Харчуючись добре для кросу - U Run
Сезон кросових гонок триває! Для одних справжня мета, для інших відмінна підготовка, багато спортсменів беруть участь щороку. Їсти в день перегону іноді проблематично: погано розміщений розклад змагань і порушене травлення, не завжди підходяще місце, ... Ось кілька порад, щоб з задоволенням нагодуватися, оптимізуючи свої результати !
Більшість із них робиться напередодні !
Щоб швидко та ефективно задовольнити свою підвищену потребу в енергії під час фізичних навантажень, ми використовуємо свою запас глікогену. Тож він повинен бути на піку в день перегонів. Ми подбаємо про споживання крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля, манка, але ...) для нього принесіть достатню кількість вуглеводів за дні до перегонів. Ми їх виберемо бажано повна за їх повільнішу асиміляцію та додаткове постачання волокна, вітаміни і мінерали. За винятком напередодні та дня перегонів або ми уникатимемо волокон для кращого травлення. Будьте обережні, щоб не нехтувати фрукти та овочі справжні постачальники вітамінів, білка (м’ясо, бобові, молочні продукти тощо), які складають наші м’язи та жиру необхідний для нашого метаболізму.
День D: принесіть достатньо енергії
Якщо є можливість, прийміть останній прийом їжі за три години до гонки з легкозасвоюваними та легко засвоюваними продуктами: хліб, мед, біла паста, рисовий пудинг, пряники, компоти ....
Якщо ваш графік перегонів цього не дозволяє (випадок забігу о 13:30), з’їжте ситний сніданок і сплануйте засвоювану закуску, багату швидко засвоюваними вуглеводами, яку потрібно вживати за 1 годину 30 до перегонів: крупи, спеції хліба, рис пудинг, сухофрукти або навіть спортивний торт. Це можна придбати у продажу або виготовити самостійно (див. Рецепт нижче). Ці поради також стосуються пізньообідніх перегонів поза обідом.
Відновлення, щоб почати спочатку !
Після гонки подумайте спочатку про себе гідрат правильно: вода, фруктові соки з водою ... Уникайте соди та солодких напоїв, кислотність яких нападає на шлунок. Тоді знайте, що це перші моменти після перегонів, коли організм оновлює запас глікогену. Потім споживайте швидко засвоювані вуглеводи: компоти, сухофрукти ... і ви переозброюєтесь до наступної гонки !
Торт для спорту:
150 г борошна
30 г мигдального порошку
80 г цукру (по можливості наполовину фруктози наполовину білого цукру)
20 мл знежиреного молока
2 яйця (1 ціле + 1 біле)
2 банани
1 пакетик розпушувача
1 щіпка харчової соди.
Помістіть усі сухі інгредієнти в миску. Викопайте криницю, а потім додайте яйця. Поступово інтегруйте в іншу частину миски, додайте молоко для розрідження тіста. М’якоть банана розім’яти виделкою і скласти в миску. Викладіть у форму для випічки і випікайте при 180 ° C протягом 40 хвилин.
РЕБЕЙЛЬ Флоренція