ЯК Утримувати збалансовану дієту 12 кроків - ПОРАДИ - 2020

Збалансована дієта дає вашому організму всі необхідні поживні речовини, вживаючи широкий вибір різноманітних продуктів. Якщо ви вважаєте, що це важко, дотримуйтесь здорової дієти саме тому

Зміст:

Збалансоване харчування забезпечує ваше тіло усіма необхідними поживними речовинами, вживаючи широкий вибір різноманітних продуктів. Якщо вам важко підтримувати здорову дієту лише тому, що у вас напружений графік роботи, ось кілька простих порад, як змінити спосіб життя зараз, лише трохи спланувавши та владу.!

Частина 1 з 3: Планування збалансованої дієти

Складіть меню. Створення щотижневого меню допоможе вам дотримуватися збалансованої дієти, оскільки ви зможете включати всі групи продуктів у кожен прийом їжі та закуски щодня.

  • Ви готуєте годину-дві свого вільного часу для відтворення цього меню.
  • Включіть усі групи продуктів у свої щоденні страви та закуски.
  • Якщо ваш графік дуже напружений, сплануйте швидші страви, які простіше готувати, або страви, які ви можете заморозити тати безпосередньо перед їжею.
  • Знайдіть кілька шаблонів меню в Інтернеті на сайтах з питань харчування, щоб полегшити їжу.

Ідіть до супермаркету. Купуючи лише здорову їжу з кожної групи продуктів, полегшується приготування більш збалансованих страв та дотримання дієти. Налаштувавши своє меню, вирушайте до супермаркету, щоб придбати все необхідне.

  • Добре укомплектована комора - чудовий спосіб досягти здорового харчування. Для цього купуйте необхідні та прості у приготуванні продукти, такі як квасоля, консервовані овочі, консервований тунець, цільнозернові (наприклад, лобода, макарони та коричневий рис) та горіхи, напр.
  • Також купуйте заморожені продукти, такі як овочі, фруктову м’якоть, заздалегідь приготовлені зерна (наприклад, коричневий рис або лобода), низькокалорійні страви (у найзайнятіші дні) та різні білки (наприклад, рибу або курка)
  • У вас завжди є фрукти, овочі, бобові, молочні продукти (наприклад, знежирене молоко, йогурт та сир) і нежирний білок (курка, риба, свинина або пісні шматки червоного м’яса) вдома.

Складіть харчовий щоденник. Це допоможе вам дотримуватися дієти двома способами: по-перше, ви зможете чіткіше бачити, чи правильно харчуєтесь, а по-друге, ви будете більш мотивовані продовжувати їсти краще.

  • Придбайте блокнот або завантажте на телефон програму щоденника, щоб записати все, що ви їсте та п'єте протягом дня. Завжди звертайте увагу на п’ять груп продуктів і подивіться, чи їсте ви їх кожен день.
  • Досить поширеним є питання, чи їсте ви насправді правильну кількість певної їжі чи ні. Однак за допомогою харчового щоденника ви зможете контролювати більше.
  • Почавши, подивіться, де, на вашу думку, можна вдосконалити або зробити кращий вибір. Наприклад, спробуйте трохи варіювати овочі, якщо ви зазвичай їсте лише салат.

Шукайте дієтолога або дієтолога. Він забезпечить для вас збалансовану та відповідну дієту, виходячи з ваших потреб та вашого стану здоров’я.

  • Шукайте приватного дієтолога або запитуйте направлення до сімейного медичного працівника (якщо це залежить від SUS) або ендокринолога або іншого лікаря у своєму плані здоров’я, щоб ви могли призначити зустріч з дієтологом.
  • Дієтолог допоможе вам скласти меню, яке відповідає вашим потребам, і проведе вас через деталі здорового та збалансованого харчування.
  • Дієтолог, оскільки він вже дієтолог, зможе підготувати своє меню, не повідомляючи про це дієтолога. Проте знайти спеціалістів у цій галузі в SUS може бути важко, особливо в малих містах.

2020

Частина 2 з 3: Приготування збалансованої їжі

Їжте здорові жири. Жири, відомі як "здорові", - це омега 3 та мононенасичені жири. Їх називають тому, що вони мають користь для здоров’я, наприклад, підтримують або покращують рівень ліпідів у крові та сприяють розвитку мозку немовлят.

