Як успішно схуднути на 10 кг за 4 місяці Блог
Існує безліч спортивних програм, які дозволяють скинути велику кількість кілограмів за короткий час. Одні - дуже хороші якості, інші - менше. Важливо мати хорошу підтримку та гарну пораду, щоб розпочати це випробування. Втратити 10 кг за 4 місяці - справа складна, але цілком досяжна. Це вимагатиме регулярності спортивної практики та здорового харчування, адаптованого до втрати ваги.
Важливо зазначити, що здорове харчування та фізичні вправи повинні бути невід’ємною частиною вашого подальшого життя, щоб зберегти здоров’я та не повернути втрачені кілограми.
Наша мета в цій статті - запропонувати вам спортивну програму, пов’язану з харчовими порадами, яка дозволить вам схуднути на 10 кг за 4 місяці і не тримати його.
"Інтенсивність", "HIIT", "багатосуглобові вправи", "білки", "корисні жири", "збалансування їжі" ... будуть новими словами, які з'являться у вашому словниковому запасі.
Мета тут - не посадити вас на обмежувальну дієту, а навпаки, пропагувати здоровий спосіб життя шляхом збалансування їжі та регулярної спортивної практики.
Ми дамо вам усі наші найкращі поради щодо того, як схуднути на 10 кг за 4 місяці, не позбавляючи себе всього або виконувати пробіжки більше години.
Основи програми схуднення на 10 кг за 4 місяці:
Важливо: Перш ніж починати спортивну програму, щоб схуднути на 10 кг за 4 місяці, важливо звернутися за порадою до лікаря.
=> Дієта, багата білками і корисними жирами, з низьким вмістом вуглеводів
=> 4 сеанси HIIT на тиждень
Втрата ваги пов’язана з дефіцитом калорій, а це означає, що - щодня - кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж кількість витрачених калорій. Він існує 2 способи збільшення дефіциту калорій: зменшуйте кількість засвоєних калорій та збільшуйте витрати енергії завдяки регулярним заняттям спортом.
=> Дієта, багата білками і корисними жирами, з низьким вмістом вуглеводів для зменшення щоденного споживання калорій
Калорії можна вживати у вигляді білка, жиру та вуглеводів, це макроелементи.
Для того, щоб обмежити споживання калорій, важливо зважувати їжу, щоб контролювати кількість споживаних калорій під час кожного прийому їжі.
# Білки
Головна роль білків - це нарощування м’язів. Середнє споживання білка становить близько 1,2 г на кг ваги.
Білки можуть бути тваринного або рослинного походження. Ви повинні знати, що 1 г білка забезпечує 4 ккал.
Білки містяться в яйцях, білому м'ясі, молочних продуктах, сочевиці або нуті. Знайдіть тут нашу статтю про продукти, багаті білком.
# Ліпіди
Ліпіди відіграють роль накопичувача енергії та важливу роль у мембранах клітин нашого тіла. Це макроелементи, які надають організму найбільше енергії: 1 г ліпідів забезпечує 9 ккал.
Середнє необхідне споживання становить близько 0,8 г жиру на кг ваги.
Ми будемо розрізняти "корисні жири", які є ненасиченими жирними кислотами, і "погані жири", які є насиченими жирними кислотами.
Наприклад, "корисні жири" можна вживати в авокадо, лососі, оливковій олії або мигдалі.
# Вуглеводи
Головна роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією клітин людського організму. Наприклад, клітинам мозку для функціонування потрібні вуглеводи.
Ви повинні це знати1г вуглеводів забезпечує 4 ккал.
Щоб зменшити кількість споживаних калорій, потрібно буде споживати менше вуглеводів. Достатнє споживання білка буде важливим для підтримання м’язової маси протягом періоду схуднення. Те саме стосується ліпідів, які також мають важливе значення для нашого організму.
За відсутності достатнього споживання вуглеводів, організм буде шукати енергію з власних запасів і, зокрема, з накопиченого жиру. Таким чином, жир буде усунутий, а зайві кілограми полетять.
