Як уникнути втрати м’язів, незважаючи на перерву в тренуванні
Чи ризикуєте ви втратити м’язи, якщо зробите перерву у тренуванні у відпустці? Є люди, які починають свої канікули із суміші очікування та почуття совісті. Страх за тиждень-два утримання може зіпсувати важко зароблену форму.
Я розумію, що.
Зрештою, ви створили здоровий режим вправ. Дивіться прогрес. Полюбіть силу, яку надає вам підтягнуте, високоефективне тіло. Задоволені вами.
Хто б ризикнув цим?
Виникає питання, чи дійсно виправданий страх втрати м’язів.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб розпочати відпустку спокійно.
Огляд теми
- Чому слід використовувати тренувальні перерви.
- Коли перерва в тренуванні призводить до втрати м’язів?
- 3 речі, про які слід пам’ятати, щоб підтримувати м’язи під час перерви у тренуванні.
- Ефективне тренування проти втрати м’язів, яке ви можете робити де завгодно.
- Кращі поради щодо фітнесу для наступної подорожі
- Екскурс: Чи призводить тренування на витривалість до втрати м’язів?
- Висновок
- обговорення
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Давайте проведемо мислительний експеримент.
Чому ви повинні насолоджуватися відпочинком від тренувань?
Подумайте про автомобіль своєї мрії. Він виблискує у вашому гаражі. Повний бак. Ключ запалювання ввімкнений. Готовий вирушати.
Ходімо! Безкоштовна їзда, так? Зараз це стає дивним.
Ви миєте машину своєї мрії, поліруєте її до високого блиску. І ніколи не виймаєш? Тому що ви боїтесь, що це може отримати подряпину?
Насправді багато спортсменів роблять саме це зі своїм тілом. Ходіть у спортзал три, чотири, п’ять разів на тиждень. Вкладайте час у свій тренінг. Святкуйте успіхи ...
а потім страх втратити все через спорт на витривалість, тижневий похід із рюкзаком або двотижневий відпочинок на пляжі.
Так нехай буде. Я висловлююсь свідомо зухвало:
Деякі силові спортсмени бояться використовувати м’язи поза тренажерним залом.
Питання: чому ви хочете виглядати добре оголеною, коли нічого з цього не виходить за межі студії?
Зрозумійте мене правильно. Якби ви відповіли: «Марк, тренування, фітнес - це моє життя. Це робить мене щасливим. На даний момент я не хочу більше », тоді це цілком нормально.
Для мене це лише те, що ви приймаєте свідоме рішення.
Добре, якщо ви знаєте своє "чому"!
Якщо ви довгий час тусувались, ви знаєте, що силові тренування для мене більше, ніж захоплення. Це було важливою частиною мого життя протягом двох десятиліть. Але це ще не все.
У багатьох ситуаціях перерва у тренуванні навіть допоможе вам досягти тривалого прогресу, оскільки це дає вашому тілу та розуму час на відновлення.
Коли перерва у тренуванні призводить до втрати м’язів?
Що робити, якщо ти не займаєшся тиждень-два? Ваш успіх у навчанні зникає?
Слава Богу, ні. Я рекомендую своїм клієнтам наступне:
Побалуйте себе тижневою відпусткою з тренувань один-два рази на рік.
Якщо ви звикли до регулярних фізичних вправ, ви даєте своїй опорно-руховій системі - м’язам, сухожильям, суглобам - можливість регенерації.
Ви помітите, що перерва корисна не тільки для тіла, але і для психіки.
Для цього ідеально підходить відпустка.
Цілком можливо, що тоді ви помітите такий ефект:
Через кілька днів тренувальної перерви м’язовий тонус знижується.
Деякі люди помилково пов’язують це відчуття з втратою м’язів.
Але так само, як нарощування м’язів вимагає часу, ви не втратите свою форму за одну ніч.
Навіть двотижнева перерва на канікули лише мінімально позначиться на ваших силових показниках.
Тож, повернувшись після двох тижнів утримання, пов’язаного з відпусткою, ви можете виявити, що стали трохи слабшими під час першого тренування.
Але через кілька тренувань у вас повернуться старі сили.
У довших поїздках (або коли ви просто отримуєте задоволення від фізичних вправ) ви можете легко потренуватися в м’язах.
Таким чином ви подаєте сигнал своєму тілу: "Мені все одно потрібні м'язи!"