  • Рекомендується вживати частину цих корисних жирів принаймні два-три рази на тиждень.
  • Деякі продукти, багаті омега-3, - це лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, тунець, горіхи та насіння льону.
  • Мононенасичені жири надходять з таких продуктів, як оливкова, авокадо, оливкова та арахісова олія.

Щодня приймайте 2 л прозорих рідин без цукру. Ця кількість є мінімальною, рекомендованою для збалансованого харчування. Те, що рідини не обов’язково входять до групи продуктів, не означає, що вони не відіграють життєво важливу роль у вашому раціоні.

  • Пийте багато води, а також можна пити холодний чай, каву без кофеїну та воду зі смаком.
  • Візьміть пляшку води куди б ви не пішли, щоб отримувати рекомендовану кількість рідини щодня.

Виміряйте порції. Вживання адекватних порцій усіх продуктів має важливе значення для збалансованого харчування, оскільки таким чином ви будете їсти достатньо кожної групи продуктів, не перебільшуючи одних і не бракуючи інших.

  • Загалом порції фруктів та овочів можуть і повинні бути більшими порівняно з порціями інших, наприклад, вуглеводів. Ці низькокалорійні продукти повинні складати близько 50% щоденних прийомів їжі та закусок.
  • Будьте обережні, щоб не переборщити з порціями макаронних виробів, рису та хліба, оскільки надмірно легко отримати надлишки, коли ви їсте вуглеводи. Порція вуглеводів відповідає ½ склянки зерна, наприклад рису або макаронних виробів, або 30 г хліба, наприклад.
  • Молочна та білкова їжа дуже поживна і її слід їсти під час більшості страв та закусок. Порція білка еквівалентна від 85 до 115 г, тоді як 1 склянка або 30 г відповідає порції молочних продуктів.

Частина 3 з 3: "Залишення" дієти в помірних кількостях

Потрапляйте в цукор і насичені жири. Їжа з високим вмістом цукру та жиру також, як правило, має високу калорійність і низьку кількість поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Тому вживання занадто великої кількості цього виду їжі може ускладнити дотримання збалансованого харчування.

  • Однак підтримка здорового харчування не обов’язково означає «вирізання» цих смаколиків, таких як солодощі та смажена їжа; це просто означає прохолодну їжу.
  • Вибирайте трохи цих продуктів і дозволяйте їм їсти лише зрідка і невеликими порціями.
  • Вирішіть, яка для вас помірність. Це може означати або їсти десерт кожну п’ятницю ввечері, або виходити до улюбленої закуски, наприклад, два рази на місяць.

Уникайте алкоголю та інших рідких калорій. Вживання рідких калорій - ще один поширений спосіб швидко нашкодити збалансованому харчуванню. Алкоголь, безалкогольні напої та підсолоджені напої містять багато калорій та цукру і можуть швидко збільшити загальне споживання цукру. Тож вирушайте за пивом, вином, смузі, безалкогольними напоями та навіть підсолодженими чаями та соками.

  • Хоча цілісний фруктовий сік (100% натуральний) має певні харчові переваги, він все ще містить відносно велику кількість цукру. Тому його слід вживати в помірних кількостях, що означає періодичний прийом 120-180 мл соку.
  • Уникайте безалкогольних напоїв та цукру, коли це можливо. Якщо вам все-таки потрібен кофеїн, випийте кави або чаю з знежиреним молоком і трохи підсолоджувача.
  • Також уникайте алкогольних напоїв або обмежтеся однією порцією на день, якщо ви жінка, та не більше двома напоями, якщо ви чоловік.
  • Келих підсолодженого вина або чаю не зашкодить, але помірність необхідна, щоб уникнути перебільшення.

Робити вправи. Фізична активність - важлива складова здорового способу життя. Хоча це не обов’язково впливає на ваш раціон, фізичні вправи допомагають підтримувати вагу і залишатися здоровими, продовжуючи дієту.

  • Робіть 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень, наприклад, біг, їзда на велосипеді або плавання.
  • Також виконуйте силові вправи принаймні два рази на тиждень, наприклад, силові тренування або пілатес, наприклад.