Як уникнути втрати м’язів Спорт та дієта

Набір м’язової маси - це довготривала робота, яка вимагає великих фізичних та розумових зусиль, а часто також жертв. Однак цю м’язову масу можна втратити швидше, ніж набирати, так що спортсмени роблять все можливе, щоб з часом її підтримувати. Ось як уникнути втрати м’язової маси, особливо в посушливі періоди.

Втрата м’язової маси: як цього уникнути?

Втрата м’язової маси: що це ?

Втрата м’язової маси означає втрату м’язових волокон, яка може бути спричинена різними можливими причинами. Це також можна назвати «витратою м’язів». Отже, коли це відбувається, м’язи втрачають об’єм, а також силу. Це також спричиняє зменшення ваги постраждалої людини, що може бути більш-менш важливим.

З віком стан наших м’язів змінюється, але це цілком природний процес. Наші м’язи втрачають здатність до повної регенерації. Але кілька інших зовнішніх причин також можуть сприяти втраті м’язів, наприклад, медикаментозне лікування, недостатня дієта, відсутність фізичних вправ, занадто швидка втрата ваги тощо.

Можливі причини втрати м’язів

Тому може бути кілька зовнішніх причин втрати м’язової маси. У практиці бодібілдингу найбільш повторюваними причинами є періоди сухості. Ці періоди позначають значні втрати жирової маси, що утворюються відповідною дієтою та практикою силових тренувань або спорту. З ним він викликає танення м’язів. Погано керований, волосся може буквально розтоплювати м’язи, як сніг на сонці.

Серед існуючих причин ми також можемо назвати погане управління відновленням після фізичних навантажень. Для зміцнення м’язів важливо завжди дотримуватися відповідних періодів відпочинку. Вони не повинні бути ні занадто короткими, ні занадто довгими. Як правило, ви уникаєте продовження відпочинку понад два дні.

Крім того, дисбаланс в їжі також може бути причиною втрати м’язової маси. Нестача білка, погане управління калоріями ... Щоб уникнути втрати м’язової маси, важливо зробити свій раціон абсолютним пріоритетом.

Сухий період

У спортивному контексті поріз є основною причиною втрати м’язів. Втрата жирової маси завжди супроводжується більш-менш значною втратою м’язової маси. Отже, утримувати 100% м’язової маси неможливо під час скорочення. Незважаючи на наші зусилля, ми завжди трохи втрачаємо. Однак є лише один виняток, і це стосується початківців. Тільки вони зможуть втрачати жир під час нарощування м’язової маси.

Уникайте втрати м’язової маси

Щоб уникнути втрати м’язової маси, ви можете виробити хороші звички протягом року та під час посушливих періодів.

Співвідношення білка до калорій

Коли ми хочемо пересохнути і, отже, втратити якомога більше жиру, ми повинні перевести наше тіло в стан дефіциту калорій. Цей стан змусить організм використовувати свої запаси жиру, щоб функціонувати протягом дня. Але щоб в процесі не втратити м’язову масу, важливо не зменшувати споживання білка. Без них м’язи будуть танути.

УПАКОВКА МОЖЕ ЗМІНИТИСЯ: Новий вигляд, перевірена якість незмінною
НАЙКРАЩИЙ ПРОДАЖ У СВІТІ * Миттєвий порошок сироваткового протеїну понад 20 років. Вона.
Основним інгредієнтом якого є ЛЕГКО АБСОРБУЮЧИЙ БІЛОК, ЩО ІЗОЛЮЄ СИРОКУ, він сприяє розвитку.
Містить природні BCAA та ГЛУТАМІН
НИЗЬКО ЦУКРУ і жиру

Формування рівня дефіциту калорій має важливе значення для позбавлення від жиру, проте білок не повинен обмежуватися. Це вплине на ліпіди та вуглеводи. Багато хто також вважає, що споживання білка трохи вище стандартів дозволяє нам краще підтримувати свою м’язову масу, особливо під час сухої дієти. Таким чином, підтримуйте споживання білка на одному рівні протягом усього року. Вони повинні становити від 1,8 до 2 грамів на кілограм сухої маси і на день. Ці дані є дійсними в періоди збільшення м’язів та сухості. У цьому контексті ми можемо розглянути добавки, щоб підтримувати хороше споживання білка щодня.

Під час тренувань підтримуйте навантаження

Зміна вашого сухого графіка тренувань - велика помилка, яку роблять багато людей. Зміна наборів для швидшого висихання далеко не ефективна для підтримки м’язів. Ця зміна в тренуванні призводить до зменшення навантаження під час вправ і відходу від реального тренування з обтяженням. Зміна тренування може призвести навіть до значної втрати сили в м’язах. Отже, якщо ви хочете втратити жир, не втрачаючи м’язів, не змінюйте програму. Тримайте його на тому ж рівні, що і при наборі м’язової маси.