3 прості заходи, щоб захистити вас від втрати м’язів під час тренувальної перерви
Я вже згадував про це на початку: раз чи два на рік, тижнева перерва у навчанні - це гарна ідея.
Навіть два тижні утримання повинні - якщо взагалі - мати мінімальний вплив на вашу форму.
Принаймні, коли ви забезпечуєте свій організм достатньою кількістю поживних речовин.
Якщо ви вживаєте занадто мало калорій і білка під час тренувальної перерви, ви втрачаєте м’язи.
На щастя, уникнути цього можна, виконавши три простих кроки:
- Правильна мета.
- Їжте достатньо калорій.
- Їжте достатньо білка.
Давайте коротко розглянемо три моменти.
1. Правильна постановка цілей
Якщо ви перервались на тиждень-два від тренувань, вам слід також скорегувати цільову постановку на той час.
Перерва у відпустці від тренувань - не найкращий час для схуднення.
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. А дефіцит калорій без силових тренувань майже завжди означає одне: втрата м’язів.
Силові тренування та схуднення йдуть рука об руку.
Це єдиний спосіб для вашого організму зрозуміти, що м’язова тканина, яка їсть калорії, потрібна, навіть якщо ви вживаєте недостатньо калорій.
Тому я зазвичай рекомендую своїм клієнтам наступні цілі, коли вони припиняють навчання:
Ви хочете зберегти свою форму, але більше не худнути.
З набиранням ваги, можливо, ви все в порядку.
Якщо ви свідомо налаштуєте свої цілі перед тим, як розпочати тренувальну перерву, ви будете більш спокійними у відпустці.
2. Їжте достатньо калорій
Якщо ви харчуєтесь збалансовано під час перерви в тренуванні і слухаєте почуття голоду, ви, як правило, значно випереджаєте це.
Якщо ви задовольняєте свої щоденні потреби в калоріях, ви даєте своєму тілу мало підстав втрачати м’язи.
Мої клієнти, як правило, добре відчувають харчовий вміст різних продуктів завдяки нашій співпраці. Тому я зазвичай рекомендую утримуватися від відстеження, коли ви у відпустці, а натомість їжте, відчуваючи.
Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб вести щоденник їжі, якщо вам подобається і вам цікаво. Тоді ви можете тут розрахувати свою потребу в калоріях і порівняти значення.
3. Їжте достатньо білка
Білок - найважливіший макроелемент, якщо ви хочете підтримувати свої м’язи. Отже, ви повинні їсти достатньо його.
Ось хороше правило:
З’їдайте близько 2 грамів білка на кілограм ваги.
Отже, людина вагою 80 кг повинен з’їдати близько 160 грамів білка на день.
Якщо ви до цього часу вели харчовий щоденник, ви, мабуть, склали гарне відчуття щодо того, яка їжа забезпечує вам скільки білка.
Якщо ні, погляньте на цю таблицю продуктів, багатих білками.
Просте тренування, яке захищає вас від втрати м’язів під час подорожі
Вам хочеться тренуватися чи ви довше в дорозі? Вам не обов’язково потрібен тренажерний зал для проведення тренувань під час подорожі.
Якщо ви залишите у валізі місце для тренажера TRX Sling Trainer, ви можете в найкоротші терміни перетворити будь-який готельний номер на HomeGym. І в будь-якому випадку у вас завжди є найважливіший тренувальний пристрій:
Ось проста схема тренувань для всього тіла, яку ви можете робити щодня, якщо хочете.
Тренінги для всього тіла на ходу
Віджимання до відмови Чоловіки: варіант з однією рукою, якщо це можливо. Жінки: віджимання на колінах - це нормально.
60 секунд перерви
Підтягування або рядки TRX до відмови Якщо це можливо: Вам потрібна тяга або TRX.
60 секунд перерви
Присідання протягом 30 секунд Якщо можете, зробіть варіант з однією ногою.
Burpees протягом 30 секунд
Альпініст до невдачі
90 секунд перерви
Присідання до невдачі
60 секунд перерви
Почніть спочатку з віджимань
20-30 хвилин цієї схеми - досить ефективне тренування на ходу.
Ось як ви стежите за новинами, коли часто подорожуєте
Деякі мої клієнти багато подорожують по роботі і значну частину тижня проводять далеко від дому. До речі, це не причина відмовлятися від видатного прогресу.
Особливо якщо ви часто подорожуєте, вам слід врахувати дві речі:
- Зробіть планування фітнесу невід’ємною частиною планування подорожей.
