Як уникнути перетренованості; Швидко нарощуйте м’язи

Нарощування м’язів - силові тренування - втрата жиру ...

Як уникнути перетренованості

Перетренованість завжди означає зниження працездатності і тому є ворогом кожного культуриста, який хоче спеціально наростити м’язи.

Заздалегідь одне: більшість «випадкових стрибунів», які не тренуються більше 3 разів на тиждень, навіть не наближаються до перетренованості. Тому наступна стаття орієнтована більше на досвідчених користувачів, які проходять високий рівень підготовки - і саме тут може відбутися перетренування.

У гіршому випадку є ризик травмування або зменшення вже набраної м’язової маси. Вони з’ясовують, як уникнути перетренованості і тим самим заощадити дорогоцінний час ...

Причини перетренованості

Всім відомо, що нарощування м’язів вимагає жорстких тренувань, в яких працездатність - і, отже, опір - слід постійно (поступово) підвищувати. Однак тим, чим часто нехтують, є те, що м’язам також потрібна достатня регенерація. На практиці занадто багато спортсменів тренуються відповідно до девізу "Більше тренувань дає вам більше м’язів".

Це не так!

Краще тренуватися розумно і розпізнавати тонку різницю між втомою і перевантаженням. Хоча остання, звичайно, відмінна і необхідна для індивідуального набору, втома м’язів псує будь-який успіх у тренуванні.

Є різні Ознаки, що ви занадто багато тренуєтесь. Зазвичай вони трапляються в поєднанні.

Можливими ознаками перетренованості є:

неспокійний і несвіжий сон із проблемами сну і засинання
Втрата апетиту
Відраза до білковмісних продуктів
Біль у сухожиллях, суглобах і м’язах
Загальна млявість, небажання займатися фізичними вправами
Некоординація
Подовжений час регенерації під час тренування
Втрата ваги та втрата м’язів

Якщо протягом декількох тижнів вам не вдається покращити свою працездатність або якщо спостерігається падіння у всіх м’язових областях, ви майже напевно перетреновані.

Що робить перетренування ще швидшим

Як уже зазначалося, перетренованість спричинена невідповідністю між тренуванням та відновленням. Однак існують різні моменти, які надалі сприяють цьому.

До них належать, зокрема, занадто мало сну, стрес у повсякденному житті, психологічний стрес через проблеми у стосунках або майбутні іспити, а також нестача поживних речовин або калорій. Ось ще кілька порад професійного культуриста Андре Регенштейна:

Варіанти терапії у разі перетренування

Не намагайтеся використовувати будь-які добавки для підвищення продуктивності. Це не вдасться - якщо ви навчитеся самодіяльності та захопленню. Єдиний шанс усунути перетренованість - усунути причини, що відповідають за це.

Спочатку поставте одну негайна перерва від тренувань від двох до трьох тижнів. У цей час інтенсивний спорт у всіх його видах заборонений. Залежно від тяжкості перетренованості, може бути навіть доцільною перерва у кілька місяців.

Протягом цього часу дозвольте собі якомога більше розслабитися і приділіть особливу увагу повноцінному сну. Споживайте високоякісні калорії, особливо у формі, з акцентом на клітковину та вуглеводи з овочів. Також намагайтеся якомога більше уникати приватного стресу.

Уникайте перетренування з самого початку

Найкраще мати Перш за все уникайте перетренованості. Якщо ви пам’ятаєте наведені нижче поради, це теж не повинно бути таким складним.

Уникайте вправ високої інтенсивності протягом тривалого періоду часу. Наприклад, навчання HIT п’ять разів на тиждень - це явно занадто багато.
Ви повинні отримувати вісім годин якісного сну на день. Важливий спокійний сон, оскільки це повністю залежить від ваших особистих потреб у сні.
Їжте дієту, багату калоріями та білками. Однак не перестарайтеся з додатковими калоріями, оскільки це часто змушує вас кульгати і бракувати драйву.
Повні короткі та інтенсивні блоки. Найкраще тренуватися близько 60 хвилин, працюючи якомога більше і роблячи короткі перерви (макс. 90 секунд) між сетами.

Найважливіші правила та поради

Щоб уникнути перетренування, пам’ятайте про такі поради:

Більше навчання ніколи не стає кращим. Ніколи не тренуйте один і той же м’яз два дні поспіль.
Надмірно використовуйте м’язи контрольовано. Сюди також входить обмеження тренувальних одиниць максимум на 60 або 75 хвилин і опрацювання м’язів не більше 15 підходів.
Тренування та відновлення повинні завжди знаходитися в рівновазі. Тож візьміть вихідний день після тренувального дня або націліться на протилежний м’яз наступного дня.
Робіть тижневу перерву у тренуванні кожні 3 місяці. Ви виявите, що після цієї короткої перерви часто можна додати більше ваги.
Завжди звертайте увагу на сигнали вашого тіла. Якщо він не готовий до тренування, ви не повинні робити це лише тому, що це передбачено вашим планом тренувань. Якщо ви відчуваєте себе помітно розбитим, вам слід пропустити тренування.
Циклічна дієта також може допомогти уникнути перетренування. Б. їздити протягом тижня через 4 тижні або протягом двох тижнів через 6 тижнів з невеликим дефіцитом калорій.