Як важливо вести харчовий щоденник
Хочете знати, як здорово схуднути і зберегти свою вагу? Першим кроком є усвідомлення звичок. Ось що вам потрібно знати про ведення харчового щоденника.
Незалежно від того, намагаєтесь ви скинути кілька зайвих кілограмів чи хочете з’ясувати, чи не викликає їжа дискомфорт, харчовий щоденник є ефективною вправою. Перш ніж починати дієту або виключати з раціону цілу їжу, дуже важливо знати, де ви перебуваєте сьогодні.
Може, ввечері ви їсте занадто багато? Можливо, більша частина споживаних калорій надходить із солодощів, і ви не отримуєте належного споживання поживних речовин. Незалежно від вашого способу життя, першим кроком є усвідомлення, щоб згодом ви могли адаптувати свої звички.
Переваги харчового щоденника
На відміну від щоденника калорій, харчовий щоденник відстежує, які продукти ви їсте щодня і наскільки великі ваші порції. Калорії не можуть надати вам детальної інформації про макроелементи, які ви вживаєте, включаючи вуглеводи, жири та білки.
Все це потрібно враховувати разом із кількістю волокон. Наприклад, склянка яблучного соку на 250 мл містить 120 калорій, але лише 0,3 грама клітковини і багато цукру - 27,2 грама. Натомість сире яблуко містить лише 72 калорії, але 3,3 грама клітковини і лише 14,3 грама цукру *.
Тому легко зрозуміти, чому має значення форма, в якій ми забезпечуємо необхідне співвідношення макроелементів. Звичайно, щоб забезпечити усі необхідні нам мінерали та мікроелементи, ми можемо доповнити дієту складною дієтичною добавкою.
Як виглядає модель щоденника харчування?
Щоб максимально чітко вести облік спожитої їжі протягом дня, харчовий щоденник повинен містити деталі:
• Що ви їсте - абсолютно все, що ви їсте за день, доведеться відзначити. Щирість тут є ключем. Деякі дослідження показують, що люди недооцінюють кількість споживаних калорій за день до 40%. Ось чому їм тоді важко схуднути, бо вони не усвідомлюють, скільки їжі насправді споживають. Тому запишіть у щоденник кожен основний прийом їжі та закуски, спосіб приготування їжі (куряча грудка на грилі матиме інші харчові цінності, ніж шніцель, наприклад). Не забудьте включити соуси, спеції, начинку та заправки для салатів.
• Скільки ви їсте - порція важлива для здорового харчування. Дієтологи встановили, що основну тарілку для їжі слід розділити таким чином: 30% білка (курятина, риба, яйця, морепродукти та ін.), 20% вуглеводів борошна (цільнозернові макарони, рис, картопля та ін.) Та 50% овочів ( брокколі, горох, морква, капуста тощо).
• Реакції вашого організму того дня - Ви відчували себе більш втомленими, ніж зазвичай? Травлення, ймовірно, споживало багато енергії. Ви пробували нову їжу і страждали від травлення? Винні занадто гострі спеції або поєднання продуктів із занадто великою кількістю клітковини (наприклад, кукурудза та червона квасоля з гострим соусом з мексиканської їжі). Перевірте наявність невеликих екзем на шкірі чи у роті, щоб виявити можливу непереносимість або алергію на новий інгредієнт.
• Де ви їсте - Домашні страви, безумовно, матимуть менше жиру і менше солі, ніж ті, що готують у місті. У ресторанах добре відомий прийом ароматизувати страви вершковим маслом та спеціями, але це може вплинути на ваше травлення та самопочуття протягом усього дня.
Призначення харчового щоденника
Фахівці з питань харчування говорять, що найголовніше при веденні харчового щоденника - це послідовність і точність. Перш за все, харчовий щоденник допомагає виявити помилки у харчуванні. Наприклад, якщо ви звикли їсти більше закусок у напружені дні, ви можете принести з дому горіхи та овочеві палички, замість того, щоб купувати солодощі.
За допомогою харчового щоденника ви також можете визначити потенційну харчову алергію або непереносимість, наприклад, непереносимість лактози або глютену. Якщо ви відчуваєте нехарактерну втому в середині дня, спазми в животі, здуття живота та діарею, це може бути ознакою непереносимості їжі. Попросіть свого лікаря, і він порекомендує необхідні тести для їх виявлення.
Кілька практичних порад
Щоб переконатися, що ви не пропустили жодних деталей у щоденнику, виберіть невеликий і легкий блокнот із вбудованим олівцем або ручкою. Таким чином ви зможете носити його з собою протягом дня і записувати все, що ви їсте, негайно, як це відбувається.
Якщо у вас немає місця для зошита, виберіть програму «Нотатки» або щоденник. Існує багато програм для підрахунку калорій та додатків, які допомагають схуднути, і є дуже корисними. Напевно дієтолог зможе порадити, на що слід звернути увагу у фітнес-програмах такого роду.