Як уникнути простих цукрів - Як - до 2020 року

У цій статті: Приготування фаршированих продуктів без цукру, зменшення кількості цукру в рецептах, знецінення солодких цукрів без їжі в ресторанах18

Зміст:

Прості цукри - це вуглеводи, що містяться в багатьох натуральних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та молоко, на додаток до оброблених продуктів, таких як солодощі та газовані напої. Ці цукри швидко засвоюються і використовуються організмом, що спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові (глюкози) перед тим самим швидким зниженням, що призводить до зниження рівня цукру. Уникаючи простих цукрів (особливо солодощів та солодких напоїв), ви можете схуднути, покращити відповідь на інсулін та краще керувати ліпідами в крові. Намагайтеся зменшити або уникати цукру у своєму раціоні та замінюйте їх здоровішими альтернативами, такими як здоровий білок, клітковина та жир.

кроки

Спосіб 1 Готуйте прості страви без цукру

Прочитайте етикетку продуктів. В Європі виробники повинні маркувати кількість цукру та тип цукру в їжі. Прочитайте етикетки та списки інгредієнтів, щоб точно дізнатись, що у вашому раціоні.

Прочитайте етикетку і знайдіть цукри. Ви знайдете їх під назвою "вуглеводи". Сума, яку ви знайдете, - це та, що знаходиться в частині їжі.
Знайдіть у списку інгредієнтів інші цукри, які не називаються «цукром». Наприклад, шукайте фруктозу, глюкозу, моносахариди, лактозу, мальтозу, декстрозу та сахарозу.
Прості цукри також можна назвати цукром-сирцем, коричневим цукром, буряковим цукром, тростинним цукром, цукровою пудрою, мелясою, кленовим сиропом, медом, сиропом з тростинного цукру, соком з тростинного цукру, зворотним цукром, солодовим цукром, кинджальний сироп та кукурудзяний сироп.

Уникайте додавання цукру. Додані цукри - це цукри або сиропи, які додавали в їжу під час їх виготовлення і досі вважаються простими цукрами. Доданий цукор вважається порожньою калорією, оскільки він не забезпечує поживних речовин у раціоні.

Солодощі, тістечка, розчини, фруктові соки, тістечка для сніданків, солодкі крупи та ароматизована кава - це продукти, зазвичай наповнені доданим цукром.
Уникайте асортименту печива, чіпсів та солодощів у супермаркеті.
Погляньте на шафи, холодильник та морозильну камеру. Відкиньте будь-які оброблені продукти, що містять прості або додані цукри, такі як тістечка, цукерки та газована вода. Ви маєте право зберігати один-два смачних, які будете їсти помірковано.
Ви знаєте, що, незважаючи на те, що у фруктах та молочних продуктах є простий цукор, ці цукри корисніші за доданий цукор. Фрукти та молочні продукти містять різноманітні необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та білки.

Їжте їжу наполовину наповнену фруктами та овочами. Деякі фрукти та овочі містять невелику кількість простих цукрів. Однак вони також приносять вам вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для вашого раціону.

Ось кілька овочів, що містять прості цукри: морква, солодка картопля, груші та кабачки. Не уникайте їх, намагайтеся вживати розумну кількість зелених овочів.
Намагайтеся їсти цілі фрукти, а не фруктовий сік. Фруктові соки не містять клітковини і багаті цукром і калоріями.
Також зменшіть споживання сухофруктів. Багато виробників додають цукор до сухофруктів (особливо фруктів, що використовуються в пирогах, таких як чорниця).
Крім того, кількість цукру більше концентрується в сухофруктах, оскільки він втратив всю свою воду в процесі зневоднення. Не вживайте більше рекомендованої кількості сухофруктів, тобто приблизно чверть склянки. Порція фруктового соку становить приблизно склянку.

Щодня їжте нежирні молочні продукти. Такі молочні продукти, як молоко та йогурт, містять прості цукри у формі лактози. Однак ці продукти також є дуже хорошими джерелами білка, кальцію та вітаміну D, і їх слід їсти щодня.

Намагайтеся з’їдати дві-три порції знежиреного молока на день. Це включає молоко, йогурти та сири.
Навіть якщо молочні продукти містять прості природні цукри, слідкуйте за молочними продуктами, які містять значне джерело доданого цукру. Деякі продукти, такі як шоколадне молоко або фруктовий йогурт, зазвичай містять більше цукру, ніж їх природні альтернативи.
Вибирайте йогурт або домашній сир без фруктів та аромату. Додайте цілі свіжі фрукти або C. До C. Мед, щоб надати йому більш здоровий природний смак. Ви можете купити звичайний йогурт і додати власний сирий мед, ягоди та горіхи. Найголовніше - це контролювати кількість споживаного цукру і вибрати бажане джерело цукру.