Сидячому чоловікові потрібно близько 2200 ккал на добу, а сидячій жінці - близько 1800 ккал.
Втрата 10 кг за 4 місяці означає втрату 2,5 кг на місяць.
Ви повинні знати, що 1 кг жиру еквівалентно приблизно 7500 ккал.
Отже, втрата 10 кг еквівалентна дефіциту калорій у 75 000 ккал протягом 4 місяців.
Отже, це становить щоденний дефіцит калорій близько 600 ккал.
# Зважуйте їжу і рахуйте калорії.
Щоб краще управляти споживанням калорій, важливо зважувати продукти, які ви вживаєте. Це може звучати нудно, але це важливий етап для успішного схуднення. Зваживши продукти, які ми будемо споживати, буде простіше усвідомити кількість калорій, які ми вживаємо щодня.
Ви повинні бути особливо пильними щодо продуктів, багатих вуглеводами та поганими жирами, яких у цей період можна буде максимально уникати.
=> Збільште щоденні витрати енергії завдяки HIIT
4 сеанси HIIT на тиждень
HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) - найкращий спосіб спалити максимум калорій за мінімум часу.
Витрати енергії на 25 хвилин HIIT еквівалентні витраті на 1 годину пробіжки в середньому темпі.
HIIT практикується у формі кругових тренувань. Найвідоміша його форма - Табата. Він складається з чергування протягом 4 хвилин, 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку. Його перевага полягає в тому, що це тренувальний метод, який дозволить вам спалити якомога більше калорій вдома без будь-якого обладнання. Вона пристосовується до кожного.
Окрім Табата, можна працювати у формі 30/30, 45/15 ...
Для Табата можна робити одну і ту ж вправу протягом 4 хвилин, чергувати 2 вправи або навіть робити 8 різних вправ.
Для 30/30, 45/15 або інших навчальних схем можна працювати протягом 5, 10 або 15 хвилин або навіть більше.
=> 30/30: 30 секунд напружених зусиль/30 секунд відпочинку
# Незалежно від обраної робочої формули, ви повинні:
-Виконуйте вправи високої інтенсивності, щоб споживати максимальну кількість калорій
-Вибирайте полісуглобові вправи (присідання, лопухи, стрибки, віджимання тощо), які передбачатимуть більшу мобілізацію м’язів, ніж односуглобові вправи.
-Проведіть сеанс роботи не менше 30 хвилин.
-Змінюйте вправи від одного заняття до іншого
-Практикуйте 4 сеанси на тиждень
=> Велика перевага роботи в HIIT "ефект згоряння"
HIIT дозволить нашому тілу спалювати калорії протягом 12 годин після припинення фізичних вправ і підвищує чутливість м’язів до інсуліну: м’язи краще засвоюють поглинену їжу. HIIT сприяє виробленню гормонів росту, які допомагають захищати та нарощувати м’язи та споживають накопичений жир.
Приклад 2 сесій HIIT
=> Сесія 1:
Мобілізація суглобів 5 хвилин.
Виконайте 5 "Табата" з 1 хвилиною відпочинку між кожною Табата
-Табата № 1: Стрибуни
-Табата № 2: Підняття колін
-Табата № 3: Присідання
-Табата № 4: Насоси
-Табата №5: Burpees
Загальна тривалість 35 хвилин.
=> Сесія 2:
Мобілізація суглобів 5 хвилин
Виконайте 3 кола у формі 30/30, 45/15 або інших залежно від вашого фізичного стану протягом 10 хвилин з 2-хвилинною перервою між кожними колами:
-Чергуючи передні випади
-Походи на колінах
Прийти до висновку:
Ми тобі дали ключі в цій статті, щоб успішно скинути 10 кг за 4 місяці. Будьте там, регулярно займайтесь спортом і приймайте здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб досягти своєї мети.
Якщо ви хочете, щоб вас супроводжував професіонал для успішного схуднення 10 кг за 4 місяці, зв’яжіться з нами тут.
Знайдіть нас на нашій сторінці у Facebook тут