Як утримувати рядок у стримуванні відповідно до порад; нутрикут
РЕЗЮМЕ. | Опубліковано 6 квітня 2020 р. | Оновлено 7 квітня 2020 р
Важко підтримувати звичну вагу, коли повністю змінюєш свої звички.
Для деяких це можливість розпочати фізичні вправи. Для інших особливо важко не впасти на закуски та інші надлишки. Ми поставили п’ять запитань Енн-Софі Нандансі, дієтологу та натуропату.
Яка різниця в дієті, якої слід дотримуватися при прийнятті сидячого способу життя ?
"Кількість щоденних калорій, очевидно, має бути зменшено, якщо ваша активність на мить сповільнюється". Кількість калорій, необхідних на день, залежить від статі, віку, ваги та зросту, але головне від способу життя. Таким чином, жінці, яка не виконує жодних фізичних навантажень, буде потрібно близько 1750 калорій на день, чоловікові - близько 2350. І навпаки, жінці, яка займається інтенсивними фізичними навантаженнями, може знадобитися принаймні 2 500 калорій, 3000 чоловікам.
У цій галузі немає жорстких правил, це залежить від конкретного випадку. Ви повинні вирішити, чи слід вам зменшувати свій щоденний раціон залежно від вашої діяльності. "Деякі зайнялися спортом, інші почали працювати в своїх будинках або садах, для них не потрібно скорочувати свій щоденний раціон", - підрахувала Енн-Софі Нандансі. І навпаки, любителі Netflix та холоду цілий день усі зацікавлені зменшити споживання вуглеводів у всіх його формах (хліб, печиво, макарони, картопля тощо) та спробувати овочі та білки.
Як виглядає ідеальне меню на тиждень ув’язнення ?
Сніданок може варіюватися залежно від того, що ви збираєтеся робити протягом дня. В основному я рекомендую їсти білки (яйця, шинку, сир, лосось, сардини, ...) з хорошими жирами (авокадо, яйця, олійні насіння, ...) та хорошими оліями для приправ (лляна олія, олія волоського горіха, ...) і трохи вуглеводів (хліб без глютену, лобода, рис, ...)
Опівдні ми запасаємось білками тваринного або рослинного походження з хорошим раціоном варених або сирих овочів. Я особисто віддаю перевагу сирим овочам, оскільки вони зберігають усі свої поживні речовини. Знову ж таки, залежно від вашої активності, ви будете споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (лобода, сочевиця, солодка картопля тощо).
Для післяобіднього чаю з’їжте один-два фрукти, супроводжуючи, за необхідності, жменю змішаних горіхів (пекан, бразилія, мигдаль, фундук тощо). Для великого апетиту це ідеальний час для квадрату шоколаду, якщо в ньому є принаймні 70-80% какао.
Увечері ми обираємо більш легку їжу, без надмірної кількості тваринного білка (м’яса), який заважає спати. З іншого боку, ми віддаємо перевагу бобовим та злаковим культурам. Наприклад, ми їмо кіш або овочевий суп.
Як уникнути перекусів, пов’язаних з нудьгою чи стресом ?
Щоб не нудно! Під час ув’язнення є багато справ. Але якщо нудьга приходить на вас, запитайте себе: "Я справді голодний?" Якщо так, то випийте повну склянку води або трав’яного чаю або приготуйте собі свіжий овочевий сік. Це не тільки заважатиме вам, але ви також будете забезпечені мінералами та вітамінами, необхідними саме зараз для підвищення імунітету.
Також займіться фізичними вправами. Десять віджимань, десять хвилин пропускання мотузки або розтяжки, і ви побачите, що потяг зникає як за чарами! Дихання також може бути чудовим союзником. Для цього все, що вам потрібно зробити, це зробити п’ять хвилин дихання (наберіть "сердечна когерентність" у Google), коли з’явиться позив. Прийом добавок хрому також може компенсувати вашу тягу до цукру.
Які «здорові закуски» надавати перевагу, якщо ви дійсно хочете розламатися між прийомами їжі ?
Якщо ваше тіло все ще кричить про це, це тому, що його не годували належним чином. Чи ви їли достатньо овочів та білків під час попереднього прийому їжі? Якщо ви хочете розтріскуватися між прийомами їжі, замість цього виберіть фрукти, але не надто багато, оскільки вони все ще містять багато вуглеводів. Я віддаю перевагу сирим овочам (морква, цвітна капуста, огірок, оливки, кріп тощо) або трав'яному чаю.
Рецепти десертів знову в моді під час ув'язнення, як зробити їх більш "здоровими" ?
Цукру в рецептах завжди занадто багато. Я завжди рекомендую розділити зазначену кількість цукру принаймні на два! Ви також можете підсолодити свої рецепти бананами або несолодким яблучним пюре. Біле борошно замінюйте борошном з низьким глікемічним індексом, таким як нут, сочевиця або лобода. Але часто потрібно трохи потренуватися, оскільки ці борошна не завжди реагують так, як ті, якими ви зазвичай користуєтесь.