Спосіб 2 Зменшіть звичайний цукор у рецептах

Приготуйте компотні торти, банани, інжир або фініки без цукру. Випікаючи пиріжки вдома, спробуйте замінити цукор подібною кількістю компоту без цукру або подрібнених стиглих бананів.

Фрукт допоможе вам зменшити кількість простого цукру в рецепті, одночасно даючи вам клітковину, вітаміни та мінерали.
Використовуючи замість цукру банани або компот без цукру, зменште кількість рідини в рецепті. Це допоможе вам переконатися, що тісто не надто рідке.
Коли ви замінюєте інгредієнти торта, це може змінити сечовину, колір або смак оригінального рецепта.

Замість білого цукру використовуйте мед, кинджальний сироп або кленовий сироп. Деякі рецепти просять додати цукор і обмежити заміни, які ви можете зробити. Деякі солодші натуральні інгредієнти, такі як мед або кленовий сироп, солодші за цукор, що дозволяє вносити менше.

Соуси на грилі, кетчуп та домашні заправки для салатів - ось кілька прикладів соусів, які будуть такими ж смачними, якщо їх приготувати з медом або кленовим сиропом.
Підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп та кинджальний сироп, менш обробляються, ніж білий або червоний цукор.

Приготуйте домашні сорбети. Замість того, щоб купувати морозиво та святкування в магазині, готуйте їх вдома. Помістіть заморожені фрукти без додавання цукру в блендер або кухонний комбайн, поки не отримаєте консистенцію щербета.

Існують навіть пристрої, які перетворюють банани та інші заморожені фрукти в десерти, схожі на морозиво.
Заморожені фруктові десерти також матимуть більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж фруктові десерти, що продаються в магазинах.

Спосіб 3 Уникайте простого цукру під час їжі в ресторані

Уважно прочитайте меню та опис їжі. Зрозумівши, що саме є в посуді, ви зможете легше визначити, в якому з них найбільше або принаймні простих цукрів.

Ось найважливіші виставлені продукти: кисло-солодкі соуси, соуси на грилі, кетчуп, заправки для салатів, запечена квасоля, солодкі картопляні чіпси, томатні соуси та інші спеції.
Не забувайте про більш очевидні джерела простих цукрів. Деякі продукти, такі як десерти, млинці, вафлі, булочки, білий хліб з варенням або мідіями, містять значну кількість доданого цукру під час їх приготування.
Не соромтеся запитувати офіціанта або кухаря, щоб отримати більш конкретну інформацію про страви чи інгредієнти.

Обмежте спеції. Ці продукти можуть містити значну кількість простих цукрів, і їх слід обмежувати або уникати.

Покладіть окремі продукти, такі як соуси, кетчуп або сиропи, які подаються окремо.
Застосовуйте до салату звичайну оливкову олію та оцет замість вершкових баклажанів.
Цукерки та джеми, збиті вершки, кавові вершки та спреди містять багато простих цукрів.

Не беріть сифон. Сода вміщує до 39 г цукру, це не мало! Пийте воду або напої без цукру.

Якщо ви вирішили випити газовану воду, виберіть легку харчову соду і утримайтеся від її прийому назад.
Після цього напою перейдіть на воду, чай без цукру або каву без цукру.

Уникайте алкоголю. Зверніть увагу на алкогольні напої, включаючи коктейлі, вино та пиво. Хоча вони не мають солодкого смаку, вони все одно містять значну кількість простих цукрів.

Коктейлі можуть саботувати ваші зусилля щодо контролю над споживанням простих цукрів, оскільки їм часто потрібно багато сиропу, соди або соку, не кажучи вже про цукор на краю склянки.
Щоб зменшити кількість цукру, вибирайте коктейль з водою або газованою водою або вибирайте світле пиво.
Роздайте свій десерт. Ви можете час від часу замовляти десерт. Однак, якщо ви поділитесь цим, ви зможете краще зменшити споживання простих цукрів.
Якщо ніхто не хоче поділитися з вами своїм десертом, попросіть половину, а другу половину покладіть у коробку, яку принесете додому.
Замовляйте дитячий десерт. Менша порція допоможе вам краще контролювати кількість споживаних простих цукрів.
Спробуйте замість цього замовити фрукти. Хоча вони також містять прості цукри, ви також будете їсти клітковину, вітаміни та мінерали.