусах: 4 підходи по 8-12 повторень
- Бічні підвісні підйомники колін: 2 підходи по 20-30 повторень
- Дошки (ногами на лаві або м’ячі): 2 підходи по 1-2 хвилини
- Стоячий міст: 2 підходи по 30 секунд
Але якщо ви займаєтеся тренажерним залом або пресом більше 6 місяців, мабуть, все, що вам потрібно зробити, щоб побачити пакет 6, - це схуднення. Так було зі мною та багатьма іншими хлопцями.
Наприклад, зараз я треную живіт безпосередньо раз на два тижні, іноді менше. Дуже добре поєднуються вправи, такі як випрямлення, згинання колін, натискання на плечі та навіть непряма гидота. Насправді, якщо ви станете сильними за допомогою цих вправ, можливо, вам не доведеться робити прес. І якщо ці вправи не є частиною вашого тренувального режиму, було б непогано їх змінити.
Якщо вам сподобалась ця стаття, то вам сподобається програма визначення XO. Він показує вам, як саме тренуватися і їсти, щоб отримати живіт із 6 упаковками та певні м’язи - вам не потрібно вчитися, що робити.
У третій частині ми поговоримо про те, як легко підрахувати калорії та макроелементи протягом дня. На початку у мене було багато проблем, і я знаю, що це допоможе багатьом з вас навчитися легко це робити. Підпишіться на розсилку, щоб не пропустити наступну статтю.
Це сьогодні! Якщо у вас виникнуть запитання, ми почуємо вас у коментарях!
Без коментарів
Привіт Раду. Пов’язані з животом, є деякі люди, у яких прес дуже розвинений («квадратики» великі). Наприклад, Улісс-молодший, хоча у цього спортсмена вже багато років тренувань, але я думаю, ви розумієте, що я маю на увазі.
Від чого живіт збільшується в розмірах?
Форма живота в основному зумовлена генетикою. Одні мають менші квадрати, інші більші.
Завдяки тренуванню ви можете розвивати м’язи живота настільки великими, наскільки дозволяє ваша генетика.
Улісс має дуже хорошу генетику, дієта лише говорить. Тренуйте живіт двічі на тиждень. Чоловік створений для цього виду спорту !
Привіт. Чи має значення час доби, коли ти займаєшся кардіотренажерами? Як я можу відновити свій тестостерон?
Це не має значення, крім випадків, коли потрібно втратити менше 6-7% жиру.
Щоб відновити рівень тестостерону, необхідно:
1. Їжте на технічне обслуговування протягом декількох тижнів
2. Їжте баланс жирів і вуглеводів - 2,2 г білка на кг, 30% калорій з жиру та інших вуглеводів
3. Спи добре
4. Наберіться терпіння
Зазвичай для відновлення нормального рівня тестостерону потрібно кілька місяців.
Привіт. Отже, якщо я правильно зрозумів частину, де сказано, що вправи низької інтенсивності не підсилюють секрецію кортизолу.
Це означає, що я також можу робити кардіосеанс низької інтенсивності (45 хвилин)
Я можу пройти тренування в той же день
А я можу використати дефіцит калорій і ні?
PS: Я хочу використати цю перевагу, щоб схуднути трохи легше.
І я хочу знати, чи ці 3 фактори не вплинуть на моє навчання.
Вибачте, що не зміг знайти слова.
Я можу робити кардіо з низькою інтенсивністю (45 хв), не заважаючи тренуванням у тренажерному залі та дефіциті калорій?
Це те, що я хотів знати.