Як уточнити підказки для стегон у спортивного тренера для верхніх ніг

Знай свій морфотип

Існує три типи морфології тіла, або морфотипи. Можна відповідати одному або представити поєднані морфотипи (наприклад, мезоектоморф). Кожен з них впливає на здатність набирати вагу або м’язи, ці характеристики необхідно враховувати, щоб прийняти відповідну програму спорту та харчування, якщо ви хочете вдосконалити себе.

Ендоморф

Його фізичні характеристики Фігура кругла від природи, слаборозвинені м’язи та значна кісткова структура.

Його слабкість: він легко набирає вагу Його повільний метаболізм призводить до низької енергії, він швидко жирує. "Це той морфотип, якому найбільше важко схуднути", - попереджає Джеральдін. Найменше відхилення можна помітити на шкалі ".

Ектоморф

Його фізичні характеристики Ектоморф має досить струнке тіло, низьку м’язову масу і тонкі кістки.

Його слабкість: йому важко набирати м’язи Швидкий обмін речовин дозволяє витрачати багато енергії та спалювати калорії навіть у стані спокою. Він може їсти мало або зовсім не важити. "Витончення стегон насправді не є проблемою для ектоморфа", - запевняє спортивний тренер. Складність скоріше полягатиме в наборі м’язової маси. "

Мезоморф

Його фізичні характеристики Це «ідеальний» морфотип. Він має мускулисте від природи тіло і міцну раму.

Його слабкість: жодної Мезоморф легко набирає м’язову масу і може схуднути без особливих зусиль.

Не нехтуйте їжею, навіть якщо ви докладаєте фізичних навантажень

Для вдосконалення фігури недостатньо займатися фізичними навантаженнями. Також важливо стежити за своїм харчуванням (зокрема, виключити поганий цукор) і зменшити споживання калорій, якщо воно надмірне. Також потрібно запастися терпінням: неможливо спеціально зменшити обхват стегон, талії або рук, контролюючи те, що ви кладете на тарілку. "Тіло піде і знайде, куди спочатку хоче", - говорить Джеральдін. Але завдяки практиці та хорошій дієті він вдосконалить ціле. "

Як схуднути стегна за допомогою нарощування м’язів

Робіть довгі підходи з короткими перервами

Щоб вдосконалити стегна, не набираючи обсягу, під час силових тренувань, слід віддавати перевагу довгим підходам (15-20 повторень) з коротким часом відновлення (30 секунд до 1 хвилини). Ми робимо від 3 до 4 підходів кожної вправи, плавними та контрольованими рухами.

Робота з невеликими вагами або з вагою тіла

"Якщо ми використовуємо велике навантаження під час вправ, ми отримаємо ефект, протилежний бажаному, і матиме більші ноги", - попереджає тренер. Щоб ліпити себе, краще працювати з вагою тіла або з легким обладнанням (маленькі гантелі, еластичні при легкому або середньому опорі).

Побудуйте аддуктори

Зміцнення м’язів не обов’язково зробить їх об’ємнішими, навпаки. Дотримуючись правил, викладених вище (довгі набори та легкі ваги), ми не соромлячись обробляти аддуктори - внутрішню частину стегон - для їх тонування та вдосконалення.

Зосередьтеся на широких присіданнях і випадах спереду і збоку

Не потрібно машин для доробки ваших стегон! Деякі вправи, які потрібно робити вдома або в тренажерному залі з невеликими навантаженнями, цілком підходять.

Випади: передні (зовнішні стегна) і бічні (внутрішні та зовнішні стегна) випад.
Широкі присідання (всередині та зовні стегон).
Бокові піднесення, стоячи або лежачи з ногою в сторону (внутрішня частина стегон).

Слідкуйте за суглобами

При слабких колінах вправи краще виконувати без будь-якого навантаження. Якщо ви відчуваєте біль у суглобі, ви зупиняєте рух. Ми надаємо перевагу вправам у статичному режимі або з дією пропріоцепції, працюючи в ситуації дисбалансу.

Зосередьтеся на ізоляційних вправах для сідниць

"Робота сідниць автоматично зміцнить стегна", - попереджає Джеральдін. Але на них можна націлити більше, піднімаючи таз або піднімаючи задні ноги на карачки. Ці вправи націлені на сідничний м’яз, найбільший м’яз, що дозволяє підняти ногу вперед або назад і мати пухкі сідниці.

Як схуднути стегна за допомогою кардіо

Займіться видами спорту на витривалість

Ходьба, їзда на велосипеді, плавання, біг, скакалка, еліптична форма ... Всі ці кардіозаходи ідеально підходять для витончення стегон. Новачки обирають роботу на витривалість, більш досвідчені можуть спробувати HIIT, високоінтенсивну активність через інтервали. Будьте обережні, якщо у вас проблеми зі спиною, суглобами (особливо в колінах) або кровообігом, слід уникати всіх видів спортивного впливу.

Гуляй, якщо ми не можемо бігти

Біг спалює більше калорій, ніж ходьба, але він також вимагає більше зусиль і підходить не всім, особливо якщо у вас проблеми із суглобами або ви не дуже спортивні. Якщо ми хочемо вступити в біг, ми продовжуємо дуже поступово. «Протягом 15-20 хвилин ми чергуємо ходьбу та біг із низькою інтенсивністю протягом декількох хвилин, - радить тренер. Потроху ми довше будемо триматися на перегонах. "