- Візьміть із собою здорові звички під час подорожі.
Таким чином, ви створюєте рамкові умови з самого початку, які полегшують вам дотримання цього.
Наступний контрольний список допоможе вам зрозуміти всі чотири елементи M.A.R.K. Включіть формулу у своє планування подорожі.
БЕЗКОШТОВНЕ завантаження: Остаточний контрольний список подорожей
Ти це теж знаєш? Наближається подорож, і під час підготовки ви впевнені, що щось забули? За допомогою цього контрольного списку ви будете залишатися розслабленим і думати про все:
- Організаційні питання: Найважливіші моменти планування вашої наступної подорожі - у двох словах.
- Список упаковки: Спортивне спорядження, фітнес-обладнання, ланч-бокси та чарівний інгредієнт, про який часто забувають - так ви думаєте про все, коли складаєте речі.
Ви також стежите за оновленнями? Потім натисніть тут, щоб завантажити контрольний список подорожей зараз безкоштовно.
Якщо ви ще не були в мережі, ви можете легко змінити це за допомогою завантаження. Ви отримаєте від мене короткий електронний лист із підтвердженням, з яким ви абсолютно безкоштовно Будьте частиною нашої спільноти. Тож ви більше не пропустите жодної статті MarathonFitness і отримаєте безліч безкоштовних додаткових послуг.
Екскурс: Чи призводить спорт на витривалість до втрати м’язів?
А як щодо кардіо тренувань? Чи це заважає вашому прогресу в нарощуванні м’язів чи це навіть призводить до втрати м’язів? Правда в тому, що:
Кардіо може робити і те, і інше - заважати і допомагати.
Ваше тіло не може одночасно досягти максимального прогресу в обох дисциплінах - тренування сили та витривалості. Це пов’язано з тим, що багато пов’язаних з тренуванням адаптацій у м’язових волокнах, органелах, гормонах, ферментах та капілярах взаємовиключні. Залежно від того, чи хочете ви стати сильнішими чи наполегливішими. Топ-марафонець навряд чи виграє змагання з бодібілдингу. І навпаки. Досконалість у спорті вимагає спеціальної підготовки.
Тому, якщо ви хочете виглядати добре оголеною, тренування з обтяженнями повинні бути вашим першочерговим завданням.
Але тренування на витривалість позитивно впливають як на ваш метаболізм, так і на вашу серцево-судинну систему. Три ефекти особливо допомагають вам нарощувати м’язи і зберігати те, що ви вже розробили, для себе:
- Тренування на витривалість прискорює регенерацію.
- Це покращує реакцію вашого організму на їжу.
- Оскільки це підтримує фізичну форму, перехід від нарощування м’язів до втрати жиру стає простішим.
Ризиково стає лише в тому випадку, якщо ви займаєтеся великою кількістю видів спорту на витривалість. Кожен, хто займається великою кількістю видів спорту на витривалість, повинен уважно стежити за своїм статурою та вживати контрзаходів у разі втрати м’язів.
Чим більше ви займаєтеся кардіотренажерами і чим інтенсивніше тренуєтесь, тим вищий ризик втрати сили та розвитку м’язів.
Продовжити читання →: У цій статті ви дізнаєтесь, як знайти правильний баланс між силовими та витривалими тренуваннями.
Висновок
Деякий час тому я опублікував це вислів - я вже не знаю, чи є це у Facebook чи Instagram:
"Стиль життя, який не дає вам нічого, крім фізичної форми, - це поганий спосіб життя".
Тож не дозволяйте зайвим думкам про втрату м’язів зіпсувати насолоду від відпочинку. Або навіть заважати вам займатися спортом, який ви любите.
Якщо ви залишалися і тренувались місяць за місяцем, ви можете зробити тиху або двотижневу перерву у навчанні з чистою совістю.
Відпочиваючи від тренувань, ви ризикуєте втратити м’язи лише в тому випадку, якщо вживаєте занадто мало калорій та/або білка. Хто не є справжнім спекулянтом, у цього не повинно виникнути проблем.
Питання: Що допомогло вам у минулому уникнути руйнування м’язів під час перерви у тренуванні? Як ти плануєш свої канікули? Ви продовжуєте тренуватися чи дозволяєте собі перерву? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Тренувальна перерва, втрата м’язів у відпустці”: (c) iStockPhoto.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут