Як уникнути втрати м’язової маси під час сухого сеансу - Optigura
У бодібілдингу скорочення призводить до виведення жиру та води при збереженні м’язової маси. Як правило, розріз починають після періоду набору маси, щоб виявити всі м’язові волокна, які були важко виграні під час наближення до фітнес-змагань, наприклад. Пам'ятайте, що якщо це просто для того, щоб отримати помітні абс влітку, ми будемо використовувати термін збалансування їжі або втрата ваги. Справді, фен має виключно естетичне призначення для змагальної сцени і не робить нічого хорошого для здоров’я. Саме з цієї причини різання робиться протягом тимчасового періоду, і отримана статура не може залишатися природним чином цілий рік.
Почніть сухе в бодібілдингу
Якщо ви вирішили розпочати сухий біг для змагань чи іншого, вам доведеться прийняти певну дієту та відповідні тренування, щоб мінімізувати свої запаси жиру, що зберігаються в організмі. Насправді неможливо зберегти всю свою м’язову масу сухим, оскільки ви неминуче трохи втратите. Таким чином, мета полягає в тому, щоб максимально обмежити ці втрати, щоб не поставити під загрозу всі ваші зусилля, докладені протягом року. Будьте впевнені, що втрата жиру та м’язів неминуча! Успішне скорочення, отже, непросте, і це делікатний момент для управління, оскільки потрібно лише кілька помилок, щоб відновити всю втрачену вагу, втратити м’язову масу і стати втомленим від відсутності відновлення м’язів. Поріз - це дуже багато для розуму, і важливо дотримуватися певної лінії поведінки, щоб ні на що не потрапити. Ми дамо вам кілька порад, щоб уникнути втрати якомога більшої м’язової маси під час порізу.
Майте достатнє споживання білка
Встановлено, що білок допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє відновленню (1). За визначенням, вони важливі для підтримки м’язів. Тому ми рекомендуємо визначити щоденне споживання калорій, зважити їжу та переконатися, що в раціоні достатньо білка. Для успішного скорочення вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб створити дефіцит, що дозволяє вашому організму використовувати свої жирові запаси. Ви можете обмежити себе приблизно від 2 до 2,5 г білка на фунт ваги. Під час цього зменшення споживання вам доведеться бути обережним, щоб не знизити дозу білка. Якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість білка протягом дня, такі добавки, як сироватковий білок, можуть допомогти вам збільшити споживання білка. Як ви зрозуміли, кількість цього макроелементу не слід зменшувати.
MyMuscle
- Багатий білками Volactive®
- Без додавання цукру або штучних барвників
- З низьким вмістом цукру та жирів
- 100% сертифікований Halal продукт
Збережіть споживання ліпідів
Ліпіди - це макроелементи, які можуть бути корисними для загального доброго здоров’я організму. Однак будьте обережні, віддаючи перевагу таким добрим джерелам жирних кислот, як ненасичені жири. Ми часто можемо почути, що ми повинні видаляти жир, оскільки вони калорійні, але їх усунення є фатальною помилкою. Правильні ліпіди допомагають організму підтримувати оптимальний гормональний рівень, який відіграє ключову роль у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру. Тому ви можете зменшити споживання жиру, але намагайтеся утримувати щонайменше 1 г жиру на кілограм ваги, щоб організм міг нормально функціонувати.
Нижні вуглеводи
Вуглеводи можуть бути використані як паливо для тіла, а отже і для м’язів та мозку. Вуглеводи - це єдині макроелементи, які вам потрібно буде знизити під час скорочення, щоб зменшити споживання калорій; дізнайтеся, як оцінити потребу в калоріях для скорочення в бодібілдингу. Будьте обережні, щоб їх також не заборонити, оскільки вони необхідні, щоб допомогти вам підтримувати високий обмін речовин, щоб краще спалювати жир і зберігати достатньо енергії для ваших інтенсивних тренувань. Залежно від вашої мети, ви можете зменшувати їх, коли ваш сухий прогрес прогресує відповідно до підготовленого змагання. Щоб просто мати видимі абс влітку, не потрібно забороняти вуглеводи.
Підтримуйте певну інтенсивність у тренуванні
Ми часто чуємо, що під час різання ми повинні припинити тренування з обтяженнями або зменшити інтенсивність на шкоду кардіо. Це велика помилка! Тому немає необхідності змінювати програму тренувань або зменшувати навантаження, виконуючи, наприклад, набори з 20 повторень. Ви можете просто перетворити свої тренування з обтяженнями на кардіо, тим самим прискоривши втрату м’язів. Рекомендуємо тримати вправи та підходи, намагаючись тримати навантаження якомога більшим, навіть якщо це важко. Це має на меті максимально зберегти свої сили та м’язи! Кардіо можна додавати залежно від рівня сухості та вашої мети, але це не повинно бути вашим основним тренуванням з ризиком отримати рівну статуру.
Наберіться терпіння перед початком різання!
Суху не можна приготувати в останній момент! Тому важливо підготувати його ретельно і заздалегідь, щоб мати достатньо часу перед собою. Бажання занадто швидко схуднути і жиру не є правильним рішенням для успішного скорочення. Якщо ваша вага падає занадто швидко, можливо, ви втрачаєте набагато більше м’язів, ніж очікували, що є дуже поганою новиною. Фен також не повинен бути надто міцним, і час, очевидно, буде залежати від вашої поточної статури. Абсолютно нормально втрачати набагато більше ваги протягом перших тижнів сухості, ніж до кінця, тому що ваше тіло легко втратить запаси жиру, води та глікогену. Наприклад, ви можете легко скинути до 2 кг за перший тиждень, 1 кг за другий тиждень, 500 г за третій тощо. Зосередьтеся в основному на своєму зовнішньому вигляді в дзеркалі, а не на цифрі на шкалі.
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.