Таким чином, вам потрібно буде дотримуватися однакових процедур і виконувати однакові вправи та підходи якомога більше. Так ви зможете зберегти свою силу та м’язову масу, незважаючи на втрату жиру. Наші м’язи - це результат нашої працездатності, а якщо працездатність знижується, то і наші м’язи. Це так просто.

Адаптація темпу схуднення

Прагнучи втратити жир, ми часто прагнемо піти занадто швидко. Оскільки ми хочемо швидко схуднути, ми допускаємо помилки. У посушливі періоди швидкість схуднення визначатиме частку втрати м’язової маси та жиру. Чим швидше скорочення (що передбачає дуже високий дефіцит калорій), тим більше частка втрачених м’язів буде пропорційною до частки жиру. І навпаки, занадто швидкий розріз може завдати шкоди підтримці м’язової маси.

В ідеалі, ви не повинні перевищувати крейсерську швидкість один кілограм на тиждень або менше. Дійсно, хоча швидке висихання не є корисним, занадто тривале волозіння теж не є. Тому ми повинні знайти ідеальний баланс, який буде сприятливим для підтримки м’язової маси з часом. На початку втрата ваги буде швидшою, ніж в кінці розрізу. Часто спортсмени очікують коефіцієнт втрати м’язів до жиру один четвертий. Тож якщо у вас є чотири кілограми жиру для втрати, ви втратите один кілограм м’язів !

Знайдіть ідеальний рівень жиру в організмі

Чим більше ми шукаємо сухого тіла, тим більше нам доведеться зменшити свою жирову масу. І для цього потрібно пожертвувати м’язами. Для більшості людей до 10% жиру - це нормально. На м’язи це не впливає. Але після цього кожен втрачений вами кілограм жиру буде коштувати вам м’язів, що цілком природно. Якщо ви не в дусі змагання, занадто сушіння вам не допоможе.

Тож спробуйте встановити відсоток жирової маси, який відповідає вашим цілям та підтримці м’язової маси. Жир є життєво важливою частиною виживання організму, і він буде на ньому звисати. Чим більше воно зменшується, тим більше організм буде боротися, щоб утримати його, вирішивши атакувати м’язи. Таким чином, чим більше ви сушите, тим важче утримувати м’язи.

Улюблена їжа з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс їжі - це швидкість, з якою цукор, який вона містить, досягатиме крові. Орієнтація дієти на продукти з низьким глікемічним індексом не тільки допомагає регулювати рівень цукру в крові, але й зберігає енергію протягом дня. Це також допомагає запобігти втомі після їжі і зберігати менше жиру в організмі.

Щоб уникнути втрати м’язової маси, їжа з низьким глікемічним індексом особливо корисна. Завдяки їм ви оптимізуєте свою енергію і зробите її довше. Це також буде використано як частина вашого спортивного тренування. І удари втоми також будуть рідше.

Їжте стільки ж, але частіше

Щоб контролювати голод і регулювати рівень цукру в крові, можна частіше пропускати. Будьте обережні, це не означає більше їсти. Їсти частіше означає розподіляти їжу протягом дня, щоб ви могли скористатися перевагами харчування, що повторюються. Вживання кількох маленьких страв замість великої їжі дозволяє постійно надходити до м’язів поживні речовини, що сприяє їх одужанню.

Традиційні триразові прийоми їжі сприяють розривам, але також дають значний стрибок інсуліну в кінці кожного прийому їжі. Тоді зберігання жиру є більш важливим, але це також створює більш високий ризик діабету в довгостроковій перспективі. Розподіліть їжу, отже, є більш розумним рішенням. Замість того, щоб їсти триразово, розподіліть їжу так, щоб ви їли три невеликі страви з інтервалом у три закуски. Роблячи це, легше схуднути, не втрачаючи м’язів.

Подумайте про білки

Білок є одним з найважливіших елементів для підтримки, а також для зростання м'язової маси. Таким чином, вони є основою та основою вашого тіла, наприклад цеглою будинку. Будь то за допомогою дієти або білкових порошків, важливо вживати достатню кількість білка, щоб запобігти втраті м’язів та підтримці м’язової структури, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні. Як ми вже бачили, важливо дотримуватися своїх потреб у білках. Основні джерела білка включають м’ясо, рибу та яйця. Але якщо ви хочете доповнити себе, щоб уникнути будь-якого дефіциту, ви можете вдатися до білка, будь то молочний білок (сироватка), такий як білок ізоляту сироватки, який визнаний одним з найефективніших порошків сироваткового білка для нарощування м’язів або білків рослинного походження, таких як соя, горох, рис, коноплі тощо. В ідеалі ці порошкоподібні білки слід вживати після тренування або як перекус, наприклад, вранці, о 10 ранку або вдень близько 16 години, тобто між їжею.